ajută

Conținut:

Am ascultat recent un interviu interesant care vorbea despre ceva la care mi-am dat seama că nu am acordat încă prea multă atenție pe blog. Și anume - "pompare" și burghie de pompare.

Prin urmare, în acest articol vreau să-i acord atenția necesară și să mă uit la faptele din jurul său pentru a răspunde la întrebările „Este nevoie de pomparea seriilor în antrenament?” Și „Pomparea ajută la creșterea musculară?”

Ce înseamnă „pompare” și de ce apare?

În mediile de fitness, acesta este un termen care este asociat cu o creștere temporară a dimensiunii mușchilor în timpul unui antrenament, mai ales dacă include seturi de pompare special concepute, cu mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.

Pomparea are loc ca urmare a unui număr de procese fizice care au loc în corp în timpul exercițiului:

  • Pe măsură ce mușchii se contractă în jurul celulelor musculare, încep să se acumuleze produse metabolice secundare, dintre care cel mai faimos este probabil acidul lactic. Aceste substanțe provoacă pompare.
  • Inima începe să pompeze mai mult sânge către mușchii încărcați, astfel încât, cu ajutorul său, poate elimina subprodusele acumulate și fluxul crescut de sânge crește temporar dimensiunea mușchiului.
  • În același timp, însă, aceiași subproduse „injectează” apă în celulele musculare, mărind și mai mult dimensiunea acestora.
  • La rândul său, această întindere a celulelor limitează cantitatea de sânge care iese din mușchi, deoarece fibrele musculare dilatate apasă pe venele care transportă sângele înapoi la inimă.

Cu cât mușchii se contractă mai des, cu atât mai multe substanțe secundare se acumulează în el și sporesc efectul pompării.

Sau pe scurt - pomparea are loc deoarece sângele pătrunde în mușchi mai repede decât poate ieși din el, o parte din acesta rămâne acolo și își mărește temporar dimensiunea менно.

Cum să induci pomparea cu antrenamentul?

Puteți face ca un mușchi să pompeze în mai multe moduri:

1. Prin creșterea numărului de repetări pe serie pentru a accelera producția de subproduse în mușchi

2. Prin scurtarea timpului de odihnă între seturi, care are în general același efect - corpul nu are suficient timp pentru a elimina toate produsele secundare ale mușchiului înainte ca acestea să se acumuleze în el.

3. Prin creșterea numărului de seturi în exercițiu, ceea ce înseamnă în mod direct o cantitate mai mare de încărcare pe mușchi și, prin urmare - mai mult sânge pompat la el pentru a combate aceste produse secundare.

Deci, de obicei, „exercițiile de pompare” constau în serii cu un număr mare de repetări (12-15 și mai mult), cu pauze de ordinul a 30-60-90 secunde între ele, ceea ce reprezintă un interval de recuperare destul de scurt pentru antrenamentele de forță grea a urca pe masă.

Combinația numărului crescut de repetări, pauze scurte și majoritatea seturilor din exercițiu asigură acumularea rapidă de produse metabolice secundare în mușchi și, în același timp, limitează capacitatea organismului de a face față acestora blocând fluxul de sânge de la mușchi la inimă. . Iar rezultatul este pomparea.

Efectul este relativ rapid, dar și de scurtă durată.

Și acum, când știm exact ce este pomparea și cum să ajungem acolo, este timpul să răspundem la întrebarea mai importantă - pomparea accelerează creșterea musculară?

Pomparea este eficientă pentru a câștiga masa musculară?

Da ... dar nu exact. Acest răspuns sună ciudat, dar voi explica rapid ce înseamnă.

Da… Datorită cercetărilor pe acest subiect, știm că exercițiile de pompare ajută cu siguranță la creșterea musculară.

Dar nu exact ... Deoarece acest lucru nu înseamnă că pomparea este cel mai bun mod de a dezvolta mușchii.

