patru
Ați văzut vreodată un culturist cu un biceps mic în sala de sport? Nu cred. Antrenamentul pentru biceps este favoritul aproape tuturor. Pomparea pe care o obțineți atunci când vă antrenați bicepsul este unică și de neînlocuit.

De fiecare dată când cineva menționează „pompare”, ne gândim mai ales la biceps. Dar care sunt cele mai eficiente modalități de a obține acest „pompare”? Și încă un lucru - o pompare foarte bună înseamnă că îi antrenăm corect?

Suntem siguri că vor exista mai multe întrebări legate de antrenamentul bicepsului. În acest articol vom răspunde la unele dintre ele.

Vă vom oferi 4 exerciții pentru biceps, care în opinia noastră sunt cele mai eficiente în construirea masei. Vom explica cum să le implementăm pentru eficiență și siguranță maximă. Trebuie remarcat faptul că toată lumea vă poate spune teoria despre cel mai bun antrenament pentru biceps, deoarece există o varietate de exerciții și tehnici. Încă credem că oferta noastră este cea mai bună opțiune pentru dvs.


1. Flexia bicepsului barbell


Acest exercițiu este obligatoriu. Suntem siguri că aproape toți cei care au pășit într-o sală de sport au făcut acest lucru. De obicei ne gândim la asta când ne gândim la ridicarea greutăților. Dar acest lucru este normal, deoarece acest exercițiu este cel mai bun pentru biceps, deci:

➡ Puteți utiliza diferite lățimi de aderență, care vor încărca toate părțile diferite ale bicepsului, ceea ce duce la o dezvoltare deosebită
➡ Greutatea suplimentară poate fi adăugată treptat pentru a încărca optim bicepsul
Grip Prinderea inversă poate fi utilizată pentru a tensiona mușchii brahiali și antebrațul

Îndoirea bicepsului cu bara nu se poate face numai cu greutăți libere. Înlocuirea sa este flexia bicepsului fuliei inferioare. Nu credem că este atât de eficient, dar se poate face din când în când.

Pârghia curbată este un instrument bun pentru începători în aceste exerciții, deoarece nu trebuie să se îngrijoreze atât de mult dacă au prins corect bara, deoarece cu pârghia curbată totul este definit exact ca o prindere.

Iată cum credem că ar trebui să efectuați un biceps cu bilă:

Întindeți picioarele la lățimea umerilor, ținând maneta cu mâinile la distanțe egale de capetele sale. Nu intinde bratele complet. Ridicați maneta până la bărbie, în timp ce coatele nu ar trebui să se miște.


2. Flexia bicepsului cu gantere


Dacă doriți să vă dezvoltați complet bicepsul, atunci aveți nevoie de acest exercițiu. Deși nu este la fel de adaptabil ca pârghia, acesta încarcă bicepsul într-un mod unic, făcându-l esențial pentru antrenamentele dvs.

➡ Flexia bicepsului cu gantere pentru a vă mișca încheieturile la performanță. Acest lucru afectează mușchii brahiali.
➡ Așa-numitele ciocane cu gantere pot fi folosite și pentru încărcarea brahialelor
➡ Există combinații bune de stiluri și mișcări de izolare în acest exercițiu. Acest lucru ajută la dezvoltarea generală.

Brațele sunt pliate la nivelul articulațiilor cotului, iar mișcarea în umeri și centura umărului este limitată. Încheieturile pot fi mobile sau imobile în funcție de accent. În variantele izolate, mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Puteți face exercițiul cu una sau două mâini, cu poziții diferite ale corpului, mai multe apucături și poziții ale mâinilor.


3. Flexia bicepsului cu gantere dintr-un scaun înclinat


Cu greu ai simțit întinderea bicepsului la fel de palpabilă ca la acest exercițiu. Încarcă bicepsul într-un mod unic. De aceea este crucial pentru dezvoltarea bicepsului. Izolarea bicepsului său este foarte bună, iar acest lucru este util dacă ați mai făcut o serie de exerciții mai complexe.

➡ Întinderea cu acest exercițiu acționează asupra bicepsului într-un mod unic, spre deosebire de toate celelalte exerciții
➡ Este foarte ușor de aplicat în practică
➡ Nivelul de înclinație poate fi modificat pentru a asigura dezvoltarea completă a bicepsului

Există diferite variații ale acestui exercițiu în funcție de aderență. Mânerul non-neutru subliniază un anumit grup - degetele mari în sus, linii paralele între încheieturile mâinii-coatele ambelor mâini în timpul spectacolului. Persoana în decubit dorsal se concentrează pe capetele interioare - degetele mari, coatele mai aproape de corp decât încheieturile mâinilor. Pronația accentuează capetele exterioare - degetele mari în sus și spre interior, coatele dintr-o linie cu încheieturile în poziția de pornire spre exterior, încheieturile în sus. Mânerul variabil are un accent parțial pe capetele exterioare sau interioare, în funcție de direcția de rotație - încheieturi în poziție paralelă - coate, în raport cu corpul în întreaga gamă de mișcare, rotație în încheieturi.


4. Pliere concentrată


Deși acesta este un exercițiu de izolare, credem că este foarte eficient dacă este făcut corect. Faceți-o la sfârșitul antrenamentului, aproximativ 12-15 repetări pe set. Pomparea pe care o veți simți este ireală! Acest exercițiu este un plus important pentru orice antrenament pentru biceps.

➡ Cu el izolezi bicepsul cât mai mult posibil. Aceasta înseamnă că vă veți putea concentra în totalitate pe biceps în timpul seriei.
➡ Pomparea din pliere concentrată mă va face să transpiri mult!
➡ Cele mai multe repetări ale unei serii vor încărca bicepsul într-un mod unic.

Dezavantajul acestui exercițiu este că nu îl puteți face cu greutăți mari. Ideea este, totuși, să nu folosești multă greutate, ci să saturezi mușchii cu sânge și diverși nutrienți.