nutriție

Minunat ❤ ce este această mâncare „adevărată”? Există unul și, dacă da, cum ne afectează, sănătatea și stima de sine? Există alimente care au un efect antiinflamator și cum ne afectează corpul în eforturile sale de a fi sănătoși și minunați?

Toate aceste și alte probleme interesante sunt abordate de dr. Rusinova în articolul de mai jos. Dr. Rusinova este nutriționist și face parte din echipa mea pentru pregătirea meniurilor individuale pentru o formă și o sănătate perfecte. Dacă ați încercat totul, dar nu v-ați găsit încă drumul către forma viselor voastre, să începem individual. În programele individuale luăm în considerare fiecare rețetă, fiecare masă, fiecare mâncare cu dorințele dumneavoastră. Adaptăm programul la stilul tău de viață, nu invers 🙂 Trebuie doar să-ți păstrezi motivația și să nu te oprești înainte să atingi obiectivul final!

Trimite-mi un mesaj pe [email protected], doar 2 cuvinte „Vreau o schimbare” și începem aventura ta delicioasă în cea mai bună formă 🙂 Aici poți vedea povești despre oameni cu care am lucrat, care și-au schimbat stilul de viață pentru totdeauna, care mănâncă mâncare adevărată, se simt minunați și se bucură de viață.

Știați că consumul de alimente adevărate care nu au fost procesate, nu are conservanți, coloranți și îndulcitori adăugați, susține nu numai sănătatea, ci și exercițiile fizice? Cu echipa mea am pregătit un articol super interesant, în care alimentele conțin ingrediente antiinflamatoare.

„Când vorbim despre inflamație, suntem obișnuiți să ne gândim la viruși, bacterii și ciuperci. Cu toate acestea, corpul nostru reacționează cu inflamația la anumiți factori de mediu, precum și la anumite procese fiziologice ", spune dr. Rusinova.

Există o legătură imensă între a mânca și a vă antrena. Cu cât sunt mai multe alimente antiinflamatoare din meniul nostru, cu atât antrenamentele sunt mai eficiente. Cu cât inflamația cronică este mai mare în corp, cu atât este mai mică șansa de a construi mușchi, potrivit unui studiu de 9 luni efectuat pe femeile în menopauză care efectuează antrenament de forță. (1).

Alimentele nu sunt doar calorii pe care le-am mâncat sau nu le-am mâncat, respectiv responsabile pentru îngrășare sau slăbire. Mâncarea ne dă sănătate sau ne poate îmbolnăvi.

Și pentru că știu că majoritatea oamenilor de aici urmăresc site-ul pentru a se forma, mâncarea este o parte foarte, foarte mare din asta. Cât mănânci este important dacă vrei să slăbești, dar ceea ce mâncăm este la fel de important. Și dacă vă faceți griji că nu vă plac alimentele care vă susțin antrenamentele, vreau să vă împărtășesc ceva: gustul este hrănit. Nu pentru o zi sau două, dar timp de luni, ani, vă puteți schimba treptat gustul și puteți începe să vă bucurați cu adevărat de mâncare. Nu vorbesc despre alimente care te dezgustă total, eh pentru alimentele pe care poate nu le-ai știut niciodată că ți-au plăcut sau le-ai uitat sau nu le-ai încercat niciodată? 🙂 Nu nega ceva ce sigur nu știi dacă îți place sau nu. Doar adaugă puțină mâncare nouă sau uitată în dieta ta și vei vedea că în timp vei începe să îți placă.

Alimentele moderne dintr-un pachet sunt pline de culori, arome, multă sare, zahăr și acest lucru ne schimbă semnificativ gustul.

Acum vreo 10 ani am mâncat multă sare, brânză, măsline + multă sare în feluri de mâncare. În 2 zile am învățat să mănânc nesărat. Tocmai am oprit complet sarea timp de 2 zile. A fost atât de lipsit de gust încât atunci când am adăugat puțină sare la feluri de mâncare, am avut senzația că sunt gătit de un magician 🙂

Când am început să beau vin roșu, în timp am învățat să simt note pe care nu le simțeam la început. Este posibil ca alcoolul să nu fie exemplul perfect al modului de a învăța să savurezi alimente care nu-ți plac atât de mult 😃

Și să ating subiectul meu preferat de mâncare pentru copii. Îmi amintesc că clienta mea mi-a spus că fiicei sale mai mari nu-i plac spanacul și tot felul de verdeață, pentru că ea însăși nu-i plăcea și nu-i oferea când era mică și hrănită. În timp ce fiica ei mică se hrănește cu verdeață, piure de spanac și o bea cu o sticlă și zâmbește cât de delicios este.

