pentru jucătorii fotbal

Raționalul nutriție pentru jucătorii de fotbal este unul dintre cei mai importanți factori pentru menținerea sănătății, creșterea eficienței și obținerea de rezultate sportive ridicate.

Mâncarea jucătorilor de fotbal trebuie să conțină o anumită cantitate de apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și așa-numitele. substanțe de balast. Toate aceste elemente trebuie să fie echilibrate în mod optim. Este foarte important să urmați o dietă, alimentele să fie distribuite corespunzător pe tot parcursul zilei, cu o absorbție ridicată a produselor.

Cantitatea zilnică de energie primită prin alimente ar trebui să acopere în totalitate cantitatea consumată, care se acceptă a fi determinată în calorii (kcal). Valoarea nutrițională a produselor este determinată în aceeași unitate de măsură.

Un jucător de fotbal ar trebui să primească pe zi, de exemplu 63-67 kcal pe 1 kg de greutate corporală, adică, dacă sportivul cântărește 75 kg, atunci caloriile de care are nevoie sunt 4725-5025. Când consumați alimente întregi din punct de vedere energetic, greutatea sa variază într-un interval mic. Raportul corect dintre proteine, grăsimi, carbohidrați este de 1: 0,8: 4, respectiv.

Hrănirea jucătorului de fotbal trebuie să fie divers și să furnizeze toate substanțele necesare.

Proteine sunt necesare, mai ales, pentru construirea și reînnoirea constantă a celulelor și țesuturilor corpului. Proteinele sunt importante pentru buna funcționare a sistemului nervos central. Cantitatea zilnică necesară pentru jucătorii de fotbal este de 2,3-2,4 g pe 1 kg de greutate corporală. Mai mult de jumătate din proteine ​​trebuie să fie de origine animală (conținute în pește, carne, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză). Dintre produsele vegetale, cele mai valoroase proteine ​​se găsesc în ovăz și hrișcă, soia, fasole, cartofi, orez și pâine de secară.

Alimentele bogate în proteine ​​se distribuie cel mai bine după cum urmează: carne, produse din carne și brânzeturi - pentru micul dejun și prânz și pește, alimente din pește, brânză de vaci, terci cu lapte - pentru cină.

Grasimea sunt surse concentrate de energie. Un gram dintre ele oferă de 2,2 ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele. Unele grăsimi (uleiuri de vacă și pește, grăsimi vegetale) conțin multe vitamine valoroase. Cantitatea zilnică pentru jucătorii de fotbal este de 1,8-1,9 g pe 1 kg de greutate corporală. În meniu este necesar să aveți 70-80% grăsimi de origine animală (unt, smântână, brânză galbenă) și 20-30% - vegetale (uleiuri vegetale, conserve de legume sau pește).

Glucidele sunt o sursă majoră de energie pentru funcția musculară. Doza zilnică necesară - 9-10 g per 1 kg de greutate corporală.

Alimentele conțin carbohidrați simpli și complecși. Simplu (glucoza, fructoza) se găsesc în zahăr, miere, struguri. Acestea sunt absorbite rapid în sânge și permit timp scurt pentru a-și realiza energia pentru munca musculară.

Produsele vegetale sunt bogate în carbohidrați complecși: pâine, cereale, orez, paste, cartofi. Amidonul din ele este absorbit relativ lent, datorită căruia, glucoza digestibilă se obține treptat.

Glucidele complexe din meniul jucătorilor ar trebui să fie de 70%, iar simple - 30%. Nu este de dorit consumul de cantități mari de zahăr, deoarece concentrația sa în sânge poate crește brusc și poate depăși limitele admise. Ca urmare, zahărul va fi excretat neproductiv în urină. Acest lucru se observă de obicei cu un singur aport de 200-300 de grame de produs.

În plus, jucătorii trebuie să profite de capacitatea zahărului de a fi absorbit rapid în sânge. După un antrenament intens, pentru a vă recupera rapid, ar trebui să consumați 50-100 de grame sau să beți o ceașcă de ceai dulce.

Este important să știm că, în anumite condiții, carbohidrații pot fi transformați în grăsimi. Prin urmare, fotbaliștii predispuși la îngrășare nu ar trebui să abuzeze de paste și cofetărie, precum și de alți carbohidrați ușor digerabili.

Substanțe de balast, sau așa-numitul celuloza, au o importanță clară pentru digestie. Acestea fac parte din celulele vegetale și nu sunt defalcate în tractul gastro-intestinal, dar celuloza îmbunătățește peristaltismul intestinal și secreția glandelor digestive. Mancarea insuficienta poate provoca indigestie si constipatie. Cantități mari de substanțe se găsesc în leguminoase, sfeclă, napi, prune uscate, ridichi, morcovi și alte legume și fructe.

Minerale au un rol important în organism, deci trebuie conținute în alimente.

Sărurile de calciu fac parte din țesuturile de susținere, afectează excitabilitatea neuromusculară, sunt necesare pentru coagularea sângelui și activează o serie de enzime. Necesarul zilnic de săruri de calciu este de 1000-1500 mg. Mai ales bogate în substanță sunt laptele, produsele lactate, brânza de vaci, brânza, smântâna, ouăle.

