creșterea

Creșteți mușchiul fără să îngrășați

Fapt: Dacă doriți o creștere semnificativă a masei musculare, atunci veți avea nevoie de carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Problema: Mulți dintre noi îngrășăm doar citind cuvântul „carbohidrați”.

Ce ar trebui să facă o persoană sensibilă la carbohidrați și care câștigă cu ușurință kilogramele în plus? Să vă răsfățați cu frică și să nu le consumați niciodată, pentru că se vor transforma imediat în grăsimi? Să renunți la culturism și să te răsfeți cu mâncarea de tot felul de dulciuri?

Controlați carbohidrații

Trebuie să eliberați insulină în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți. Este un hormon extrem de anabolic și este, de asemenea, extrem de anti-catabolic, ceea ce înseamnă că este incredibil de valoros în construirea mușchilor.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, menținerea nivelurilor ridicate de carbohidrați în orice moment va duce la o acumulare mare de grăsimi. La început poate fi amuzant să privești cum crește greutatea cântarului, dar după câteva luni nu te mira dacă vezi un luptător de sumo în oglindă.

Cu toate acestea, consumul de prea puțini carbohidrați nu permite acumularea unei mase musculare suficiente. Persoanele cu sensibilitate mai mică la insulină ar trebui să utilizeze glucidele cu înțelepciune.


Vă vom oferi mai multe modalități de a controla carbohidrații, care vă vor ajuta să câștigați mușchi. Trebuie să experimentați pentru a găsi cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Notă rapidă: Aceste planuri nu sunt potrivite pentru băieții supraponderali!

Trebuie să fiți curat înainte de a începe (cu mușchii abdominali vizibili și partea inferioară a spatelui). Dacă nu sunteți, atunci trebuie să ardeți niște grăsimi înainte de a începe.

Metoda 1: abordarea țintă

La fel ca dieta cetonică, această metodă își propune să utilizeze carbohidrați numai în jurul antrenamentului (înainte, în timpul și după). Nu trebuie să vă gândiți la ele pentru restul zilei și, în ultimă instanță, vă puteți permite doar câteva legume sau nuci. În zilele în care nu vă exersați, lucrurile stau la fel: stați departe de carbohidrați. Această metodă menține nivelul de insulină scăzut în orice moment, cu excepția perioadei din jurul antrenamentului.

Mănâncă aproximativ 3-3,5 grame de proteine ​​și 1-1,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații din jurul antrenamentului pot fi de până la 2 grame pe greutate corporală. Iată un exemplu de plan pentru

100 de kilograme de om

➡ Zile fără antrenament: 325 grame de proteine, 125 grame de grăsimi (2425 calorii)

➡ Zile de antrenament: 325 de grame de proteine, 125 de grame de grăsimi, 200 de grame de carbohidrați în jurul antrenamentului (3225 de calorii)

Amintiți-vă, acesta este doar un punct de plecare. După o săptămână sau două, puteți constata că trebuie să creșteți sau să micșorați carbohidrații (același lucru este valabil și pentru proteine ​​și grăsimi) pentru a face progresul necesar. Trebuie doar să experimentezi.

Metoda 2: Încărcarea după antrenament

Această abordare funcționează cel mai bine pentru cei care se antrenează după-amiaza târziu sau seara. Este similar cu primul, dar în acesta carbohidrații sunt luați numai după antrenament.


Dacă mănânci De 3 ori după un antrenament, apoi adăugați carbohidrați la fiecare porție. Valorile nutriționale inițiale sunt aceleași ca în prima abordare, dar carbohidrații ar trebui să fie limitați doar la mesele de după antrenament. De exemplu, dacă aveți 200 de grame de carbohidrați pentru o zi, împărțiți-i în 65 de grame pentru fiecare dintre cele trei porții după antrenament.

Metoda 3: abordare moderată

În această abordare, aveți proteine, grăsimi și carbohidrați la aproape fiecare masă, cu excepția unui antrenament, când trebuie să pierdeți grăsimi și înainte de culcare, când nu trebuie să consumați carbohidrați.

Toate celelalte porțiuni zilnice vor include toate cele trei tipuri de nutrienți, cu accent pe proteine ​​și grăsimi, iar cantitatea de carbohidrați este de la mică la moderată.

Acest lucru poate suna puțin ilogic la început, dar prin combinarea celor trei tipuri de nutrienți veți obține o eliberare mult mai lentă și stabilă de carbohidrați, care controlează nivelurile de insulină într-un mod foarte bun.

Cantitățile zilnice inițiale de nutrienți sunt aceleași ca în metodele anterioare.

Plan de probă pentru o persoană de 100 kg

➡ Nutriție 1: 55 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați

➡ Nutriție 2: 55 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați

➡ Nutriție 3 (după antrenament): 55 de grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați

➡ Nutriție 4: 55 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați

➡ Nutriție 5: 55 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați

➡ Nutriție 6: 55 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi

Și să repetăm ​​din nou. Dacă este necesar, puteți face o modificare prin adăugarea sau scăderea carbohidraților, în funcție de caracteristicile și nevoile dvs. individuale.


Selecția alimentelor

Respectați alimente sănătoase, organice, întregi, care sunt potrivite pentru culturism. Iată lista noastră:

➡ Proteine: Ouă, carne de vită, piept de pui, piept de curcan, pește, pudră proteică de înaltă calitate, brânză de vaci

➡ Gras: Ulei de măsline pur, nuci, ulei natural de arahide, ulei de migdale, ulei de pește, ulei de cocos

➡ Glucidele: ovăz, orez, cartofi, pâine integrală, fructe, legume