Experiența mea personală cu sursa de alimentare a fost extrem de reușită, deși nu aveam experiență, dar am avut o mare dorință de a da un exemplu personal. Vreau să vă spun că eram foarte îngrijorată dacă copilului i-ar plăcea verdele. Nu numai că mănâncă verde, dar îi place și, sincer, nu la fel de plăcut ca spirulina (nu-mi place, dar fac piureuri cu afine, verdeață și ascund spirulina în interior). Nu l-am pus niciodată să bea sau să mănânce nimic, gătesc doar pentru noi cu o mulțime de verdeață, o mulțime de legume, adică. Eu dau un exemplu personal și cel mic mănâncă ceea ce mâncăm noi.

Vă voi împărtăși un truc foarte ușor despre cum să adăugați legume la feluri de mâncare fără să le simțiți și să dau astfel o șansă papilelor dvs. gustative să se adapteze. Ideea mi-a venit din 2 motive. În primul rând, am văzut că lui Little îi plac legumele, dar, în timp ce avea câțiva dinți, nu a vrut să le mestece și să le scuipe. Dacă le-am făcut piure, le-a mâncat. Așa am realizat că îi iubește, dar nu îi place textura lor. Și am început să trec. De exemplu, gătesc orez cu legume (morcovi, ceapă, praz, ciuperci, pătrunjel), pe care le pun într-un blender cu puțină apă și devine un sos de legume pentru orez, în care îl las să fiarbă 20-30 de minute . În al doilea rând, când am început să gătesc în acest fel, am economisit 15-20 de minute în tăierea legumelor, pentru că atunci când am o idee cât de exact sunt tăiate și o păstrez așa cum am intenționat, da, toată lumea cu nebunia lor 😃 Tăierea legumelor este o timp serios 😉

Și, în concluzie, vreau să vă spun că suntem oameni și avem preferințe de gust! Nu te forța să mănânci ceva care te dezgustă, va înrăutăți lucrurile. Încercați să adăugați legume la dieta dvs. care nu sunt nici gustoase, nici dezgustătoare. Sosurile din piure ajută foarte mult. La început adăugați cantități foarte mici și odată ce vă obișnuiți să creșteți. Această tactică funcționează foarte bine și pentru copii 🙂

Și pentru a încheia cu cuvintele doctorului Rusinova, „nutriția ne poate proteja de boli, ne poate ține tineri, frumoși, capabili să lucreze mai mult și de ce să nu ne facă mai fericiți”.
Și aceasta nu este o motivație pentru o alimentație bună 😉

Legume manyachka,
Rumi

Vă las cu articolul doctorului Maria Rusinova,
nutriționist din echipa lui Rumi Ilieva

Nutriție și imunitate?

„Lasă mâncarea să fie medicamentul tău”.

Când mâncăm, primim substanțe care construiesc și repară celule, țesuturi și organe, energie pentru funcțiile vitale de bază și activitățile din viața de zi cu zi, reglarea tuturor acestor procese. Și nu numai asta, nutriția ne poate proteja de boli, ne poate ține tineri, frumoși, capabili să lucreze mai mult și de ce nu ne face mai fericiți.

Când vorbim despre inflamație, suntem obișnuiți să ne gândim la viruși, bacterii și ciuperci.

Cu toate acestea, corpul nostru reacționează cu inflamația la anumiți factori de mediu, precum și la anumite procese fiziologice.

În ultimul timp s-a vorbit mult despre antioxidanți. În corpul nostru sunt adesea formate așa-numitele. radicalii liberi - sunt oxidanți care pot deteriora cu ușurință celulele, organele și țesuturile și le pot perturba funcția. Acest lucru se poate întâmpla și în unele procese fiziologice - metabolismul nutrienților, respirația, atunci când celulele imune se ocupă de microorganisme sau alte substanțe străine care intră în organism, cum ar fi metalele grele, ozonul, oxizii de azot, poluanții industriali și altele. Același lucru se întâmplă sub influența radiațiilor ultraviolete, a radiațiilor și a altor poluanți chimici. Când protecția antioxidantă este slabă, apar procese inflamatorii cronice.

De fapt, se crede că majoritatea bolilor moderne se bazează pe procese inflamatorii cronice. De exemplu, cardiovasculare (ateroscleroză și tensiune arterială crescută, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale); procese autoimune (tiroidită, artrită, lupus, intoleranță la gluten, psoriazis, astm, boala Crohn etc.); acnee, diabet, intestin cu scurgeri, cancer, chiar depresie.

Alimentele care reduc inflamația sunt cele bogate în vitamine și antioxidanți.

În primul rând, alimentele care conțin vitamina C și vitamina E.Surse de vitamina C: fructe și legume, măceșe, căpșuni, zmeură, mure, citrice, pepeni, pepeni, piersici, caise, pepene verde, pepene galben, mere, pere, gutui, prune uscate, dovleac. Frunze verzi - salată, spanac, urzici, roșii, ardei, morcovi, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, praz, sfeclă roșie, țelină, condimente - pătrunjel, mărar etc., precum și ace de pin.

