Keitarn:
Ei bine, după logica aia, timp de 2-3 luni am mâncat doar pizza, cârnați grași cu 50% carne în ele, și ce altă porcărie + 2 litri de bere/o jumătate de sticlă de concentrat pe noapte câștigasem 3 kilograme, apoi pentru 3 zile am slăbit fără cardio, doar ridicând greutăți, nimic extrem + fără restricții alimentare, deci.:)

nutriție

Dar în caz contrar, da, și aud că la intervale scurte de timp intens ar fi trebuit să fie cel mai bun. Știu, de asemenea, că este greșit dacă doriți să curățați, menținând în același timp masa musculară. Apoi, cel mai bine este să dai seama că merge pe un ritm constant constant.

marina22:
Pe langa subiect

Keitarn:
Vă dați seama că ultimele dvs. trei comentarii (nu că celelalte sunt deosebit de semnificative) sunt încă „subiect interesant”, „subiect frumos”, „acest cântec se întâmplă”? Mă întreb deja cine are acest profil de cinci.

z3rg:
1. Descrierea regimului aici - http://www.bb-team.org/articles/907/
2. Înainte de a începe un pic de matematică:
2.1 Considerați OKB - echilibru caloric negativ.
Pentru mai ușor am pus un link către un calculator online - AICI
După calcularea BMR, valoarea trebuie înmulțită cu gradul de activitate fizică:
# Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci indicele de activitate este de 1,2
# Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.375
# Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1,55
# Dacă stilul tău de viață este intens activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.725
# Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi cu muncă fizică grea sau două antrenamente), indicele de activitate este de 1,9. Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le luați în raport cu această ecuație, înmulțiți BMR (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.

Gradul cel mai frecvent utilizat este 1,55 !
Aproximativ 500 de calorii sunt scăzute din valoarea obținută (care este CALORII). Valoarea finală obținută este OKB.
Exemplu:
Bărbat, 180 cm înălțime, 100 kg, 25 de ani.
BMR este 2166, activitatea fizică - 1,55
2166x1,55 = 3357,3
Din aceste calorii scădem 500 și obținem - 2857,3 calorii - ACEASTA ESTE OKB !

2.2 Distribuția macronutrienților:

2.2.1 Proteine:
-bărbați - de la 2,5 la 3,0 g/kg. greutate corporala
-femei - de la 2,2 la 2,6 g/kg. greutate corporala
2.2.2 Carbohidrați:
- de la 1,0 la 1,5 g/kg greutate corporală
2.2.3 Grăsimi:
- sunt calculate prin următoarea formulă:
Grăsime = OKB - (calorii Proteine ​​+ calorii Carbohidrați)/9

2.3 Calculul caloriilor:
1g proteine ​​= 4cal.
1g cărbune. = 4 cal.
1g de grăsime = 9 cal.
Kilocaloriile și caloriile sunt acceptate ca fiind egale între ele.

Exemplu:
Bărbat, 180 cm înălțime, 100 kg, 25 de ani.
Proteine ​​3,0g/kg - 100 x 3,0 = 300g proteine ​​= 1200calorii
Cărbune 1,5g/kg - 100 x 1,5 = 150g cărbune. = 600 de calorii
Grăsime = 2857 - (1200 + 600)/9 = 117,4g = 1057 calorii

SFARSITUL MATEMATICII! Aproape.

3. Câteva lucruri de bază în distribuția nutrienților (proteine, grăsimi de carbon):
3.1 Proteine:
În regim este necesar să se livreze pe tot parcursul zilei în porții mici de proteine.
Sunt de două ori când am nevoie de o proteină rapidă:
- dimineața după somn
- dupa antrenament
În aceste două puncte, cea mai bună opțiune este un shake de proteine ​​(pudră de proteine).

3.2 Carbohidrați:
De asemenea, două opțiuni pentru aportul de carbohidrați:
- o dată în prima parte a zilei - până la ora 13.00
- de două ori - o porție în prima parte a zilei, cealaltă în după-amiaza devreme sau înainte de antrenamentul de seară. Depinde dacă vă antrenați dimineața sau seara.
În dietă se utilizează numai carbohidrați GI (indice glicemic) scăzut până la mediu. !

Ce este GI - AICI.
Masă cu alimente GI - AICI.

3.3 Grăsimi
Pentru a obține grăsimile necesare sunt utilizate:
nuci, ulei de măsline, smântână, semințe de in, ulei de in, măsline, ulei de migdale etc. la care nu mă pot gândi în acest moment, dar dacă îmi spuneți voi adăuga !

Grăsimile pot fi consumate oricând, cu excepția:
- dimineața după somn când beți un shake de proteine
- dupa antrenament
deoarece încetinește absorbția proteinelor

3.4 Fibra:
Ce reprezintă -
AICI.
Voi menționa doar că sunt obligatorii !

4. Compilarea meniului:
Iată un exemplu al meu - cardio dimineața și fitness seara.
Ziua de antrenament - 2 recepții pe cărbune. - înainte de prânz și înainte de antrenament
Cardio
După cardio - P
Mic dejun - P + M
Al doilea mic dejun - B + P
Prânz - P + M + fibră
Prânz 2 - P + M + fibră
Mic dejun după-amiaza - B + P
După antrenament - P
Cina P + M + fibra

Ziua liberă - la fel, dar nu există carbohidrați în micul dejun de după-amiază.
Acesta este doar un exemplu, într-adevăr va trebui să vă respectați regimul.

5. Calorii, greutăți. este cum să le numeri ?
Uşor. Există cântare pentru greutăți, mese, produse chimice, caiete pentru calorii. Aaa moment în secolul 21 suntem !
5.1 Cartea de gătit - program bulgaresc cu multe rețete, dar există și un calculator. Desigur, baza de date este plină de erori și nu poate fi de încredere.
5.2 http://www.fitday.com - jurnalul online este gratuit, are o bază de date imensă și multe lucruri utile. În general, acesta este preferatul meu. Puteți adăuga și alimente noi care lipsesc din baza lor de date.
5.3 http://www.nutritiondata.com - cea mai fiabilă sursă pentru mine !

6. Ziua de încărcare sau cum să nu ștergeți tot ce a fost realizat în timpul săptămânii.
Mai simplu spus, ziua de încărcare este o zi în care cantitatea de carbohidrați și de calorii crește și astfel mintim corpului că dieta s-a încheiat.
În această zi, carbohidrații devin 3,0-3,5 g/kg greutate corporală.
Cum se încarcă:
6.1 Ca și în manual:
- se folosește încă cărbune. cu G.I. - orez brun, paste integrale de secară, ovăz, porumb etc. la care încă nu mă pot gândi chiar în acest moment
6.2 Pentru suflet:
- așa-numitele mese Cheat - adică îți poți permite ceva interzis, dar fii atent pentru că Munca ta continuă .

Când se încarcă:
- o dată la 6 zile - aceasta este abordarea standard
- o dată la 3-4 zile - în această abordare fără mesaje înșelătoare !