Home Donut (ianuarie 2021).

  • Lista alimentelor sănătoase
  • cameră cu chiuvetă
  • frigider
  • Continuare
  • Lada frigorifica
  • Puiul și oul
  • Mai multe idei super-rapide
  • Continuare
  • Cina pentru cei disperați
  • Continuare
  • Hrana pentru minte

Încercați aceste soluții super-rapide pentru a vă bucura în continuare

pregătiți

De Leanna Skarnulis

Vai! Doar te-ai uitat la ceas și ți-ai dat seama că se apropia cina. Ești deja epuizat de munca zilei și tot trebuie să te plimbi cu câinele, să iei copiii din dans, să termini raportul, care urmează să fie făcut mâine. fel de mâncare gătit, dar stomacul tău mârâie și acest meniu de pizza arată foarte tentant.

Dar așteaptă un minut. Înainte ca criza cu felul de mâncare să te convingă să arunci hotărârea ta dietetică, înfășoară-ți mintea în jurul unui concept important: „Sănătos” nu ar trebui să însemne gătit de la zero, iar „rapid” nu ar trebui să însemne să te grăbești să înfunde rapid alimentele arterelor.

Fie că sunteți un bucătar cu experiență sau o bucătărie care nu are o carte de bucate, sunteți Eu pot faceți mese sănătoase și rapide acasă. Doi nutriționiști care echilibrează nevoile de carieră și nutriție sunt de partea ta. Elizabeth Ward, MS, RD, locuiește în Reading, Massachusetts, are trei copii cu vârste cuprinse între 4 și 7 ani și este autorul mai multor cărți despre nutriție, inclusiv Alimente sănătoase, copii sănătoși, Kathleen Zellman, MPH, RD, LD, locuiește în Atlanta și este o fostă purtătoare de cuvânt a Asociației Americane de Dietetică, precum și director de nutriție al unei clinici de slăbire.

Lista alimentelor sănătoase

Ward și Zelman sunt de acord că cine sănătoase, rapide și gătite acasă încep cu ingredientele potrivite. Păstrați aceste articole în dulap, frigider sau congelator:

cameră cu chiuvetă

  • Paste (Zelman preferă cerealele integrale, Ward spune că este bine pentru familie în mod regulat)
  • Sos de paste (dar atenție la versiunile grase ale lui Alfredo)
  • Conserve de fasole
  • Conserve de ton ambalate în apă, nu ulei
  • Conserve de legume - cele care îți plac și le vei mânca
  • Conserve de fructe
  • Orez, cuscus și amestecuri ambalate pentru feluri de mâncare precum tabouli
  • Supă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu (Healthy Valley este o marcă)
  • Cereale
  • Pâine, de preferință cereale integrale
  • Unt de arahide
  • Mix pentru clatite
  • nuci

frigider

  • Fructe și legume pre-spălate și feliate (cumpărați-le în felul acesta într-o pungă sau dintr-o salată sau faceți-o singură imediat ce ajungeți acasă din magazin)
  • roșii cherry
  • Morcovi
  • Legume pre-spălate pentru salate, depozitate în pungile lor originale după deschidere
  • Felii de pui la grătar
  • Brânză (căutați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi sau foarte aromate care vă permit să utilizați mai puțin)
  • Lapte degresat
  • Condimente pentru salată cu conținut scăzut de grăsimi
  • ouă
  • iaurt

Continuare

Lada frigorifica

  • Legume
  • fructe
  • Pastele precum ravioli și tortellini
  • Pui și curcan (dezosat, fără piele, bucățile sunt cele mai sănătoase și mai rapide)
  • Fructe de mare
  • Mâncăruri congelate cu dietă
  • Supa congelata
  • Pizza cu branza
  • Vafe

Puiul și oul

Ward și Zelman sunt mari fani ai găinilor gata consumate, care se găsesc în aproape toate magazinele alimentare. „Majoritatea grăsimii picură din ea”, spune Ward, „chiar dacă trag pielea”.

„Mă bazez foarte mult pe găini”, spune Zelman. "Într-o noapte o voi lua cu cartofi copți și salată. Noaptea următoare o voi lua din oase și voi face aluat de paste. Voi arunca o mână de mazăre congelată și roșii tăiate cubulețe în paste. Sau pot folosiți restul de pui pentru a face un cezar.

