Vă întrebați să nu excludeți alimentele de origine animală din meniul dvs. și să treceți la o dietă vegană?

rețete

Nu sunt sigur cum să abordați acest tip de dietă?

Ești îngrijorat că poate avea un efect negativ asupra corpului tău?

Nutriția vegană este asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reglarea greutății și protecția corpului împotriva anumitor boli cronice. Cu toate acestea, o dietă vegană echilibrată poate fi o adevărată provocare, mai ales pentru un începător complet.

Cum este să fii vegan?

O dietă vegană este o dietă care neagă toate produsele de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă, produse lactate și miere. Oamenii aleg să adopte veganismul din mai multe motive, cum ar fi motive etice sau principii religioase. Alții pot alege să devină vegani pentru a-și reduce amprenta de mediu, deoarece se consideră că restricționarea alimentelor vegetale generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră și protejează resursele naturale.

Cel mai adesea, oamenii trec la o dietă vegană din motive de sănătate, deoarece veganismul are multe beneficii și poate chiar ajuta la prevenirea unor boli cronice. În special, s-a demonstrat că acest tip de dietă îmbunătățește sănătatea inimii, crește pierderea în greutate și menține controlul glicemiei.

Beneficiile unei diete vegane

S-a dovedit că o dietă vegană are un efect pozitiv asupra sănătății persoanelor care decid să parieze pe ea. Potrivit unui studiu, veganii au un risc cu până la 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută decât persoanele care mănâncă carne.

De asemenea, tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (rău). Nivelurile ridicate ale acestor markeri sunt factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Nutriția vegană poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate. De asemenea, are un efect benefic asupra controlului glicemiei, făcându-l potrivit pentru reducerea riscului de diabet.

O dietă vegană poate reduce, de asemenea, simptomele osteoartritei - inclusiv durerea și umflarea articulațiilor, precum și riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de prostată.

Ce alimente sunt cele mai bune?

O dietă vegană sănătoasă ar trebui să includă o varietate de cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume.

Alimentele precum nucile, semințele, leguminoasele, produsele din soia și drojdia nutrițională pot ajuta la creșterea aportului de proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Între timp, uleiul de avocado, uleiul de nucă de cocos și uleiul de măsline sunt opțiuni nutritive, potrivite pentru vegetarieni, pentru grăsimi sănătoase.

Ce ar trebui să fie pe lista de cumpărături a unui vegan?

Dacă doriți să începeți să pregătiți rețete vegane, este bine să vă umpleți frigiderul cu cele mai utile alimente adecvate unei diete vegane complete. Aici sunt ei:

Produse proaspete

Legume: sparanghel, ardei, broccoli, varză, morcovi, conopidă, usturoi, varză, ceapă, cartofi, spanac, roșii, dovlecei și altele.

Fructe: mere, banane, afine, struguri, grapefruit, lămâi, litchi, kiwi, portocale, piersici, pere, rodii, căpșuni .

Produse congelate

Legume: broccoli, varză de Bruxelles, brânză galbenă, morcovi, conopidă, porumb, fasole verde, mazăre, amestecuri de legume.

Fructe: mure, afine, cireșe, mango, ananas, zmeură, căpșuni și multe altele.

Cereale

Orz, orez brun, hrișcă, bulgur, ovăz, quinoa;

Surse de proteine

Nuci: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, nuci de macadamia, alune, nuci, fistic, nuci.

Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui etc.

Leguminoase: fasole neagră, naut, fasole, linte, fasole de mare, fasole etc.

Produse din soia: tempeh, tofu și altele;

Alternative lactate

Înlocuitori ai laptelui: migdale, caju, nucă de cocos, in, ovăz, lapte de orez și soia, lapte de migdale și altele;

Înlocuitori de iaurt: migdale, caju, iaurt de nucă de cocos, in și soia etc.

Alternative pentru ouă

Semințe de chia, amidon de porumb, făină de in;

Grăsimi sănătoase

Avocado, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de in, ulei de masline, nuca de cocos neindulcita, tahini;

Alții

Edamame, ciocolată neagră, fructe uscate, hummus, ulei de nucă, floricele, naut prăjit, alge marine;

3 rețete vegane de încercat

Legume rădăcină prăjite

Produse necesare pentru 4 porții:

  • 1 kg. cartofi;
  • 4 morcovi;
  • 3 rădăcini de păstârnac;
  • 1 cățel de usturoi;
  • Rozmarin proaspăt;

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 190 ° C. Spălați și curățați toate produsele. Tăiați-le în bucăți. Se fierbe într-o cratiță cu apă clocotită și sărată timp de 8 minute, apoi se scurge într-o strecurătoare și se lasă să se usuce. Când este uscat, aranjați într-o tavă de copt.

Adăugați 4 linguri de ulei de măsline și condimentați cu sare de mare și piper. Adăugați cățelul de usturoi zdrobit și crengile de rozmarin. Coaceți legumele timp de 40 de minute, apoi scoateți-le din cuptor și amestecați-le ușor. Întoarceți-le la cuptor încă 20 de minute sau până devin aurii și crocante.

Salată super sănătoasă

Produse necesare:

  • 2 ardei romano;
  • 1 vinete;
  • 400 g dovlecei pentru copii cu culoare;
  • Ulei de masline;
  • 90 g de conserve de roșii;
  • 1 lingura otet;
  • 400 g roșii coapte;
  • 2 pumni de ierburi proaspete amestecate, cum ar fi busuioc, arpagic sau patrunjel;

Mod de preparare:

Ardeți ardeii într-o tigaie pe ambele părți până se rumenesc, apoi transferați-i într-un castron și acoperiți.

Tăiați vinetele și jumătate de dovlecei în fâșii lungi - dacă aveți flori de dovlecei, lăsați-le întregi.

Folosind aceeași tigaie, prăjiți vinetele, dovleceii și florile lor (dacă utilizați) până când sunt ușor carbonizate; se transferă într-un castron.

Îndepărtați cu grijă pielea de ardei și rupeți-le în benzi. Adăugați-le în castron cu vinetele și dovleceii.

Adăugați conservele de roșii și condimentați cu ulei de măsline și oțet.

Rămâne să adăugați roșii proaspete și să condimentați cu ierburi și mai mult ulei de măsline.

Mousse de ciocolată vegană

Produse necesare:

  • 200 g ciocolată neagră fără produse lactate (cel puțin 75% substanțe solide din cacao);
  • 700 de grame de tofu;
  • 160 g sirop de arțar;
  • 1 lingura pasta de vanilie;
  • 1 lingura rom inchis;
  • 1 vârf mare de ardei iute uscați;
  • 1 vârf mare de sare de mare;

Mod de preparare:

Topeste ciocolata intr-o baie de apa. Scurgeți tofu și puneți-l într-un robot de bucătărie împreună cu celelalte ingrediente. Se pasează 1-2 minute până se omogenizează. Adăugați ciocolata topită și piureul până se obține un amestec omogen.

Împărțiți-l în boluri mici. Dați-l la frigider timp de 15 minute și serviți.