mine

Când vine vorba de beneficii de fitness pe care yoga le poate oferi sau nu, am auzit ce nu. După aproximativ șase ani de practică a yoga Ashtanga, vă pot spune un lucru - astăzi, la 46 de ani, corpul meu produce mai multă forță și rezistență decât oricând. Ca să nu mai vorbim de flexibilitate. Acum pot face lucruri pe care un atlet profesionist în vârstă de douăzeci de ani, cu două perioade lungi și trei antrenamente pe zi, nu mi le-am imaginat niciodată că pot. Culoarea îți susține corpul doar cu yoga (ce crezi, are putere?) Credința mea personală - yoga este un complex de fitness absolut complet.

Mulți oameni, chiar și unii dintre studenții mei, nu sunt de acord. Yoga, spun ei, poate fi bună pentru flexibilitate și relaxare, dar pentru a fi într-adevăr în formă, trebuie combinată cu alergare, haltere, încrucișare, tapaut, etc. Că acest lucru nu este cazul este dovedit nu numai de experiența mea personală., dar și experiența a milioane de practicanți de yoga din întreaga lume. În zilele noastre, chiar și profesioniștii în fitness care nu practică yoga recunosc că beneficiile yoga depășesc cu mult flexibilitatea și relaxarea. O serie de studii arată că yoga crește puterea, rezistența și funcția plămânilor. Dacă practici yoga, acest lucru este deja clar pentru tine. Dacă tu, precum și o serie de prieteni, inclusiv medici și specialiști în fitness, crezi că ai nevoie de cardio suplimentar pentru inimă și de antrenament de forță pentru mușchii tăi, citește mai departe.

Ce este Fitness?

Pentru a înțelege dacă yoga este suficientă pentru a fi în formă, trebuie mai întâi să definim ce înseamnă exact acest lucru. Aceasta nu este o sarcină simplă. Întrebați zece specialiști în fiziologie diferiți și veți auzi zece răspunsuri diferite. Profesorul Costil, unul dintre primii oameni de știință care a început să cerceteze beneficiile exercițiilor fizice, a definit fitness-ul ca fiind capacitatea unei persoane de a-și trăi viața fără să se simtă obosită.
„În viața noastră de zi cu zi nu avem nevoie de puterea unui halterofil sau de rezistența unui maratonist, ci pentru a putea să ne desfășurăm acțiunile normale și să avem totuși puterea în rezervă”. Spune profesorul.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă - cea mai mare organizație din lume pentru cercetări privind diferite exerciții, fitnessul este legat atât de capacitatea noastră de a menține activitatea fizică, cât și de sănătatea noastră (de exemplu, cu cât este mai potrivit o persoană, cu atât este mai mic riscul de a avea o inimă atac).

Potrivit acestui colegiu, există patru tipuri de fitness care sunt vitale pentru o sănătate bună:

1. Fitness cardio

Aceasta este puterea inimii, plămânilor și vaselor de sânge. Fitness cardio mai bun - mai multă rezistență, mai puțin risc de o serie de boli precum infarctul, diabetul și cancerul. Capacitatea de a vă mișca fără a obosi este măsurată de VO2max, un termen tehnic care arată cât de eficient pătrunde oxigenul în plămâni, este absorbit de sânge și este utilizat de mușchi. Cu cât ești mai potrivit, cu atât corpul tău transportă și folosește mai eficient oxigen, îmbunătățind VO2max.

2. Fitness al mușchilor

Se referă atât la forța mușchilor (cât de multă greutate puteți ridica), cât și la rezistența lor (cât timp o puteți ridica). Fără mișcare, odată cu vârsta, pierdem cu toții masa musculară, ducând la slăbiciune și pierderea echilibrului și coordonării. Deoarece mușchii noștri sunt țesuturi foarte active, aceștia joacă un rol foarte important în reglarea metabolismului nostru, cu un kg de masă musculară arzând între 70 și 100 de calorii pe zi.

3. Flexibilitate

Cu vârsta, mușchii și tendoanele noastre se scurtează. Acest lucru interferează cu gama optimă de mișcare a genunchilor, umerilor, coatelor, spatelui și a altor articulații. Pierderea flexibilității duce la un risc crescut de rănire și durere. O linie din spate scurtată a coapselor, de exemplu, trage pelvisul în jos, ceea ce crește tensiunea în talie. În general, mușchii scurtați cresc șansa de a sări peste un interval sigur de mișcare și de a rupe un tendon, ligament sau mușchi în sine.