Zelman spune că păstrează întotdeauna câteva pachete de benzi de pui la grătar în congelator. "Sunt scumpe, dar rapide. Mă aprovizionez când sunt în vânzare. Este un dezgheț rapid."

Strâns legat de pui este oul, un alt favorit al nutriționiștilor. Omletele sunt un loc minunat pentru resturile, cum ar fi legumele, puiul și salsa, dar chiar și versiunile obișnuite oferă o nutriție bună. „Dacă aveți ouă, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, aveți alimente”, spune Zelman. - Poate o va servi cu niște conserve de fructe.

Mai multe idei super-rapide

„Îmi plac observatorii de greutate și mesele de gătit înghețate”, spune Zelman. „Voi adăuga legume la paste și brânză și voi adăuga întotdeauna o salată sau o ruladă laterală pentru că adesea nu este suficient să mănânci”. Ea sfătuiește să citească etichetele nutriționale: „Îmi propun 300 sau mai puține calorii”.

Are alte modalități de a crește substanțele nutritive din alimentele gătite, cum ar fi adăugarea de legume suplimentare la supa conservată și cereale suplimentare de conservă de chili. Și îmbracă o salată verde simplă cu fructe și cantități mici de brânză rasă și nuci.

Ward iubește amestecurile ambalate din Orientul Mijlociu, cum ar fi tabulii și cuscusul. „Oamenii le consideră feluri de mâncare, dar eu le transform într-un fel de mâncare adăugând pui tăiat, rămas și o mulțime de roșii și servindu-le pe un pat de verdeață”, spune ea.

Continuare

Cerealele sunt un aliment de bază pentru multe persoane singure și sunt perfect sănătoase atâta timp cât vă monitorizați conținutul de zahăr și grăsimi și utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi. „Cereale și fructe și lapte degresat, nu este nimic în neregulă cu asta”, spune Zelman.

Ward spune că familia ei ia micul dejun o dată pe săptămână la cină: clătite sau vafe cu fructe plus lapte. Este un succes cu familia lui și ceea ce copiii nu știu este că uneori adaugă germeni de grâu și un ou în plus la amestecul de clătite. „Este un truc furtiv”. Păstrează vafele în congelator nopți când este foarte scurt. (Desigur, ar trebui să omiteți unt suplimentar în dieta dvs. și să vă salvați siropul. Încercați fructe, mere și/sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru o topping sănătos și gustos.)

Cina pentru cei disperați

Ce zici de acele nopți în care dulapul este gol și chiar și câteva minute în bucătărie este prea mult? Ghici ce? La urma urmei, puteți lua acest aliment atât timp cât faceți puțină reținere. Zelman spune că comandă pizza cu brânză sau vegetariană: „Am una sau două felii și o salată laterală, iar asta nu este o mâncare proastă”.

Ward spune că familia ei comandă pizza o dată pe săptămână. "Fac o salată foarte mare cu care pot merge și am întotdeauna fructe și lapte care funcționează în dieta de care avem nevoie și reduce cantitatea de pizza pe care o consumăm."

Vorbind despre pizza, Ward cumpără adesea cruste prefabricate și le permite copiilor să-și facă singuri. „Le place doar brânza”, spune ea. „Pentru soțul meu și pentru mine, beau restul de pui cu usturoi și adaug un borcan de anghinare sau măsline”. Recunoscând că majoritatea dintre noi trebuie să ne reducă aportul de grăsimi, ea nu este un mare fan al brânzei cu conținut scăzut de grăsimi. Ea subliniază că, dacă utilizați brânză foarte aromată, cum ar fi cheddar picant, o cantitate mică - patru până la cinci uncii - va satisface.

Ultima cină preferată a lui Ward este o plăcintă cu spanac pe care o cumpără la magazinul alimentar Trader Joe. - În aluatul filo sunt tone de spanac cu brânză. Fac orez pentru a merge cu el. Când soțul meu îl vede, știe că nu am absolut timp.

Continuare

Hrana pentru minte

Există multe cărți de bucate și site-uri web care pot oferi inspirație pentru planificarea și pregătirea unor mese sănătoase și rapide. Cel mai- Mâncare în câteva minute pentru gătit de la American Heart Association este un loc bun pentru a începe.

Asigurați-vă că verificați rețetele de rețete pentru orice, de la băuturi la deserturi. Și veți găsi o mulțime de idei pentru medic și terapia pentru un atac de gustare! panouri de mesaje.