Vitamina C este instabilă, se oxidează ușor în timpul depozitării necorespunzătoare și prelungite, la temperaturi ridicate, la accesul la lumina soarelui.

Surse de vitamina E: uleiuri vegetale (în special nerafinate), nuci, cereale (pâine integrală, fulgi de ovăz, cereale), ficat, ouă.

Rezistent la temperaturi ridicate și în medii acide, dar este oxidat de sărurile de plumb și fier în prezența razelor UV. Pentru a fi absorbit în mucoasa intestinală, este necesară prezența grăsimilor și a sărurilor biliare. Consumul de mai mulți acizi grași polinesaturați crește nevoia de vitamina E, de asemenea, în perioadele de creștere intensivă, în timpul sarcinii, alăptării, expunerii la substanțe toxice.

Alimente cu acizi grași omega-3 cum ar fi peștele gras, cum ar fi somonul sălbatic, tonul sau macroul, uleiul de măsline și avocado. Nuci și semințe (migdale, semințe de in etc.)

Nuci: acizi omega-3 vegetali, cupru, mangan, molibden și biotină, polifenoli. Majoritatea antioxidanților din nuci se găsesc în coajă, ceea ce îl face una dintre cele mai sănătoase părți de mâncat.

Migdale: cojile lor sunt bogate în antioxidanți, inclusiv fenoli, flavonoizi și acizi fenolici, care sunt în general asociați cu legume și fructe.

Semințe de dovleac: magneziu, mangan, cupru, zinc și polistiren. Semințele de dovleac sunt o sursă puternică de antioxidanți.

Semințe de floarea-soarelui: bogate în vitamina E, miere, vitamine B, mangan, seleniu, fosfor și magneziu. Semințele de floarea-soarelui au, de asemenea, unul dintre cele mai înalte niveluri de polistiren printre nucile și semințele consumate în mod obișnuit. Poliesterolii sunt buni pentru sănătatea inimii și pentru sistemul imunitar și pot ajuta la reducerea riscului de cancer.

Leguminoase precum linte, naut și quinoa etc.

Făină de ovăz din cereale integrale, orez brun, secară și orz, bulgur etc.

De asemenea, bogate în antioxidanți și polifenoli sunt: ​​ciocolata neagră (80% sau mai mult cacao), vinul roșu, ceaiul verde, cafeaua.

Alimente de evitat dacă doriți să limitați sau să evitați inflamația:

Alimente și băuturi bogate în zahăr (inclusiv îndulcitori artificiali). Glucide rafinate, cum ar fi pastele albe procesate (pâine, produse de patiserie, dulciuri etc.)

Carne roșie sau procesată (cârnați, în special afumați). Doza sănătoasă de carne este de aproximativ 450-500 g pe săptămână sau 100-150 g de trei sau patru ori pe săptămână.

Mancare prajita. Uleiuri prelucrate precum ulei vegetal sau de rapiță, margarină.

Consumul excesiv de alcool.

Este bine să știi

Când produsele sunt încălzite treptat în apă rece, precum și atunci când vasele sunt reîncălzite, activitatea enzimelor oxidante crește și vitaminele sunt distruse.

Peștele crud și alte fructe de mare, ceaiul și cartofii dulci, bicarbonatul de sodiu conțin substanțe (antivitamine) care distrug molecula vitaminei B1.

Cerealele, în special porumbul, conțin o formă dificil de digerat de vitamina PP (nicotinamidă), iar atunci când se consumă cantități mari de porumb, poate apărea o deficiență a acestei vitamine. Vitamina PP este importantă pentru metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor, pentru transmiterea impulsurilor neuromusculare.

Albușul de ou crud conține o substanță care blochează vitamina H (biotină). Sursele de biotină sunt drojdia din drojdia de bere și brutărie, ficatul, gălbenușul de ou, morcovii, roșiile, zmeura, piersicile. Biotina este importantă pentru metabolismul vitaminei B1, pentru creștere, creșterea părului, unghiilor, măduvei osoase.

Ar trebui să luăm vitamine suplimentare sub formă de suplimente?

Rețineți că o supradoză de vitamine sintetice crește activitatea enzimelor care le descompun, dezactivarea întregului și nu numai cantitatea în exces de vitamine este dezactivată, iar în practică apare hipovitaminoza. La fel se întâmplă dacă una sau mai multe vitamine sintetice sunt luate prea mult timp.

Ce altceva putem face?

Activitatea fizică regulată, chiar și doar 20 de minute de exerciții pe zi, poate reduce inflamația și preveni afecțiunile cronice. De asemenea, lucrările vor fi finalizate printr-o plimbare rapidă de 20 de minute în timpul pauzei de prânz sau în drum spre casă.

Orice poate reduce stresul psihologic - yoga, meditația, practicile spirituale pot reduce și inflamația.