Încarcă-ți antrenamentele

nutriție

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să câștigați mușchi sau să vă formați, ceea ce mâncați înainte de un antrenament poate face diferența între un antrenament energic, poate chiar febril și un antrenament care vă obosește, urmărind la fiecare cinci minute. Urmați aceste instrucțiuni de bază pentru cea mai bună dietă pentru slăbit și exerciții fizice.

  • Test: Ce îți spune dieta ta despre tine?

Martiri dimineața devreme

Dacă îți plac antrenamentele de dimineață (înainte ca corpul tău să aibă șansa de a protesta), încearcă să scapi de ceva pentru a evita amețeala și foamea. Exercitarea pe stomacul gol, în ciuda zvonurilor, nu înseamnă neapărat că arzi mai multe grăsimi, mai ales dacă ți-e prea foame ca să faci mișcare.

Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a elimina pentru a evita cusăturile laterale sau, mai rău, greața. Încercați următoarele:

  • Dacă faceți mișcare în decurs de o oră de la trezire, mâncați aproximativ 100-300 de calorii. Încercați glazura, parfait de iaurt-granule, fulgi de ovăz, dacă nu puteți stomacul mult dimineața, încercați suc de portocale sau băuturi sportive
  • Evitați prea multe grăsimi sau proteine, pe măsură ce durează mai mult să se macine. Zaharurile obișnuite (cum ar fi sucul) sunt absorbite cel mai repede, dar pot determina creșterea și scăderea rapidă a zahărului din sânge, ceea ce vă poate obosi.
  • Cele mai bune pariuri pe mesele de dimineață: Cereale integrale, stafide, banane sau alimente lichide, cum ar fi băuturi sportive sau băuturi de înaltă calitate. Preferatul meu: un mare bar cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțin unt de arahide, cu 30 de minute înainte de locul meu de muncă de dimineață. S-ar putea să credeți că untul de arahide îngrășează, dar grăsimile mononesaturate sunt bune pentru organism și vă vor menține plin, ceea ce ajută la scăderea în greutate.

Antrenamente la prânz

Până la prânz, micul dejun este probabil o amintire slabă. Pentru a evita durerile de foame și oboseala în timpul antrenamentului de după-amiază, încercați următoarele:

  • Cu una sau două ore înainte de antrenament, mâncați o masă echilibrată, care este de aproximativ 300-400 de calorii.
  • Evitați din nou alimentele s bogat în grăsimi și/sau proteine și rămâneți la ceva care conține aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine ​​și 20% grăsimi.
  • Cele mai bune pariuri: Alimente înlocuitoare, bare, iaurt, fructe (proaspete sau uscate), fulgi de ovăz sau sandviș cu brânză de curcan. Preferatul meu: iaurtul amestecat cu fructe proaspete și acoperit cu granule. Da!
  • Dacă aveți o predicție înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată după antrenament pentru a vă repara corpul și a vă restabili energia.

Dupa munca

(Căscat). Ești în drum spre sală și ți-e foame. Volanul tău întoarce misterios mașina în direcția celui mai apropiat Burger King? Acest lucru se datorează faptului că masa de prânz a fost cu mult timp în urmă și corpul tău nu mai are benzină. Incearca asta:

  • Cu 2-3 ore înainte de a părăsi locul de muncă, mâncați o masă mică, echilibrată, care este de aproximativ 400-500 de calorii.
  • Cele mai bune pariuri: Brânză și biscuiți, brânză de vaci și legume, fructe cu brioșe din cereale integrale sau bar Snickers (ooo. Cum ajungi acolo?). Preferatul meu: brânză cu șiruri cu triscuți cu conținut scăzut de grăsimi și o mică mandarină portocalie.

Dupa antrenament

Când sunteți gata să faceți mișcare, trebuie să înlocuiți fluidele și substanțele nutritive, astfel încât corpul dvs. să se refacă după antrenament. Cercetările pot confunda exact ce să mănânci, dar în general se sugerează că consumul unui echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi într-o dietă post-antrenament vă va ajuta să vă recuperați.

Ghidul nostru de medicină sportivă conține tot ce trebuie să știți după ce ați mâncat exerciții de recuperare și băuturi de recuperare .

American Exercise Council. Ghidul antrenorului personal ACE, ediția a 3-a. San Diego: American Exercise Council, 2003.