1. Încălzirea articulațiilor, întinderea ușoară, 20 de atacuri de mers cu 2x5 kg.

2. Deadlift (cu curea): 1x6 @ 30kg; 3x6 @ 40kg (pentru prima dată includ tracțiunea clasică în antrenamentul picioarelor, de obicei în spate).

3. Tracțiune românească: 3x12 @ 37,5kg (cu pârghie, cu curea) + 3x15 cu gantere de 2x15kg.

4. Squat Deep Smith: 6x15 @ 20kg.

5. Apăsați picioarele pe mașina Smith 6x20 @ 50kg.

6. Atacă înapoi pe o mașină de fierărie alternând 6x20 @ 30kg.

7. Vițel pe o mașină Smith 4x12 @ 40kg.

8. Vițel pe o mașină de hackenkle: 2x10 @ 40kg.

9. Întindere, 5 minute sfoară.

10. Traseu de 20 min la intervale de panta de 60%.

Mancare: 60g. Pâine bonus, 300ml lapte 1,5%, 4 ouă, 800g piept de pui la grătar, 400g ciuperci la cuptor, 400g castraveți și roșii.

Suplimente: Ultra Omega 3 [Now Foods] 3 capsule, multivitamine, 600 mg acid alfa lipoic pe stomacul gol dimineața înainte de pâine integrală, 2 doze de proteine ​​de vită Nutriție pură - cu o oră înainte de antrenament, în timpul antrenamentului BCAA - 3 doze Xtend, spre sfârșitul forței, cu 15 minute înainte de traseu - 2 capsule OxyElite Pro - versiunea veche, după antrenament - 2 doze de zer izolat Syntrax Nectar, BCAA Pure Blast.

super serie

Câteva cuvinte de introducere: 5 ani de instruire, forțată pe metoda „încercării și erorilor”.:) Am inceput cu 70 kg de chiftele cu muschi puternic inexistenti, care mi-au rulat toata viata ... din clasa fizica.:) Am trecut printr-un cuier anorexic de 49 kg, regina cardio-foametei, cu singurul scop de „slab pentru minge”, diete de salate și iaurt, 3 ore de antrenamente istovitoare cu mișcări izolate, fără rost și. Da.:)

În acest moment, îndrăznesc să spun, am acumulat cele mai valoroase - și anume cunoștințe (învățământul meu superior în tehnologia alimentară este, de asemenea, de un mare beneficiu pentru mine, pentru că sunt alături de voi cu procese biochimice, compoziție alimentară, aditivi, enzime, căi metabolice și așa mai departe). Am început să realizez și să controlez tehnica mișcărilor, m-am îndrăgostit de tracțiune și de alte baze. Mâncarea mea este destul de bogată în proteine, cu carbohidrați limitați în jurul antrenamentului de forță și al grăsimilor ... să spunem la minimul necesar. Mă antrenez în fiecare zi cu mici goluri când simt că trebuie să mă relaxez. Îmi încep antrenamentul cu mișcări de bază până la 6-8 repetări și îl termin cu o pompare suplimentară izolatoare. În acest moment, plexul meu îmi împarte grupele musculare după cum urmează: spate cu biceps, piept cu triceps, umăr cu abdomen, picioare - separat de două ori pe săptămână - primul cu mișcări de bază grele, al doilea - cu efect aerob.

Scopul principal: modelarea - adică. acumularea de mușchi fini și curați în partea inferioară. cu alte cuvinte - urmăresc ușurarea picioarelor și a feselor:), și acumularea de volum în partea superioară, care rămâne mult în urmă în anii greșelilor, când am crezut, de asemenea, că femeile de peste 2 kg nu se antrenează și, în general, se antrenează doar picioare și abdomen.:)

În ceea ce privește mâncarea - nu măsoară greutățile, mănânc simțind până mă simt plin. Mă atrage în principal spre carne, multă, multă carne.:)) Scopul subiectului meu este de a-mi monitoriza în principal antrenamentele, nu voi sublinia aranjamentul și cantitatea de mâncare, deoarece mă împovărează inutil psihic.:)))

1. Încălzirea articulațiilor, rotațiilor, preselor de umăr cu 2x2,5kg, cu 2x5kg, cu 2x7,5kg = 5min.