De fapt, un studiu recent arată că poți lucra cu succes și eficient pentru a câștiga masă musculară fără a pompa vreodată într-un antrenament.

Studiul împarte subiecții în două grupuri, dintre care unul se antrenează cu antrenament de forță clasic cu exerciții de bază, iar celălalt cu antrenament de pompare. Rezultatele în ceea ce privește câștigarea masei musculare după sfârșitul perioadei de control au fost aproape aceleași, cu un ușor avantaj pentru grupul cu antrenamentul clasic de forță.

Cu alte cuvinte, dacă ne uităm doar la dezvoltarea musculară - indiferent dacă vă antrenați cu antrenament de pompare sau cu antrenament de forță clasic, nu există o diferență mare. Cu toate acestea, antrenamentul clasic de forță are avantaje suplimentare pe care nu le putem ignora, așa că, dacă trebuie să alegeți, le recomand. De aceea:

Antrenament de pompare sau antrenament clasic de forță pentru ridicarea greutăților - pe ce să pariezi?

În opinia mea, există 2 motive principale pentru care antrenamentul clasic de forță este superior pompării în ceea ce privește câștigarea masei musculare.

1. Este nevoie de mai puțin timp - antrenamentul de pompare, așa cum știm deja, se bazează pe mai multe serii și repetări, care pot prelungi semnificativ timpul petrecut în sala de sport. Acesta poate fi un vis pentru unii dintre cei mai puțin angajați dintre noi, dar pentru cei care sunt cu normă întreagă și au la dispoziție o jumătate de oră pe zi pentru a se antrena - antrenamentul clasic de forță cu câteva exerciții de bază și 1-2 izolare, nu durează mai mult mai mult de 40-60 de minute.

2. Chiar dacă vă bazați mai întâi pe antrenamentul de izolare pentru a vă dezvolta mușchii - mai devreme sau mai târziu va trebui să recurgeți la o sarcină mai serioasă cu serii grele. De ce? Motivul este potențialul de creștere musculară, despre care puteți afla mai multe dacă urmați linkul.

În general, când ești încă un începător în sala de gimnastică, potențialul de creștere musculară este extrem de mare și poți câștiga masa musculară rapid și fără eforturi mari sau „trucuri” suplimentare în sala de gimnastică. Dar cu cât progresezi mai mult, cu atât corpul tău devine mai rezistent și adaptat la sarcină și creșterea încetinește, deoarece nu poți încărca în mod optim și corpul nu are nevoie doar să construiască mai multă masă musculară ...

Apoi, indiferent dacă vă place sau nu - exercițiile de bază, seria grea cu mai puține repetări și mai multă greutate și așa-numitele încărcăturile progresive sunt mântuirea ta. Deci antrenamentul de pompare este mai mult o opțiune temporară în acest caz, ceea ce întârzie pur și simplu trecerea la antrenamentul clasic intens de forță.

Care sunt avantajele exercițiilor de pompare?

Și în ciuda a tot ce s-a spus până acum, exercițiile de pompare și antrenamentul există dintr-un motiv și nu trebuie subestimate. Da, dacă le comparăm direct cu modul clasic de antrenament - acestea rămân ușor în urmă în ceea ce privește contribuția lor, dar de ce, în loc să aleagă între exerciții de forță clasice și exerciții de pompare în antrenament - în loc să le reunească.

Așa este, unul dintre cele mai mari avantaje ale exercițiilor de pompare este că, ca exerciții de izolare, completează efectiv articulațiile grele din antrenament și pot ajuta la accelerarea creșterii musculare.