4. Indicele masei corporale

Se referă la raportul dintre grăsime și masa mușchilor, oaselor și organelor. Deși acest indice a fost respins recent de un număr de experți care susțin că este posibil să fii în formă și supraponderal în același timp, Colegiul de Medicină Sportivă, precum și un număr de experți continuă să susțină că prea multă grăsime și prea puțină mușchiul crește riscul de boli și împiedică mișcarea.
Experții au recomandat de mult timp cel puțin trei tipuri diferite de exerciții pentru a obține o formă optimă cardio și musculară, flexibilitate și indicele de masă corporală. Colegiul American de Medicină Sportivă, de exemplu, recomandă exerciții care ridică ritmul cardiac la cel puțin 55% din ritmul cardiac maxim (aproximativ 220 de bătăi pe minut minus vârsta dvs.) pentru cardio, exerciții cu greutăți care vizează toate grupele musculare majore (opt până la doisprezece repetări)) pentru forța musculară și întinderea pentru flexibilitate.

Yoga

Nimeni nu contestă faptul că yoga crește flexibilitatea, dar până de curând, foarte puțini oameni de știință credeau că yoga ar putea îmbunătăți alte criterii de fitness. În ultimii ani, însă, această viziune s-a schimbat dramatic.

Într-unul dintre primele studii privind efectele yoga, cercetătorii de la Universitatea din California au măsurat forța și rezistența musculară, flexibilitatea, fitness cardio, indicele de masă corporală și funcția pulmonară la un grup de studenți înainte și după opt săptămâni de yoga. Elevii practică de patru ori pe oră și jumătate în fiecare săptămână. După opt săptămâni, forța musculară a studenților a crescut cu 31%, rezistența musculară cu 57%, flexibilitatea cu 188% și VO2max cu 7% - un rezultat incredibil într-un timp atât de scurt. Potrivit principalului om de știință din acest studiu - Profesorul de Cardiologie Ezra Amsterdam, creșterea VO2 max ar fi mult mai mare dacă studiul ar dura mai mult, deoarece în mod normal durează mai mult pentru a vedea îmbunătățiri în acest raport.

Un studiu similar în Universitatea Ball State oferă dovezi suplimentare despre beneficiile de fitness ale yoga. Cercetătorii au observat că 15 săptămâni, două practici de yoga pe săptămână, au afectat capacitatea pulmonară a 287 de studenți. Absolut toți (sportivi, astmatici, fumători) arată o creștere semnificativă a capacității pulmonare.

„Sportivii au fost surprinși cel mai mult pentru că au crezut că mulți ani de pregătire în înot, baschet sau fotbal și-au mărit deja capacitatea pulmonară la maxim”, a spus Dee Ann Birkel, profesor în departamentul de educație fizică al universității.

O serie de studii pe termen lung ale sportivilor din India arată un prag anaerob mai ridicat pentru sportivii care practică yoga. Pragul anaerob este momentul în care mușchii nu pot absorbi suficient oxigen și, prin urmare, trec la descompunerea zahărului și a creatinei. Spre deosebire de oxigen, zaharurile și creatina sunt combustibili murdari, acestea descompun acidul lactic și alte substanțe care se acumulează în sânge și duc la hiperventilație (respirație grea) și la pierderea coordonării musculare.

Ceea ce a dovedit știința în ultimii ani, practica a dovedit-o demult. Cu toții am văzut imagini cu yoghini în vârstă de 90 de ani care fac lucruri pe care tinerii sportivi nu le pot face. Yoga menține corpul puternic, sănătos și tânăr și acest lucru este deja recunoscut de profesioniștii din sport. În prezent, nu există niciun sportiv de elită în lume care să nu fi inclus yoga în programul său de antrenament. Toți campionii olimpici americani de la ultimele olimpiade practică yoga în mod regulat.

Yoga funcționează, este clar, dar cum?

Ei bine, depinde pe cine întrebi. Profesorul Robert Holly, lector șef la Facultatea de Biologie a Mișcării de la Universitatea din California, susține că mușchii răspund la întindere crescându-și volumul și capacitatea de a extrage și de a folosi mai mult oxigen mai repede. Cu alte cuvinte, efectul secundar al flexibilității sporite este o forță și o rezistență mai mari.

„Sunt convins că creșterea semnificativă a capacității maxime de oxigen cauzată de practicarea regulată a yoga este rezultatul creșterii rezistenței musculare, care a permis sportivilor care au participat la studiu să se antreneze mai mult, să absoarbă mai mult oxigen și să își mărească capacitatea maximă de oxigen”, spune Holly.

