Pentru sau împotriva cardio-ului de post?

împotriva

Pentru sau împotriva cardio-ului de post?

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii fac cardio (pe lângă faptul că sunt sănătoși) este să arate bine. Ideea este că arderea mai multor calorii cu cardio de intensitate ridicată ajută la micșorarea abdomenului și a brațelor relaxate.

Ce este cardio-ul de post?

Este exact cum sună: să faci mișcare aerobă fără să mănânci înainte. De obicei se face primul lucru dimineața, astfel încât stomacul a trebuit să se golească toată noaptea. Teoretic, dacă faci cardio pe stomacul gol, corpul tău va folosi grăsimea stocată în el pentru combustibil.

Teoria din spatele cardio-ului de post

Bill Phillips, culturist și autor al cărții Body for Life, a dezvoltat teoria cardio-ului postului în 1999. În partea cărții dedicată cardio-ului, el subliniază că corpul uman mărește arderea grăsimilor corporale atunci când efectuează exerciții aerobice pe stomacul gol dimineața. Cartea a avut un mare succes, iar teoria sa rămâne foarte populară până în prezent, dar în același timp destul de controversată.

Potrivit lui Phillips, postul scade nivelul zahărului din sânge și al glicogenului. Fără energie din carbohidrați, corpul începe să caute grăsimi stocate pentru a le folosi ca sursă de energie pentru antrenament. În cartea sa, el subliniază că cardio-ul de post scade nivelul insulinei, ceea ce accelerează procesul de descompunere a acizilor grași. Această veste îi face pe mulți tineri sportivi și culturisti să se grăbească la sală, sperând să obțină cele mai bune rezultate cardio.

Dar ce este adevărat și ce se învecinează cu ficțiunea?

Pentru a verifica, vom arunca o privire asupra cercetărilor și experimentelor făcute în legătură cu această teorie.

Pentru a scăpa de grăsimi, trebuie să arzi calorii. Caloriile sunt blocuri de energie stocate în corpul nostru pe care le obținem din alimente. A consuma mai multe calorii decât ardem înseamnă că ne îngrășăm. Exercitiile fizice ajuta la arderea caloriilor si la arderea grasimilor corporale. Metabolismul nostru afectează și modul în care corpul nostru folosește energie și arde grăsimile.

Ar trebui să facem cardio pe stomacul gol pentru a crește efectul arderii grăsimilor?

Corpul nostru are nevoie de carbohidrați și grăsimi pentru a servi drept combustibil pentru cardio, ceea ce înseamnă logic că trebuie să ne reîncărcăm înainte de a face cardio. Dar uneori biologia nu este logică. Care sunt beneficiile, avantajele și dezavantajele potențiale ale cardio pe stomacul gol?

Cum ne poate ajuta cardio-ul de post să ardem mai multe grăsimi?

Carbohidrații și grăsimile sunt cele două surse care furnizează energia necesară contracției musculare în timpul activității fizice. În cardio de intensitate moderată, corpul ia între 50 și 60% din energia de care are nevoie din glicogen (care provine din carbohidrați) și din restul de grăsime. Când depozitele de glicogen sunt epuizate în timpul somnului sau în câteva ore fără hrană, grăsimile (sub formă de acizi grași) sunt defalcate în mitocondrii pentru a fi utilizate ca sursă de rezervă de energie.

Ce arată cercetările pe acest subiect?

Într-un studiu publicat în numărul din martie 2005 al Jurnalului American de Fiziologie și Farmacologie, șase bărbați sănătoși au fost testați pentru a determina efectul cardio-ului de post asupra arderii grăsimilor corporale. După doar o jumătate de oră de cardio, cei care nu au mâncat ard mai multe grăsimi decât cei care au băut anterior o băutură care conține zahăr.

Un alt studiu publicat în martie 2017 în Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism a arătat dovezi suplimentare ale beneficiilor potențiale ale cardio-ului de post. Un experiment cu bărbați supraponderali care au trebuit să meargă o jumătate de oră pe stomacul gol a arătat activarea unor gene specifice care au crescut rata de ardere a grăsimilor corporale (în loc de glicogen) comparativ cu cei care au avut activitate fizică după ce au luat micul dejun conținând carbohidrați.

Desigur, nu doar persoanele supraponderale pot arde mai multe grăsimi corporale făcând cardio pe stomacul gol. Chiar și cei slabi și sănătoși pot arde cu 20% mai multe grăsimi corporale în acest fel decât dacă ar fi făcut-o după ce au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Acestea sunt rezultatele unui studiu publicat în august 2013 în British Journal of Nutrition.

Este bine să faci cardio pe stomacul gol dacă scopul tău este să slăbești?

Un studiu publicat în numărul din septembrie 2014 al Jurnalului Asociației Internaționale pentru Nutriție Sportivă arată că femeile fac aceleași progrese în ceea ce privește pierderea în greutate dacă fac o oră de cardio de intensitate moderată, indiferent dacă este pe stomacul gol sau nu.

Un studiu realizat de Institutele Naționale Americane de Sănătate compară modul în care cardio funcționează pe stomacul gol și cum după masă. Studiul se concentrează pe efectele asupra echilibrului energetic, apetitului și metabolismului. Participanții la acest studiu au fost 12 bărbați sănătoși cu vârsta de aproximativ 20 de ani. În prima zi, participanții la experiment aleargă pe o pistă timp de 60 de minute, pe stomacul gol. A doua zi fac la fel, dar la o oră și jumătate după ce au luat micul dejun. Rezultatul este că cantitatea de calorii arse este aceeași, dar lucrul bun este că echilibrul energetic este negativ în comparație cu o zi de stagnare fără activitate fizică. Concluzia este că 60 de minute de cardio pe stomacul gol sau după micul dejun oferă același deficit caloric. Concluzia este că exercițiul este ceea ce duce la pierderea de grăsime, nu atunci când mâncăm mâncarea noastră.

Alți factori care trebuie abordați

Intensitatea activității fizice este direct legată de arderea grăsimilor corporale. Arderea grăsimilor înseamnă antrenament lung și greu în sala de gimnastică. Desigur, acest lucru necesită energie (hrană). Antrenamentele cardio sau post intens de peste 60 de minute ar fi greu de suportat fără aportul prealabil de alimente.

În această situație, riscăm să ardem masa musculară acumulată de mult. Exercițiul prelungit pe stomacul gol poate crește defalcarea proteinelor, ceea ce va avea un efect direct asupra masei musculare. Ideea este să arzi grăsimile în timp ce menții masa musculară slabă.

După antrenament, crește capacitatea aerobă, ceea ce accelerează metabolismul pentru următoarele două zile.

Postul cardio este o alegere personală. Activitatea fizică, indiferent când mâncați, va duce cu siguranță la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor. Studiile nu dovedesc rezultate mult mai bune după post cardio. Deci, judecați-vă personal în funcție de nevoile dvs., în funcție de cât de puternică vă este foamea dimineața și de dacă vă este foame, dacă mâncați înainte de a face cardio. Fă ceea ce este mai bine pentru tine și stilul tău de viață.

Toată lumea pierde în greutate și arde grăsimea corporală într-un mod diferit. Cardio-ul de post poate funcționa pentru unii, dar nu pentru alții. Fă ceea ce simți că este cel mai bine pentru tine. Mănâncă sensibil și sănătos și exercită Mâncarea potrivită cu activitatea fizică potrivită vă va oferi rezultatele dorite.