Exercițiile statice ard calorii, nu mai rău dinamic. Cea mai complexă și eficientă dintre ele este considerată a fi o pană pentru pierderea în greutate și întărirea corsetului muscular. Exerciții de bază, dar ridică întrebări pentru începători. Aflați cum să o efectuați corect pentru a obține efectul arderii grăsimilor și de ce ar trebui să fie într-un antrenament.

Ceea ce dă exercițiul de scândură

încurcă

Se presupune că pierderea în greutate are loc numai în timpul creșterii ritmului cardiac, astfel încât orice antrenament static (de exemplu, întinderea) nu beneficiază de acest punct de vedere. Cu toate acestea, există o serie de exerciții care necesită menținerea unei anumite poziții a corpului, rezultând tensiune prelungită și puls rapid. Cu antrenamentul cardio, aceasta nu este o comparație, dar pierderea în greutate este cu adevărat eliberată datorită încărcării pe mușchii adânci interni.

O aplicație specială de atracție este că o puteți efectua chiar și pentru cei pentru care este interzis un efort fizic greu. Dacă corpul dumneavoastră nu răspunde la exerciții aerobice, vi se interzice să legați un mesaj, să încercați tensiunea statică, mușchii adânci. Experții recomandă includerea barei chiar și în exercițiile de dimineață, atunci când aveți nevoie de o activitate neobositoare, precum și tonic.

Ce grupe musculare sunt implicate

Experții spun: scândurile funcționează absolut toate părțile corpului de la umeri până la oprire, dar cu diferite grade de încărcare. În gimnastica terapeutică sunt utilizate pentru întărirea generală a coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali profunzi. În pregătirea fizică generală, este recomandat ca un exercițiu care antrenează rezistența. În plus, scândura oferă sarcina pe fese, picioare, coapse până la glezne, brațe în sus. Care grupe de mușchi vor fi ținta principală și care va fi doar „ecoul” său, depinde de poziția corpului.

Dacă vorbim despre bara clasică, cu atât sarcina cade mai mult pe suprafața frontală a coapselor, pieptului mare, mușchilor abdominali laterali și abdomenului profund. Mai ales bun pe scândură pentru abdomen, dar în acest scop în această zonă trebuie să vă mențineți în tensiune pe tot parcursul exercițiului pentru a obține cele mai bune. Gâtul și umerii nu sunt aproape implicați în lucru, spre deosebire de coloana toracolombară (umeri).

Cum să lati corect

Acest exercițiu este recomandat de experți pentru întărirea generală, dar poate dăuna organismului dacă sarcina nu este distribuită. Practic, acest lucru se aplică dispozițiilor spatelui și gâtului, deoarece erorile din această zonă sunt pline de leziuni ale coloanei vertebrale și constricția vaselor de sânge. Rețineți că fiecare exercițiu nu este doar un pas către scăderea în greutate, ci și impactul sistemelor interne și al sistemului musculo-scheletic. Cum să efectuați:

  • Asigurați-vă că suprafața pe care stă perfect netedă nu provoacă alunecări. Vă rugăm să vă concentrați asupra coatelor și picioarelor (șosete). O opțiune mai ușoară - pe palma mâinii. Mâinile trebuie așezate clar pe laturi, strângând turiștii. Unghiul la coate - 90 de grade.
  • O pană clasică pentru pierderea în greutate și întărirea generală necesită o linie perfectă dreaptă de la spate la tocuri. În primul rând, este recomandat să îl rulați lângă hoteluri lângă oglinzi, urmărind grătarul.
  • Toate exercițiile statice pentru spate necesită o stare relaxată a gâtului: dependență - coate, apoi tensiunea ajunge pe umeri. Nu ridica din umeri, privind spre podea.
  • Pentru a face un exercițiu pentru arderea grăsimilor, este necesar să țineți bara 2-3 minute pe zi timp de o lună. Faceți-o în mod regulat, crescând treptat timpul, altfel rezultatul nu apare.
  • Nu uitați - pierderea în greutate depinde întotdeauna de mult și de nutriție. Nu gândiți orbește doar la bar, reglați-vă dieta.