2. Apăsați umărul în fața pieptului dintr-o poziție în picioare (cu o curea) cu maneta de 20 kg 3x5.

3. Apăsați pe umăr în spatele gâtului de pe un scaun - pe o mașină de fierărie: 3x5 @ 22,5 kg + 4x6-7 @ 20 kg.

4. Elicopter pe fulie inferioară: 6x6-7 cu 35 kg.

5. Pliabil pentru brațul din spate seria 5, înclinat cu fruntea sprijinită pe o bancă înclinată: 10 @ 2x5kg + 10 @ 2x4kg.

6. Brațul spate al unei mașini de sprijin: 6 x 10-12 cu 20 kg.

7. Brațele de deschidere pentru brațul lateral de la 6x12 în picioare cu 2x4kg.

8. Ridicarea brațelor înainte cu o mână, alternând 3x 20 cu 2x5kg.

9. Ridicarea unui disc de 5 kg deasupra capului - 3x12.

10. Presă de umăr cu 1 braț 10 prese cu gantere de 5 kg + 10 mori cu gantere statice deasupra capului - 3 super-serie pentru fiecare țară cu 50 de alpiniști între ei.

11. Încearcă să îndoiți picioarele de la înălțimea unei pârghii (3x5:)).

12. Pliuri pentru abdomenul unei mașini - 3x20.

13. Întinderea umerilor.

Aveți de gând să încărcați un videoclip cu antrenamentul dvs.?

Mulțumesc:) Ambiții pentru viitor, da, dar încă nu aveți suficientă încredere în sine și îmi este dor de cameraman, pentru că îmi place să mă antrenez dimineața devreme când sunt la sală.numai eu:)

16 martie 2015: Spate și biceps:

1. Deadlift (cu curea)

Ultima dată am făcut toate seriile de lucru în 6s cu 50 kg, de data aceasta am decis să subliniez tehnica și m-am răsfățat ușor cu sarcini de lucru ușor mai mici, lucru pe care l-am regretat ulterior, pentru că nu am simțit această plăcere neclară de a nu avea puterea de a ajunge la ieșire. la sfârșitul sălii de sport. (Spre deosebire de perioada anterioară, când la sfârșitul antrenamentului muream: D)

2. Canotaj cu bara, prindere, spate aproape paralel cu podeaua: 7x8 @ 40kg

3. Tragerea unui scripete vertical în fața pieptului, acoperire largă (prima serie cu abordare paralelă) 6x8 @ 30kg

4. Canotaj unilateral cu gantere: 6x9 @ 12,5 kg pe fiecare parte.

5. Pulover pe fulie de sus cu mâner pentru canapea: 6x12 @ 25kg - ultimele 3 serii - serii de ficat.

6. Întinderea spatelui.

7. Pliabil pentru biceps de la 3x8 în picioare cu 2 gantere x 7,5 kg

8. Flexie largă pentru biceps de la 3x9 în picioare cu 2x5 kg.

9. Pliere cu prindere paralelă cu manetă curbată 7,5 kg. 2x8

10. Rabatarea fuliei inferioare, de la așezare - până la defecțiune cu 15 kg.

Antrenamentul din spate este inspirat de SuperSeries:

În general, metoda culturismului de forță în acest moment mi se potrivește foarte bine, dacă aș fi încercat acest tip de antrenament acum un an sau doi, cu siguranță nu aș fi reușit . sunt necesare niște practici de bază acumulate și rezistență.

După cum am menționat, pentru a doua oară îmi antrenez spatele în conformitate cu această schemă. Ultima dată am simțit o încărcătură mult mai grea. Nu știu dacă s-a datorat faptului că a fost primul astfel de antrenament sau a faptului că astăzi am dublat cantitatea de proteine ​​din carne de vită înainte de antrenament și creatina din el ar fi putut să-și spună cuvântul, precum și sarcinile de lucru ușor reduse din prima serie de tracțiune.:)

Până acum, la antrenamentul din spate, am început cu 6 seturi de scripete verticale, al doilea a fost împingerea în 6 seturi, al treilea Bear cu seria 6 cu mâner alternativ și greutatea de lucru 30 kg și 2 exerciții suplimentare de pompare suplimentare la sfârșit.

Probabil că voi face același antrenament a treia oară și apoi voi schimba ceva din nou, pentru că îmi place să-mi surprind mușchii și psihicul pentru a menține motivația, jocul și interesul.:)

Mâncarea de până acum: 70g Bonus, 250ml lapte 1,5%, 3 ouă,

120g proteine ​​de vită Pure Nutrition, după antrenament am planificat carbohidrați sub formă de 80g ovăz cu o doză de Nectar Sintrax, dar am vrut doar o firimitură: D, așa că, în schimb, am ales 300g file de pui la grătar cu 200g roșii.