Iată exact cum aceste două tipuri de exerciții se completează reciproc:

Fără a intra în prea multe detalii, pe scurt - există 3 factori principali pe care îi puteți gestiona în antrenament pentru a îmbunătăți și a accelera creșterea musculară:

  1. Stres mecanic crescut progresiv (cu sarcină progresivă) - adică. expunerea treptată a mușchilor la o sarcină în creștere odată cu progresul timpului și dezvoltarea acestuia. (acesta este cel mai eficient mod de dezvoltare)
  2. Micro-ruptură musculară - procesul de întindere și rupere a fibrelor musculare datorită încărcării antrenamentului de forță, care determină construirea ulterioară a mai multor celule musculare mai puternice.
  3. Stresul metabolic - pentru a încărca un mușchi atât de mult încât previne contracția și întinderea eficientă a fibrelor musculare, datorită proceselor pe care le-am descris la începutul articolului, explicând ce anume pompează.

Ei bine, antrenamentul clasic de forță cu exerciții de bază funcționează destul de bine primii 2 dintre acești factori, în timp ce exercițiile de pompare contribuie la al treilea.

Este foarte posibil să vă bazați doar pe exerciții grele de bază, fără a include izolarea și/sau pomparea la ele și totuși construiți un volum muscular bun, dar știți deja că astfel nu veți profita din plin de potențialul dvs. de dezvoltare, deoarece veți săriți peste factorul „stres metabolic” și beneficiile acestuia.

Așadar, soluția ideală în acest caz este să pariați pe o combinație de exerciții grele de bază și exerciții de izolare mai ușoare, de pompare, pentru a asigura condiții optime pentru câștigarea masei musculare.

Cum să profitați la maximum de exercițiile de pompare?

Este posibil să nu existe un răspuns neechivoc la această întrebare, dar există suficiente indicații inițiale clare pe care vi le pot oferi pentru a combina în mod corespunzător exerciții grele de izolare a pompării de bază și mai ușoare în antrenament.

1. Exercițiile de bază de rezistență ar trebui să fie prioritatea ta (știi deja de ce), iar exercițiile de izolare a pompării ar trebui să fie un plus pentru ele. Pentru început, puteți petrece aproximativ 75-80% din timp în sala de gimnastică, iar restul de 20-25% - în pompe. De obicei, 2-3 exerciții de izolare pe antrenament sunt suficiente.

2. Începeți întotdeauna cu exercițiile de bază mai grele mai întâi și lăsați pompele pentru sfârșitul antrenamentului.

3. Nu uitați să vă monitorizați performanța și progresul eficient în exercițiile de pompare, nu doar de bază.
Aici veți afla mai multe despre subiect:

4. Folosiți doar exerciții de izolare ca pompare - este posibil să observați deja că vorbesc despre asta izolator exerciții de pompare - acest lucru nu este întâmplător. Exercițiile de bază grele nu sunt potrivite și nu sunt folosite pentru pompare, deoarece încarcă mai multe grupuri musculare în același timp și predispun să ia mai multă greutate și mai puține seturi și repetări, în timp ce exercițiile de izolare se concentrează pe un singur mușchi sau pe un singur grup muscular. și pomparea cu ele devine mult mai rapidă și mai ușoară și sunt mai potrivite în combinație cu un număr mai mare de repetări și serii.

In concluzie…

Da, pomparea mușchilor este o senzație plăcută și ne face să arătăm mult mai bine și mai puternici, deși pentru o perioadă scurtă de timp. Dar cercetările arată că nu avem nevoie de ea pentru a câștiga eficient masa musculară și ne putem opri complet dezvoltarea dacă ne bazăm doar pe antrenamente de pompare pe termen lung.

Cu toate acestea, pomparea și exercițiile care o provoacă nu sunt inutile.

Dacă este inclus corect - în doze mici și la sfârșitul programului de antrenament, ca un compliment pentru încărcătura exercițiilor de bază mai grele din acesta, ne poate consolida potențialul de creștere musculară și ne poate ajuta să construim corpul dorit puțin mai repede.

Sunteți în mișcare!

Folosiți seturi de pompare sau exerciții în antrenament și ce părere aveți despre această strategie pentru câștigarea masei musculare? Care este părerea ta și ai experiență personală pe această temă? Îmi puteți împărtăși în comentariile de sub articol.