Cum să complicați exercițiul

Pentru o eficiență mai mare, experții sfătuiesc să se angajeze în formare pe diferite tipuri de aparate dentare, lucrând astfel pe mai multe domenii problematice simultan. Drept urmare, veți avea un complex întreg de slăbire, care durează cel puțin 5 minute. în timpul zilei pentru a suplimenta gimnastica de dimineață. Creșteți de dorit odată cu dezvoltarea rezistenței: la începători mușchii sunt adesea incapabili să reziste nici măcar un minut din aplicațiile clasice pentru pierderea în greutate. Idei de bază:

  1. Creșterea sarcinii pe coapse și picioare se face prin apropierea opritorului: cu cât distanța dintre ele este mai mică, cu atât mușchii din aceste zone vor fi mai tensionați. Va fi și mai dificil să mențineți echilibrul dacă un picior este detașat de podea la o distanță de 15-20 vezi
  2. Scândura laterală funcționează excelent pentru slăbirea abdomenului, lucrând mușchii oblici abdominali: este mai ușor pentru el să treacă doar de la trunchiul clasic, cu accent pe coate. Transferați greutatea pe fiecare parte, liber pentru a intra în capul său. Stați astfel încât corpul să formeze o diagonală de la călcâi până la picioare, cotul îndoit orientat spre tavan, picioarele au fost transferate. Da poza - 30-40 sec.
  3. Nu există un exercițiu mai bun pentru slăbirea abdomenului decât „alpinistul”: aceeași pană cu accent pe coate, dar nu trebuie să stea nemișcată și să tragă încet genunchii, apoi unul după altul picioarele către abdomen fără a pierde echilibrul, pentru 1-2 minute.
  4. Pe bara laterală se poate face mai eficient pentru pierderea în greutate a șoldurilor: în poziție diagonală ridicați piciorul drept superior, țineți-l timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte.

Mijloace didactice pentru începători

Acordați atenție instructorilor de comentarii în ceea ce privește postura și respirația: rolul acestora din urmă este adesea pierdut, dar selectat corect timpul de inhalare și expirație - o garanție că țineți mai mult. În plus, vă va proteja de probleme de menținere a tensiunii în abdomen. Instrucțiunile video acoperă principalele posibilități pentru exerciții și altele mai complexe.

Fotografii înainte și după antrenamentele obișnuite

Examinări și rezultate ale pierderii în greutate

Karina, 25 de ani:

Suport cot pentru presă - exercițiul meu preferat! Fac acasă în fiecare dimineață când ceva este dificil chiar și durează 30 de secunde, iar acum timp de 3-4 minute rămân calm. Pentru nimic nu aș observa că, chiar și fără antrenamente obositoare, poți pierde în greutate, dar modul în care funcționează și cum! Alternează bara clasică și inversă, uneori fac „alpinist”.

Yana, 20 de ani:

Printre cele mai eficiente exerciții la domiciliu din clasamentul meu personal - genuflexiuni și scânduri. Acesta din urmă a început să se facă după recuperare după naștere: apăsarea leagănului este imposibilă, iar partea abdominală este dorită. De o lună a strâns semnificativ fundul, după un an am un mesaj bun, fără cuburi, strâns, fără rușine să apar pe plajă.

Elena, 31 de ani:

Fac gimnastică de remediere la domiciliu pentru a mă menține în formă. Alegerea unui set de exerciții împreună cu medicul dumneavoastră, primul din acesta a fost o scândură: nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a întări spatele. Surprins când după 2 luni există o scădere a circumferinței taliei. Antrenamentul analizat - scândura „este de vină”! Și-a plantat soțul pentru a scoate burta de bere.