Suplimente până acum: pe stomacul gol dimineața 600 mg ALA, 2 capsule Yohimbine of Pure Nutrition, cu mic dejun 2 capsule multivitamine, 1 g omega 3 cu mic dejun și prânz, în timpul antrenamentului 3 doze de BCAA pe Htend, după antrenament g glutamină + 40 g proteină de vită.

Ideea unui jurnal este foarte bună. Vă doresc succes și arăt fotografii mai des

Max, mulțumesc! În ceea ce privește fotografiile, nu știu dacă sunt disponibile în profilul meu, pentru culoare voi încărca aici unele actualizate pentru a urma (sperăm) progresul meu.

În ceea ce privește suplimentele alimentare:

În general, susțin câștigul lent, dar relativ curat de masă musculară. Aceste perioade drastice de „masă” și „curățare” sunt un stres inutil după părerea mea, nu trăiesc „pentru vară” și îmi place să fiu în formă tot anul. Sunt conștient de faptul că odată cu alternarea perioadelor menționate, rezultatele vin mai repede, dar prin metoda mea sunt convins din propria mea experiență că ele rămân mai durabile (și nu mă grăbesc), plus că îmi economisesc încărcătura mentală pentru a privi cu un „pătat”, hidratat cu carbohidrați în timpul apăsării „upload”.:)))

. și o rețetă preferată pentru diversificarea fileului de pui mereu „uscat”:

Pui în sos de lapte de ou

3 buc. piept de pui

2 linguri. iaurt

2 linguri. suc de lămâie

sare și condimente după gust

Tăi carnea în cuburi, o sărez și o arunc pe tigaia din teflon până devine aurie. În acest moment îmi pregătesc sosul. Bateți cele 2 gălbenușuri cu iaurtul și sucul de lămâie proaspăt stors, condimentați cu merudia. Când carnea este gata, scot tigaia de pe foc, toarnă sosul, amestec și o întorc doar 30 de secunde în aragazul deja exclus, dar fierbinte. Timpul și căldura sunt suficiente pentru a găti gălbenușul pentru a-l mânca în siguranță, fără a se întări prea mult sau a-l tăia. Carnea devine fragedă, suculentă și este pe gustul chiar și al rudelor mele, care nu sunt fani ai fileului „uscat” de pui.:)

Da, acest antrenament din sezonul 1 a fost foarte bun, deși tehnica în unele locuri nu a fost cea mai bună. Uneori fac sosuri similare, dar oricum nu mai am ambiții de curse, altfel nu mănânc.

Piept și triceps

Până de curând am început antrenamentul cu o bancă superioară de fierărie, reducând treptat înclinația de la 60, 45, 30 de grade la orizontală, apoi o piscină cu un disc sau cu gantere, muste și triceps, am terminat la sfârșitul antrenamentului cu 2-3 exerciții până la sfârșitul forței. Acum, însă, vreau să mă concentrez asupra ei, așa că am făcut câteva schimbări.:)

* Toate pârghiile de împingere le fac pe mașina de forjat în acest moment. Până acum o lună am lucrat cu greutăți libere, dar am avut o problemă cu încheietura mâinii stângi, așa că am decis să-i salvez rolul stabilizator, deocamdată.

1. Găleți pe 2 bănci pentru triceps: 6x8

2. Pliere franceză: 3 serii cu pârghie curbată pe o bancă (1x12 @ 5kg + 2x10 @ 10kg) + 3 serii de scripete inferioare (simt mai bine sarcina în triceps, nu mă concentrez în eforturile mele de stabilizare cu pârghia ) 1x12 @ 15kg + 2x10 @ 20kg.

3. Flotări triceps pe o bancă orizontală de fierărie, 20 kg: 1x6; 3x7

1. Împingerea dintr-o poziție orizontală:

-1x4 @ 30kg (pentru prima dată m-am speriat:))

2. Muște orizontale cu gantere: 4x12 cu 2x4kg

3. Canapea la un unghi de 30 de grade:

@ 20kg: 2x8; 1x6; 1x7

4. Canapea la un unghi de 45 de grade: 3x6 @ 20 kg.

- Întinderea mușchilor toracici.

Tricepsul pulsului superior pe scripetele superioare:

3x12 @ 15kg - mâner canapea.

