Acest antrenament al corpului inferior oferă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și oboseală mușchilor surzi, coapselor și șoldurilor cu antrenament piramidal. În acest antrenament veți parcurge o serie de seturi, începând cu o greutate mai mică și repetări mai mari pentru primul set. Pentru următoarea serie, veți crește greutatea reducând în același timp repetițiile. Pentru primele 3 exerciții veți face atât piramide ascendente, cât și descendente, traducând un total de 5 serii de exerciții. Pentru ultimele 3 exerciții vă veți concentra doar pe piramide ascendente pentru 3 seturi de exerciții.

corpului

Este posibil să fie nevoie să experimentați cât de multă greutate să folosiți pentru fiecare set. Concentrați-vă pe alegerea unei greutăți pe care o puteți ridica numai pentru numărul dorit de repetări.

precauții
Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipament necesar pentru pregătirea corpului inferior al piramidei

  • bara cu diverse farfurii ponderate
  • diferite gantere ponderate
  • treapta sau scara
  • farfurie de hartie.

Cum se face o piramidă în corpul inferior

  • Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
  • Pentru fiecare exercițiu, alegeți 3 seturi de greutăți - unul ușor, unul mediu și unul greu. Regula generală este să câștigi în greutate cu 5-20 de lire sterline, în funcție de nivelul tău de activitate fizică și exercițiu.
  • Efectuați fiecare set într-o piramidă, crescând greutatea pentru fiecare set și odihniți-vă timp de aproximativ 30-60 de secunde între seturi
  • Eșantioanele de greutate sunt afișate pentru fiecare exercițiu, dar variază în funcție de nivelul dvs. de fitness
  • Înlocuiți ganterele dacă nu aveți o bară

1 - Squat Barbel

Stați pe picioare la distanța umerilor, relaxați carcasa pe umeri. Ghemuiți-vă în jos, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și absolut ocupat. Apăsați în tocuri pentru a sta în picioare și a repeta.

Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8

2 - Moartea

Stați cu picioarele, genunchii ușor îndoiți și țineți greutățile în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abdomenul, partea superioară a coapselor și reduceți greutatea atât cât permite flexibilitatea. Ridicați-l și strângeți glutele.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8

3 - Lance Barbell

Așezați o bară grea pe umeri și coborâți cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi într-o poziție bifurcată. Păstrarea abdomenului, îndoirea genunchilor și coborârea în tragere, menținerea genunchiului din față în spatele călcâielor. Coborâți cât puteți, fără a atinge genunchiul pe podea. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta pentru toate repetările înainte de a schimba latura.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8

4 - Step Ups

Țineți greutăți în fiecare mână și așezați piciorul drept pe o treaptă sau pe a doua treaptă pe o scară. Aruncați într-o ghemuit, apoi apăsați-l în călcâiul piciorului drept și ridicați-l, atingând ușor piciorul stâng al piciorului. Rotiți piciorul stâng în jos și repetați pentru toate repetările înainte de a schimba partea.
Set 1 - 12 lb x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8

5 - Liniște largă

Țineți greutăți pe coapsele superioare sau pe lateral și stați cu picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade. Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-o ghemuit. Introduceți în tocuri și concentrați-vă pe coapsele interioare în timp ce apăsați din nou pentru a începe.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8

6 - Podele laterale glisante

Așezați o placă de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate în mâna stângă. Țineți greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. În timp ce vă ghemuiți pe podea, țineți genunchiul în spatele degetelor de la picioare, ridicați greutatea și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în picioare. Repetați pentru toate repetările înainte de a schimba partea.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8