Nutriție în timpul sarcinii - Mama Ninja

Ar trebui să mănânc „pentru doi”?

Contrar credinței populare, femeile însărcinate nu trebuie să-și dubleze dieta. O astfel de practică duce la creșterea în greutate extrem de mare, care poate provoca prelungirea și complicațiile nașterii, reținerea femeilor supraponderale în perioada postpartum.

Cele 300 de calorii suplimentare necesare pe zi în al doilea trimestru sunt egale cu cele furnizate de 2 căni lapte degresat sau pâine cu brânză sau sandviș cu file sau o porție de carne cu legume.

Recomandări pentru planificarea unui meniu sănătos:

Planificați meniul pentru cel puțin câteva zile - acest lucru vă oferă posibilitatea de a oferi o varietate de alimente.

Fiecare meniu zilnic trebuie să includă cereale sau cartofi.

Preferă cerealele integrale - pâine integrală, orez brun, spaghete din făină integrală, fulgi de ovăz etc.

Fiecare masă trebuie să conțină fructe și/sau legume - mai ales proaspete ca salate sau ca componente ale preparatelor din legume și carne din legume, ingrediente pentru gustări de paste, sandvișuri etc.

Este recomandat să consumați mai mult de 400 de grame de fructe și legume diverse în fiecare zi.

Meniul zilnic trebuie să includă lapte și produse lactate cu conținut scăzut sau scăzut de grăsimi (mai puțin de 2%) și conținut scăzut de sare.

Mănâncă iaurt mai des.

Fiecare meniu zilnic trebuie să conțină reprezentanți ai grupului de alimente bogate în proteine.

Mănâncă carne slabă, include linte sau fasole de 1-2 ori pe săptămână, mănâncă pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Limitați cantitatea de grăsime adăugată atunci când gătiți, preferați uleiurile vegetale decât grăsimile animale, evitați alimentele prăjite.

Evitați și limitați cantitatea de zahăr, bomboane și cofetărie din meniul dvs. - înlocuiți-le cu fructe proaspete.

Important pentru vitamine și suplimente:

Vitamina A

Femeile gravide nu trebuie să ia suplimente de vitamina A, cu excepția cazului în care este recomandat în mod special de către un medic.

Ficatul și produsele din ficat pot conține cantități mari de vitamina A, astfel încât consumul lor ar trebui, de asemenea, să fie limitat.

Morcovii, roșiile și alte legume și fructe roșii portocalii bogate în betacaroten, din care se formează vitamina A în organism, pot fi consumate fără restricții.

Acid folic

Vitamina acid folic din grupul vitaminelor B joacă un rol foarte important în formarea tubului neural al fătului în prima lună de sarcină. Tubul neural este canalul osos în care se află creierul și măduva spinării, este format din 21 până la 28 de zile de sarcină.

Deficitul de acid folic

Aceasta duce la închiderea incompletă a canalului osos, un defect congenital numit spina bifida, care duce la dizabilitatea sau moartea copilului. Riscul apariției spinei bifide și a altor defecte ale tubului neural la făt este în prima lună de sarcină, când femeia de cele mai multe ori încă nu știe că este însărcinată.

Este important ca toate femeile care intenționează să nască să ia o cantitate suficientă de vitamină în avans, cu cel puțin trei luni înainte de sarcină.

Este foarte dificil să răspundem nevoilor doar consumând alimente care conțin vitamina, deoarece folatul din alimentele care sunt forma naturală a vitaminei este absorbit cu jumătate mai puțin decât vitamina sintetică acid folic. Folatul natural se distruge foarte ușor prin metodele convenționale de gătit.

Prin urmare, tuturor femeilor aflate la vârsta fertilă li se recomandă să ia vitamina folic acid zilnic ca supliment alimentar, 400 micrograme pe zi, timp de cel puțin trei luni înainte de a rămâne gravidă.

Acest lucru asigură un început bun în caz de sarcină, iar riscul de defecte în tubul neural al fătului este minim.

Femeile care au avut defecte ale tubului neural într-o sarcină anterioară ar trebui să ia doze mai mari de acid folic înainte de sarcină, după consultarea unui medic. Indiferent de aportul de acid folic ca supliment alimentar, este recomandat ca femeile să consume mai multe alimente bogate în folat natural.

Alimente bogate în folat:

-Legume: legume cu frunze verzi - spanac, doc, salate, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, conopidă, sfeclă, ardei, mazăre,

- Cereale: germeni de grâu, pâine integrală și secară, germeni de grâu,

- Fasole: fasole coaptă, linte, soia

- Carne: ficat de miel, ficat de pui, inimi de pui

- Lapte și produse lactate

Calciul și vitamina D.

Cum să obțineți calciul necesar?

Iaurtul și brânza sunt cele mai bune surse de calciu foarte digerabil.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi asigură aceeași cantitate de calciu, dar mai puține calorii decât aceleași produse lactate bogate în grăsimi.

Iaurtul are un efect special asupra sănătății.

Bacteriile lactice îmbunătățesc digestia, stimulează peristaltismul intestinal și reduc constipația, care este frecventă în timpul sarcinii.

Femeile gravide ar trebui să consume cel puțin două sau trei pahare de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte sau brânză (aproximativ 100 g) în fiecare zi.

Legumele cu frunze verzi și conservele de pește (cu oase) sunt o altă sursă bună de calciu.

Alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi unele sucuri și cereale, oferă, de asemenea, cantități semnificative de calciu, în special pentru femeile cărora nu le plac sau evită produsele lactate.

Calciul se găsește și în fasole și linte, în pâinea integrală, în semințe de susan, dar o mică parte din acesta este absorbită în intestine.

