Când să mănânci și ce să mănânci sunt cele două probleme care îți afectează performanța în antrenament, controlul greutății și starea generală de sănătate. Există adesea întrebări de genul „Ce să mănânc/să bem înainte, în timpul și după un antrenament, iar scopul meu este să fac mai bine în antrenamentele mele”. Răspunsul depinde foarte mult de obiectivele dvs., dar înțelegerea nutriției înainte, în timpul și după un antrenament vă va ajuta să specificați acțiuni pentru a vă atinge obiectivele.

recuperare

Aceasta înseamnă să aflați ce alimente și băuturi sunt bune pentru dvs. în funcție de performanța pe care o căutați și în funcție de nevoile dvs. personale. Iată câteva sugestii pentru a vă ajuta să vă dați seama ce să mâncați și când să mâncați, din nou în funcție de obiectivele dvs.

În ceea ce privește performanța în timpul antrenamentului: dacă vă pregătiți pentru o competiție sau o cursă serioasă, nutriția sportivă este o parte foarte importantă a performanței dvs. Trebuie să experimentați cu energie imediată din fructe, sucuri proaspete, băuturi sportive, proteine ​​și surse de grăsimi sănătoase pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Urmăriți ce și cât ați mâncat și ați băut și cum ați dormit seara când ați avut un antrenament greu. Adesea, o astfel de combinație este calea cea bună către rezultate bune. Repetând această dietă și odihnindu-vă în zilele de antrenament optime vă veți apropia de obiectivele dvs. Puteți face chiar și două antrenamente. Dacă faceți acest lucru, este cu adevărat important să mâncați și să vă hidratați bine și, de obicei, în aceste cazuri, porții mai mari de alimente de calitate vă vor ajuta să vă recuperați mai ușor după câteva antrenamente din timpul zilei.

Dupa antrenament: Aceasta poate fi una dintre mai multe mese ale zilei. Mușchii încărcați au nevoie de carbohidrați imediat, precum și consumul de proteine ​​pentru depozitele de glicogen și repararea fibrelor musculare de la leziuni. Aflați ce carbohidrați și proteine ​​funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți aceste mese nu numai după, ci și înainte de antrenament. Suplimentele pot ajuta, de asemenea, la recuperarea post-antrenament, cum ar fi administrarea de grăsimi omega-3 și multivitamine precum complexul B. Ca înlocuitor rapid pentru alimente, unii preferă vafele proteice, care sunt acum vândute nu numai în magazinele de specialitate pentru suplimente, ci și în lanțurile alimentare.

Înainte de antrenament: Dacă te antrenezi mult și obositor, combinând exerciții de intensitate mare, ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați, nu mai puțin de 45-60 de minute înainte de antrenament. Alegeți alimente sărace în fibre, sărace în grăsimi, cu un indice glicemic scăzut sau mediu pentru energia carbohidraților. Astfel de alimente sunt morcovii mici, bananele și merele, de exemplu.

În timpul antrenamentului: Cu excepția cazului în care vă antrenați pentru o perioadă foarte lungă de timp, nu este necesar să mâncați antrenamentele obișnuite de 1-2 ore. În timpul antrenamentului de intensitate ridicată, ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați, adăugând puțină proteină. Carbohidrații vă hrănesc în timpul antrenamentului, iar proteinele vin ca un ajutor cu mai multe calorii, dar vă ajută, de asemenea, să vă recuperați după exerciții.

Carbohidrați: Pâine integrală și paste, fulgi de ovăz, legume (salată, broccoli, sparanghel, morcovi), fructe (roșii, căpșuni, mere, afine, zmeură, portocale, struguri și banane) - acestea sunt surse excelente de carbohidrați pentru energie. Dacă aveți nevoie să câștigați câteva kilograme, puteți adăuga calorii suplimentare cu lapte de la antrenament, cum ar fi laptele de ciocolată.

Proteine: Carne, pește, pui, ouă, nuci, migdale, leguminoase, lapte și shake-uri cu praf de proteine, unt de arahide.

Gras: Pește, nuci, ulei de măsline, grăsimi omega 3. De obicei este bine să îngrășăm din nuci și pește, dar și din suplimente.

Hidratare: Corpul trebuie să fie bine hidratat nu numai în timpul antrenamentelor grele, ci și să luați electroliți (sodiu, potasiu, magneziu, calciu). Deci, alimentele și băuturile bogate în thia sunt foarte importante în ceea ce privește refacerea apei pierdute și a electroliților. De asemenea, puteți apela la băuturi sportive după un antrenament, dar evitați băuturile cu cofeină. Bananele cu apă sunt, de asemenea, o opțiune bună. Iată câteva sfaturi pentru hidratare:

- După un antrenament, puteți încerca supa de pui. Există mult mai mult potasiu, sodiu, carbohidrați și proteine. De fapt, există de 3-4 ori mai mult potasiu decât bananele și de 5-6 ori mai mult potasiu decât băuturile sportive. Dacă nu transpiri prea mult, vei avea suficientă apă.

- Nu beți multă apă înainte de antrenament, mai ales dacă faceți exerciții intense.