Alimente și suplimente:

Pe stomacul gol 600 mg acid alfa lipoic; 3 capsule de yohimbină de la Pure Nutrition, 5 g BCAA. 70g Bonus, 250ml lapte 1,5; 100 g file de pui (din rețeta de mai sus), 1 g omega 3, multivitamine, 20 g proteine ​​de vită. În timpul antrenamentului, 3 doze de BCAA Htend. Imediat după antrenament 5g glutamină, 40g proteine ​​din carne de vită. După masa de antrenament: 80 g de fulgi de ovăz mari cu apă, opărită la cuptorul cu microunde, după răcire, adăugați 30 g de zer izolat Sintrax - trufă de ciocolată. BO-JES-TVE-NO www.bodyconstructor.com/forum.php?share_item=24257&type=2

Umăr și abdomen (antrenamentul de data aceasta a fost la sfârșitul zilei de lucru și cei 350 de km parcurși au încercat să-mi rupă spiritul, nu a eșuat - am zdrobit satisfăcător:))

- 5 min burtă în superserie (ridicare de la înălțime, contracții cu curbele laterale ale unui scaun roman), pliuri de mașină - pauze pentru doar 2 înghițituri BCAA

- încălzirea umărului - rotații, prese de umăr cu gantere x 2,5; 5; 7,5 kg.

1. Umarul lui Smith apasă din șezut, în spatele gâtului:

1x3 cu 25 kg (prima experiență „îndrăzneață”:))

2. Elicopter în fața pieptului cu un disc: într-o serie super - mai întâi cu un disc de 20 kg, apoi cu un disc de 15 kg:

1 super serie 7 + 7

4 super serie 8 + 7

1 super serie 8 + 8

3. Extensia umărului spate 6 super serie, înclinată cu fruntea sprijinită pe o bancă înclinată: 12 @ 2x5kg + imediat 10 @ 2x4kg.

4. Puntea de acoperire pentru umărul din spate:

5. Se dizolvă din a sta în picioare pentru un braț lateral cu 2 gantere x 4 kg (am încercat atât 7,5 kg, cât și 5 kg, dar parcă în acest exercițiu „mai puțin este mai mult”): 6 seturi x 15 repetări și pauze între seturi nu mai mult de 20 de secunde.

6. Superserie pentru brațul frontal: 20 de ridicări alternate cu 2x5 kg (prindere, prindere paralelă, prindere - în seria individuală) + imediat 12 ridicări pe disc de 5 kg la cap.

Acum îmi dau seama că mi-a fost dor de pomparea în cele din urmă a preselor cu umăr cu un singur braț + morile de vânt cu halteră de 5 kg, pentru a încorda părul și mușchii abdominali, nu și așa antrenamentul a mers destul de bine. Și pentru a evita extinderea taliei, nu încerc să antrenez în mod intenționat mușchii oblici des.:)

Alimente și suplimente: pe stomacul gol dimineața 600 mg ALA, 2 capsule Oxy Elite Pro, mic dejun după 15 minute 70-80 g ovăz cu 40 g izolat de zer, 1 g omega 3, multivitamine. În timpul lucrului 10 g BCAA de Pure Blast, 700 g file de pui la grătar, 4 ouă. Înainte de antrenament 3g l-carnitină. În timpul antrenamentului 15g BCAA Htend. După antrenament 5g glutamină, 50g proteine ​​din carne de vită. Ulterior 200g castraveți cu 80-100g file de pui.

1. 20 de atacuri de sărituri

2. 30 de genunchi înalți

3. 20 de atacuri de mers cu 10 kg

4. Lovituri de pe suportul genunchiului x 20 pe picior

5. Atacă cu urcarea pe un scaun + spatele deșeurilor: x20 pe jos

6. 20 de genuflexiuni cu 10 kg

7. 20 de alergători aruncă (atacuri de sărituri de la suport-plank:))

8. Revine din poziție verticală x20 pe jos.

9. Deșeuri înapoi + lovitură înaltă înainte x20 pe picior.

Se sparge la fel de mult ca o înghițitură de BCAA și apă.

Timp aproximativ 40 min.

Îmi place senzația de a fi un vortex și pulsul este către cer.:)

Stretching, sfori, unele apăsări abdominale.

* Aceasta contează ca o zi liberă. Înainte, antrenamentele mele zilnice erau aproape în totalitate în acest spirit, fără antrenament de forță, dar cu o durată de 90 de minute. Acum, din distanța experienței, nu consider că este eficient să le fac atât de lungi. este hărțuire, excesivă.:)

  •