Fosforul, ca și calciul, este implicat în formarea oaselor și în metabolismul carbohidraților în mușchi. Necesarul zilnic de element pentru jucătorii de fotbal este de 2000-2500 mg. Cantități mari din acesta se găsesc în brânză, pește, ficat, carne, fasole, mazăre, ovăz și hrișcă. Este foarte important ca raportul fosfor-calciu din alimente să fie, respectiv: 1: 1,5, apoi mineralele să fie bine absorbite. Există un raport cantitativ adecvat al acestor două elemente în lapte și produse lactate și în feluri de mâncare, cum ar fi terci de lapte de hrișcă.

Vitamine sunt regulatori și catalizatori ai proceselor biochimice și fiziologice. Când sunt insuficiente în dietă, se dezvoltă hipovitaminoză, care se caracterizează prin eficiență redusă, rezistență scăzută a corpului la boli infecțioase, scăderea stimei de sine.

Nevoia de vitamine pentru sportivi este mai mare datorită muncii musculare intense și a sarcinii fizice și nervoase mari la care sunt supuși. Vitaminele C, B1 și A sunt de cea mai mare importanță pentru jucătorii de fotbal.

Vitamina C (acid ascorbic) are un efect benefic asupra procesului de recuperare, activează activitatea enzimelor și hormonilor individuali, asigură permeabilitatea capilară normală. În caz de deficit de vitamine, se observă următoarele: oboseală generală, sângerări pe piele și gingii, rezistență redusă la răceli și boli infecțioase. Necesarul zilnic de vitamina C în antrenamentele regulate este de 100-150 mg, iar în timpul competițiilor și la 2-3 zile după acestea - 200-250 mg.

Acțiunea acidului ascorbic este cea mai bună în combinație cu glucoza.

O cantitate mare de vitamina C este conținută în decoct de măceșe, coacăze negre, ceapă verde, varză, măcriș, lămâi, mandarine.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina) joacă un rol important în activitatea sistemului nervos, ajutând la evoluția normală a proceselor metabolice; stimulează abilitatea de a lucra și aportul său suplimentar permite corpului să reziste la sarcini semnificative în timpul sportului. În antrenamentele normale, necesarul zilnic de vitamină este de 2-3 mg, iar în timpul exercițiilor fizice intense și al competițiilor ajunge la 5-10 mg. Trebuie subliniat faptul că efectul stimulativ al vitaminei B1 nu se poate manifesta printr-un singur aport, ci este o consecință a acumulării sistemice și prelungite în organism.

Produse bogate în vitamina B1: pâine integrală de secară și grâu, mazăre, fasole, hrișcă, ficat, rinichi.

Vitamina A (retinol) este necesară pentru funcționarea normală a organelor vizuale, a pielii, a membranelor mucoase. S-a stabilit o conexiune între acesta și schimbul de energie. În caz de deficit de vitamine, apare „orbirea puiului”, vederea scade, iar percepția culorilor în lumină slabă se deteriorează. Prin urmare, prezența sa în meniul jucătorilor de fotbal are o importanță deosebită, deoarece munca lor este asociată cu tensiunea asupra vederii, necesitatea de a distinge culorile și de a se adapta rapid la întuneric. Necesarul zilnic de vitamină pentru acești sportivi este de 2-2,5 mg.

Produse bogate în vitamina A: ulei de pește, ficat, ouă, lapte, unt, brânză, smântână. În corpul nostru, această vitamină poate fi formată din caroten, care este prezent în morcovi, mazăre verde, măcriș, ceapă verde, roșii.

Obținerea cantității corecte de vitamine trebuie făcută în principal prin consumul de produse naturale cu un conținut ridicat de astfel de vitamine. În caz de deficiență în organism pentru a lua concentrate de vitamine și vitamine sintetice. Desigur, utilizarea acestuia din urmă trebuie să fie sub supraveghere medicală. Doza lor nu trebuie mărită în mod arbitrar, deoarece aceasta poate dăuna semnificativ organismului.

Mâncarea fotbaliștilor să fie variat și bogat în fructe și legume proaspete, lapte și produse lactate, carne. Nu trebuie să vă antrenați pe stomacul gol. Hrănirea este de 3-4 ori pe zi.

Exemplu de distribuție a caloriilor în meniul zilnic al jucătorilor, în funcție de timpul de antrenament (în procente):

- În prima jumătate a zilei: mic dejun - 25, prânz - 40, mic dejun după-amiaza - 10, cină - 25;

- În a doua jumătate a zilei: mic dejun - 35, prânz - 30, după-amiază mic dejun - 5, cină - 30.

Două antrenamente pe zi măresc, mai presus de toate, caloriile din alimente, deoarece energia consumată este mult mai mare decât într-un singur antrenament. Micul dejun include produse bogate în carbohidrați și prânz - proteine.

Este foarte important să aveți grijă la schimbarea meselor, deoarece organismul trebuie să se adapteze oricărui aliment nou, care necesită o anumită perioadă de timp.