Pranayama

Există, de asemenea, teoria pranayama. Prof. Birkel și dr. Amsterdam sugerează că yoga crește capacitatea plămânilor și îmbunătățește flexibilitatea pieptului, a umerilor și a spatelui, permițând plămânilor să se deschidă complet. Exercițiile de respirație îmbunătățesc și mai mult capacitatea maximă de oxigen prin tonifierea diafragmei și contribuind la saturarea mai bună a sângelui cu oxigen.

Birkel și Amsterdam subliniază, de asemenea, că salutările la soare și alte posturi legate de fluide accelerează ritmul cardiac făcând yoga ca un exercițiu aerob destul de bun. O serie de posturi - în special pozițiile picioarelor, pozițiile de echilibru și pozițiile inversate - cresc semnificativ forța, deoarece necesită contracții izometrice prelungite ale mușchilor foarte mari și mici. Exercițiile izometrice sunt unul dintre cele mai bune exerciții de forță, deoarece nu uzează articulațiile, cartilajul, fibrele musculare. Yoga este o practică prin care mușchii câștigă forță și rezistență, articulațiile ating și își mențin gama maximă de mișcare, tendoanele și ligamentele sunt puternice și elastice, adică. corpul tău este foarte puternic și durabil și, în același timp, tânăr și flexibil, cu un risc minim de rănire.

În cele din urmă, yoga restabilește conexiunea cu inteligența intuitivă interioară a corpului, ceea ce vă face mișcările mult mai coordonate. Frumusețea puterii controlează.
„Când respirația, atenția și corpul fizic sunt în armonie, acesta permite corpului tău să lucreze la capacitatea sa maximă de fitness”. - spune dr. Amsterdam. „Practica yoga este un laborator în care înveți cum să fii în armonie cu corpul tău în toate activitățile din afara yoga. Această formă fizică îmbunătățită și fluiditatea nu numai că măresc senzația de bună stare fizică, ci afectează și toate aspectele existenței noastre.

Poate doar yoga?

După tot ce s-a scris până acum, le puteți spune prietenilor care susțin că trebuie să adăugați o altă formă de exercițiu la practica dvs. de yoga că au greșit?

Poate ca da poate ca nu. Răspunsul depinde de cât de angajat sunteți față de yoga și de ce stil de yoga practicați. Majoritatea studiilor implică cel puțin patru practici de o oră și jumătate, cu tehnici de respirație și meditație adăugate la pozițiile tipice de yoga. Astfel încât dacă vrei să te ridici și să rămâi sănătos din punct de vedere fizic și psihic, asigură-te că în practica ta există un echilibru între posturi care construiesc forță și rezistență, flexibilitate, precum și exerciții de respirație și meditație.

Ashtanga Vinyasa yoga, practicat prin metoda tradițională numită Mysore, este unul dintre cele mai echilibrate stiluri de yoga în acest sens. Considerată una dintre cele mai puternice metode de yoga Stilul Ashtanga yoga Mysore este de fapt meditație în mișcare. Abordarea individuală în centrul acestei metode, sincronizarea performanței asanelor cu tehnici de respirație (vinyasa) și tehnici super-puternice de concentrare și concentrare (drishti și banda) permit realizarea unei stări meditative în timpul practicii.

Se practică șase zile pe săptămână în Ashtanga Yoga Shala, primul loc din Bulgaria care oferă un program complet Mysore. Dacă practicați stilul Ashtanga Vinyasa Mysore (suficient), fluxul Vinyasa (adăugați pranayama și meditație), power yoga (adăugați pranayama și meditație), Einger yoga (adăugați meditație și pranayama) de cel puțin patru ori pe săptămână nu aveți nevoie de exerciții suplimentare pentru dezvoltă și menține potențialul maxim al corpului tău. Dacă practicați stiluri de yoga mai ușoare - Hatha Yoga, Satyananda Yoga, Kundalini Yoga de două sau trei ori pe săptămână, veți avea nevoie de o altă formă de exercițiu pentru a vă potrivi.

Profesorul Holly este de acord. Dacă practicați yoga mai puțin de o oră de două ori pe săptămână, el vă sugerează să adăugați alergare și haltere sau să creșteți timpul și frecvența practicilor dvs. de yoga. „Cel mai bun exercițiu este ceea ce îți place cel mai mult și vei continua să faci în mod regulat (zilnic)”. El spune. "Ar trebui să faci mai mult decât yoga dacă nu-ți place altceva?" Nu. Yoga are multe beneficii și efecte, așa că exersați în mod regulat și bucurați-vă.

Pe lângă yoga de fitness, oferă multe alte cadouri. Îmbunătățește sănătatea, capacitatea de concentrare, reduce stresul, îmbunătățește somnul și joacă adesea rolul unei terapii puternice pentru relații (personale și profesionale) și, în general, îți schimbă atitudinea față de viață.