Dacă doriți să mergeți mai repede acasă, adăugați un efort de intensitate mare, cum ar fi un antrenament sprint de 30 de secunde, vă va oferi rezultate impresionante. Pentru oricine nu are timp pentru un exercițiu de rezistență lung, constant, dar dorește aceleași beneficii cardiovasculare sau mai bune, ia în considerare antrenamentele sprint.

antrenament sprint

Deși multe linii directoare privind exercițiile fizice recomandă până la șaizeci de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână, majoritatea oamenilor nu reușesc să facă atât de mult exercițiu din mai multe motive, inclusiv lipsa de timp și lipsa rezultatelor.

Dacă aveți timp scurt, dar doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și starea generală de fitness, antrenamentele la sprint pot fi soluția perfectă. Dovezile arată că antrenamentele de sprint de scurtă intensitate, de mare intensitate, îmbunătățesc capacitatea și rezistența aerobă în aproximativ jumătate din timpul exercițiilor tradiționale de rezistență.

Cercetări privind formarea Sprint

Antrenamentul sprint devine un mod popular de antrenament pentru elită, precum și pentru exerciții recreative, deoarece funcționează. Studii recente de antrenament sprint cu bicicliști au arătat rezultate cardiovasculare mai mari în mai puțin timp. De fapt, un studiu a constatat că doar șase sesiuni de patru până la șapte sprinturi de trei săptămâni (cu patru minute de recuperare între sprinturi) ar putea fi la fel de eficiente la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular ca o oră de exerciții aerobice moderate zilnice.

Subiecții dintr-un studiu au arătat o creștere surprinzătoare de 100% a capacității de rezistență (26 minute până la 51 minute) comparativ cu grupul de control, care nu a arătat nicio modificare.

Într-un alt studiu realizat de aceiași cercetători, subiecții și-au îmbunătățit eficiența timpului de ciclism cu aproape 10% în ambele săptămâni.

La fel ca antrenamentul la intervale

Aceste scurte perioade de exerciții fizice intense (spre deosebire de antrenamentul la intervale) îmbunătățesc sănătatea și performanța musculară comparabile cu câteva săptămâni de antrenament tradițional de rezistență.

Mușchii grupului antrenat prezintă, de asemenea, o creștere semnificativă a sintezei citratului (citratul este o enzimă care este un marker al capacității țesutului de a utiliza oxigenul).

Alte descoperiri arată că un antrenament scurt, de mare intensitate, arde mai multe calorii decât același antrenament cardio brut.

Cum să faci un antrenament Sprint de 30 de secunde

Următorul antrenament sprint poate fi făcut în timp ce alergați, înotați, mergeți cu bicicleta sau aproape orice alt exercițiu cardiovascular. .

  • Siguranță . Deoarece acesta este un exercițiu de mare intensitate, vă recomandăm să vă consultați medicul și să revizuiți PAR-Q înainte de a începe un antrenament sprint.
  • Fitness de bază . De asemenea, este important să aveți o bază de fitness puternică în activitatea pe care o folosiți pentru sprinturi. Pentru a construi o bază de fitness, urmați regula de 10% și creșteți treptat volumul de antrenament.
  • Dureri musculare . Începerea unui program de sprint poate fi dificil sau poate provoca o întârziere a apariției durerii musculare dacă nu ați făcut mult antrenament înainte de acel antrenament. Vă recomandăm să aveți aproximativ 3 până la 4 săptămâni de fitness de bază înainte de a începe.
  • Încălzire . Puteți fi rănit în timpul unei scurte și puternice ciocniri intense, dacă nu sunteți pregătiți pentru o încălzire completă.

Sprint antrenament pas cu pas

  • Cât de des ? Efectuați antrenamente sprint de trei ori pe săptămână, cu multă odihnă între antrenamente. Datorită intensității acestor antrenamente, majoritatea sportivilor nu ar trebui să facă sprint de mai mult de trei ori pe săptămână.
  • Se încălzește . Înainte de sprinturi, încălziți ușor cu un exercițiu ușor timp de 5-10 minute. Faceți același exercițiu pe care îl veți folosi pentru sprinturi.
  • Sprint . Rulați primul dvs. sprint la aproximativ 60% intensitate maximă. Dacă simțiți rigiditate musculară sau dureri articulare, întoarceți-vă și continuați să vă încălziți.
  • Recuperare . Recuperează-te în 2 minute, încetinind confortul, dar continuă să te miști. Acest lucru poate fi un jogging ușor sau o plimbare, în funcție de fitness.
  • Sprint . Rulați următorul sprint la aproximativ 80% intensitate maximă.
  • Recuperare . Recuperează în 2 minute.
  • Sprint . Completați restul sprinturilor cu intensitate maximă de 100% sau efort de 30 de secunde. Trebuie să te împingi la maximum pentru toată lumea.
  • Recuperare . Recuperați-vă timp de 2 până la 4 minute după fiecare sprint pentru a permite respirației și ritmului cardiac să încetinească într-o asemenea măsură încât să puteți purta o conversație fără a glumi.
  • Repeta . Repetați procedura de sprint/recuperare de 4-8 ori în funcție de nivelul și abilitățile dvs. Pentru primul dvs. antrenament, veți dori să vă opriți la 4 sprinturi. Asta e bine. Încercați să construiți până la 8.
  • Scopul instruirii . Scopul este să faceți acest antrenament de șase ori în două săptămâni și apoi să vă întoarceți de două ori pe săptămână pentru întreținere timp de șase până la opt săptămâni înainte de a vă schimba antrenamentul.
  • Odihna și recuperare . Lăsați cel puțin una până la două zile de odihnă sau alt exercițiu ușor între antrenamentele de sprint.

Dacă îți plac rezultatele, poți continua mai mult. Dar este o idee bună să vă schimbați rutina la fiecare câteva luni și pe tot parcursul anului. Acest tip de antrenament este intens și poate fi necesar să faceți o pauză și să faceți câteva antrenamente lente mai lungi pentru o vreme. Simțiți-vă liber să schimbați rutina cât doriți; vezi singur ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Antrenamentul Sprint oferă o oportunitate celor care nu au prea mult timp pentru a face mișcare, dar vor totuși să-și îmbunătățească sistemul cardiovascular. Deși acest tip de antrenament necesită și necesită o motivație ridicată, poate duce la o îmbunătățire dramatică într-o perioadă scurtă de timp.

* Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe acest tip de program.

Kirsten A. Burgmaster, Scott H. Hughes, George J. F. Heighauser, Susan N. Bradwell și Martin J. Mișcat. Șase sesiuni ale intervalului de antrenament sprint cresc potențialul oxidativ muscular și capacitatea de rezistență la om. Journal of Applied Physiology, 10 februarie 2005;

Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efectul antrenamentului Sprint interpretativ pe termen scurt asupra metabolismului carbohidraților din mușchii scheletici umani în timpul efortului și al eficienței în timp. Jurnalul de fiziologie aplicată, februarie 2006.