Absorbția calciului din alimentele vegetale este îmbunătățită prin consumul de fructe și sucuri naturale de fructe din acizii de fructe conținuți în acestea.

De ce calciu cu vitamina D.?

Vitamina D este necesară pentru absorbția și absorbția calciului din alimente.

Se găsește în peștii uleioși, cum ar fi sardinele, în cerealele îmbogățite cu vitamine, lapte și margarine.

Sursa principală de vitamina D este formarea sa în piele sub influența razelor ultraviolete.

Femeile care fac mici plimbări în aer liber sunt expuse riscului de deficit de vitamina D. Pentru unele femei, poate fi adecvat să ia suplimente care conțin calciu și vitamina D.

Fier

În caz de deficit de fier, riscurile sunt:

- Greutate redusă la naștere

În timpul sarcinii, femeile au nevoie de un aport suplimentar de fier.

Fierul este o componentă a hemoglobinei celulelor roșii din sânge (eritrocite), care furnizează oxigen către toate țesuturile din corp.

În timpul sarcinii, numărul de eritrocite este crescut datorită nevoilor crescute de oxigen și, în consecință, necesitățile de fier sunt crescute.

Cum să obțineți fier?

- Carnea roșie (carne de vită, carne de vită, porc, miel, oaie, carne de capră) este bogată în special în fier.

- Păsările și peștele sunt surse bune de fier.

- Fierul este asigurat și de pâinea integrală și alte cereale

- Legume cu frunze verzi (urzici, spanac, doc, salată)

- Leguminoase (fasole, linte, soia)

- Ouă; fructe uscate.

Fierul din ouă și alimentele vegetale nu este absorbit la fel de bine ca fierul din carnea roșie, peștele și păsările de curte.

Absorbția fierului din aceste alimente este îmbunătățită atunci când este consumată cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi suc de portocale, sau când este servită cu o anumită cantitate de carne, pește sau pui.

Anemie cu deficit de fier

Unele femei au de obicei un aport scăzut de fier - sarcina poate crește riscul de a naște un copil cu greutate mică la naștere și poate dezvolta deficit de fier în prima lună de viață.

Aceste femei, împreună cu o dietă sănătoasă, în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, li se recomandă să ia suplimente cu conținut scăzut de fier după consultarea unui medic și testare.

și efectuați întotdeauna o examinare completă pentru suspectarea deficitului de fier.

Fierul ca supliment alimentar

Fierul din suplimentele alimentare este cel mai bine absorbit atunci când este luat între mese cu suc de fructe, evitând combinarea cu alte suplimente.

Unele substanțe din cafea, ceai și lapte interferează cu absorbția fierului, de aceea este mai bine să nu consumați alimente sau suplimente alimentare, surse de fier.

Deficitul de iod

Conduce la avort, mortalitate perinatală, cretinism neurologic și hipotiroidian, gușă neonatală, hipotiroidism neonatal. Riscul există în zonele endemice (mai puțin iod în mediu). Deficitul de iod din organism duce la probleme cu tiroida, care pot avea consecințe grave în timpul sarcinii. Este obligatorie consultarea cu un endocrinolog.

Gras

Necesarul de grăsime nu este crescut datorită producției puternice de estrogen și a depozitelor crescute de grăsimi.

Cu toate acestea, este necesar să se consume cantități suficiente de alimente care conțin acizi grași esențiali - pește și produse din pește - pentru dezvoltarea structurilor creierului, a funcției mentale și vizuale.

Sarcina și vegetarianismul

Excluderea alimentelor de origine animală poate duce la dificultăți în satisfacerea nevoilor de proteine ​​complete, anumite vitamine și minerale, în special vitamina B2, vitamina B12, calciu, fier și zinc.

Mănâncă mai multe alimente vegetale bogate în fier:

- pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu fiert,

- spanac, urzici, doc, mazăre, nuci,

- fructe uscate, cacao, împreună cu fructe și legume bogate în vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului din alimentele vegetale.

Tine minte!

Combinația potrivită de alimente este:

leguminoase + cereale + nuci + semințe = proteine ​​de bună calitate

-Monitorizați în mod regulat nivelul de hemoglobină,

-Este recomandat să luați suplimente alimentare care conțin fier după consultarea unui medic.

În timpul sarcinii nu se recomandă nici alimentația pentru doi, nici dietele restrictive!

Riscul pentru sănătate asociat cu creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii:

- macrosomia - făt mare și naștere dificilă, risc de obezitate și diabet al fătului în viitor

- păstrarea greutății mari la naștere

- subponderal în timpul sarcinii

- nașterea unui copil cu greutate redusă la naștere

Supraponderalitate sau obezitate înainte de sarcină

Dietele pentru slăbit sunt de obicei sărace în calorii, ceea ce creează riscuri de deficiențe nutriționale.

Ajungeți la greutatea dorită suficient de devreme înainte de sarcină, să ai timp să-ți construiești magazinele de vitamine și minerale.

Măcar încearcă trei luni nu urmați o dietă înainte de sarcină.

Recomandări pentru femeile predispuse la obezitate

Dieta individuală:
- dieta moderata cu energie
- destule proteine ​​complete
- cantitate moderată de grăsimi, în principal acizi grași nesaturați de origine vegetală
- glucide complexe (cartofi, paste integrale).

Despre autor
Dr. Rusinova este directorul Complexului de nutriție a bebelușilor de la Banca de alăptare; consultant al celebrei metode franceze de reducere a greutății sub control medical „Eurodiet Bulgaria”; membru al Uniunii Medicale Bulgare, al Societății Științifice Bulgare de Nutriție și Dietetică și al Asociației Bulgare pentru Studiul Obezității și Bolilor înrudite "Acad. Tasho Tashev ”, membru al Organizației Medicale Homeopate din Bulgaria.