nutriție

Nutriție - proteine, carbohidrați și grăsimi

Nutriție - proteine, carbohidrați și grăsimi

Nutriția joacă un rol imens în menținerea unui corp sănătos și activ. Cu cât știți mai multe despre alimente, cu atât va fi mai ușor să urmați o dietă sensibilă și sănătoasă.

Calorii - Oamenii vorbesc despre câte calorii sunt într-un măr sau într-un baton de ciocolată și vor să știe câte calorii ard într-un antrenament. Dar ce este o calorie? O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura la 1 an. apă la 1 ° C. Aceeași unitate de măsură este utilizată pentru a măsura energia furnizată de alimente și cantitatea de energie utilizată într-o activitate.

Nutrienți

Tot ceea ce mâncați sau beți poate fi inclus în această rubrică generală. Dieta dvs. ar trebui să echilibreze proteinele, carbohidrații și grăsimile cu cantități mici de alți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Proteină (proteine) găsite în principal în alimente de origine animală, cum ar fi carnea. pește și lapte, dar și în legume, leguminoase și nuci. Ele ajută corpul să repare și să construiască țesuturi. Conform majorității studiilor, dacă consumați până la 15% din toate caloriile pe zi sub formă de proteine, atunci dieta dvs. va fi echilibrată în acest sens. O altă modalitate de a o calcula este de a lua 0,75g. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Fiecare gram de proteine ​​are echivalentul energetic al a patru calorii, așa că, dacă știi câte grame de proteine ​​ai consumat și le înmulțești cu patru, vei găsi cantitatea de calorii. Amintiți-vă că 100g. carnea nu este echivalentă cu 100g. proteine.

Principala diferență între proteinele de origine vegetală și animală este că acestea din urmă sunt numite complete: adică. conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie, deoarece nu îi poate produce singuri. Proteinele de origine vegetală (cu excepția celor din soia) nu sunt complete decât dacă sunt combinate (cereale cu leguminoase, de exemplu), ceea ce înseamnă că vegetarienii ar trebui să fie atenți să includă combinațiile potrivite în dieta lor. Încercați să alegeți alimente care combină proteine ​​cu mai puține grăsimi, cum ar fi pui, pește și tofu. Limitați carnea roșie și alte surse de proteine ​​bogate în grăsimi.

Glucidele sunt nutrienți care se transformă rapid în energie. Se găsesc în pâine, paste, orez și cereale, precum și în fructe și legume. Ar trebui să mănânci aproximativ 60% din caloriile tale sub formă de carbohidrați, dar ar trebui făcută o distincție între carbohidrații simpli și complecși. Primele (cum ar fi zahărul și mierea) sunt absorbite rapid de corp și energia lor este „cheltuită” rapid. Digestia mai lentă a glucidelor complexe (cum ar fi pastele și orezul) vă oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp și într-un ritm mult mai constant, menținând un nivel de zahăr din sânge mai constant decât carbohidrații simpli.

Evident, trebuie să includeți carbohidrați mai complecși în dieta dvs. și mai puțini simpli. Cu cât este mai rafinat (și de obicei mai dulce) un carbohidrat, cu atât este mai simplă structura sa. Dacă este posibil, alegeți cereale integrale, orez brun și paste întunecate, care își păstrează majoritatea nutrienților originali și au avantajul că conțin fibre. Limitați consumul de făină albă, produse de patiserie și biscuiți, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și zahăr. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că prăjiturile și biscuiții care sunt reclamați ca degresați nu sunt întotdeauna o opțiune mai bună, deoarece pot fi umplute cu ingrediente artificiale și zahăr.

Gras sunt extrem de concentrate în termeni de energie. Un gram de grăsime are nouă calorii - mai mult de două ori mai mult decât proteinele sau carbohidrații. Trebuie să mănânci grăsimi din mai multe motive: sunt o sursă excelentă, foarte concentrată de energie (cantități mici de grăsimi oferă un drum lung, ceea ce a fost minunat pentru strămoșii noștri, dar poate că nu la fel de valoros astăzi), vitaminele A, D și E sunt liposolubile, îmbunătățesc și gustul alimentelor și duc la un sentiment de sațietate. Din cauza gustului bun al grăsimilor, oamenii mănâncă prea mult din ele și absorb o mulțime de calorii în exces în organism. Producătorii de alimente procesate știu acest lucru și adaugă o mulțime de grăsimi și zahăr în plus la produsele lor pentru a le face mai atractive.

Câtă grăsime ar trebui să consumi? Majoritatea autorităților sunt de acord că mai puțin de 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Acest lucru poate părea foarte mult, dar aproape toate alimentele (inclusiv legumele și fructele) conțin unele grăsimi, astfel încât se acumulează calorii.

Oamenii din vest consumă în medie aproximativ 40% grăsimi. Aceasta, împreună cu lipsa activității fizice, este principalul motiv pentru creșterea circumferinței taliei și a incidenței crescute a bolilor legate de supraponderalitate. Toate alimentele te vor îngrășa dacă mănânci prea mult din ele. Cu toate acestea, grăsimea va face treaba cel mai repede. Contul este simplu, caloriile consumate (alimente) ar trebui să fie egale cu cele consumate (activitate). Dacă o parte a ecuației nu o echilibrează pe cealaltă, veți câștiga sau pierde în greutate. Toate caloriile neutilizate sunt stocate. Cu toate acestea, acest lucru este mai ușor pentru caloriile din grăsimi decât din proteine ​​sau carbohidrați. Grăsimea iubește să se acumuleze în corp, așteptând să fie folosită în această zi uimitoare în care veți fi fără mâncare.

Grăsimea în sine nu este rea, dar nu toate grăsimile sunt tratate în același mod. Grăsimile saturate contribuie la producerea lipoproteinelor cu densitate scăzută care aderă la pereții arterelor, îngustându-le și făcându-le tari și inelastice. Sângele curge mai puțin liber și orice particule care plutesc pot fi prinse, provocând posibil un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Mesajul este să stai departe de grăsimile saturate. Sunt ușor de recunoscut deoarece rămân aproape întotdeauna solide la temperatura camerei, cum ar fi untul, untura de porc și alte grăsimi animale. Unele produse vegetariene sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. Grăsimile trans găsite în margarină și unele uleiuri de gătit ar trebui să fie limitate, deoarece consumul ridicat poate duce la obezitate și boli debilitante.

Se crede că grăsimile polinesaturate ajută la prevenirea problemelor de piele, a bolilor de inimă și a cancerului. Acizii grași esențiali sunt prezenți în uleiul de pește, uleiul de primula, uleiul de nucă și alți polinesaturați.

Grăsimile monosaturate găsite în uleiul de măsline, avocado, pește și nuci sunt considerate superioare celorlalte grăsimi, deoarece sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă, cancer și obezitate. Majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să provină din acest ultim grup.

sursa: Emily Kelly - Pilates pentru toată lumea

Sper că articolul ți-a fost util, așteaptă o continuare

Mai multe informații găsiți aici!