consumați

De ani de zile, diverși pasionați de fitness și oameni de știință s-au certat despre cantitatea optimă de proteine ​​de mâncat pentru a maximiza creșterea.

Mulți cred că este bine să luați 2-4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Alții consideră că cantitatea ar trebui să fie de aproximativ 0,5-1,5 grame pe kilogram. Desigur, se întâmplă adesea ca fiecare să creadă orbește și să rămână la ale sale până la ultimul. Cu toate acestea, adevărul nu este ascuns în cantitatea reală pe care corpul o poate accepta și, mai ales, absorbi?

Profitați la maximum de proteine

Proteinele sunt un factor extrem de important, indiferent dacă vă propuneți creșterea musculară, arderea grăsimilor sau îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică. Nu putem să nu fim de acord cu asta. De asemenea, nu se poate nega că aportul zilnic recomandat este prea mic pentru oricine intenționează să construiască masa musculară.

Există o idee că o persoană poate absorbi doar 20-25 de grame de proteine ​​pe masă. Pentru a depăși această barieră, unii mănâncă de 6-8 ori pe zi. Cu toate acestea, datorită științei, știm deja că acesta este doar un mit.

Unele studii arată chiar că 31-55 de grame ar trebui luate cu o singură masă, iar numărul lor pentru zi ar trebui să fie în total patru.

Suplimente proteice de top

Unii oameni de știință sugerează, de asemenea, că nu există o limită superioară a răspunsului anabolic la proteinele ingerate. Consumul de mai multe proteine ​​duce doar la mai multe sinteze proteice (în limite, desigur) și, de asemenea, suprimă pierderea musculară.

Vești minunate, dar în afară de a mai bate o friptură pe farfurie și de a face câteva shake-uri de proteine ​​pe zi, ce altceva putem face pentru a profita la maximum de proteinele pe care le consumăm?

Problema este că absorbția adecvată este mai importantă decât orice altceva. Dacă nu puteți digera proteinele, nu vă poate ajuta să construiți mușchi. Un alt punct cheie este că, dacă nu puteți absorbi proteinele, acestea pot deteriora tractul intestinal, vă pot afecta capacitatea generală de a digera alimentele și este, de asemenea, posibil să aveți diverse inflamații.

Cu toate acestea, următoarele sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de proteinele dvs. prin optimizarea absorbției:

Fii atent la ceea ce mănânci cu proteinele în sine

Mulți sunt obișnuiți cu ideea că, pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mâncați proteine ​​animale. Cu toate acestea, ceea ce puțini oameni acordă atenție este că ceea ce se ia cu această proteină animală poate împiedica uneori absorbția corectă a acesteia.

Poate părea confuz, dar majoritatea alimentelor „sănătoase” consumate de culturisti - cum ar fi ovăzul, orezul brun și quinoa - conțin de obicei fitați mai puțin utili.

Fitații sunt compuși care se atașează la nutrienți și minerale, împiedicând absorbția lor. Astfel, pot priva o persoană de fier, magneziu și zinc. De asemenea, fitații se atașează de proteine, făcându-le mai rezistente la tripsină și alte enzime care ajută digestia - făcând proteinele mai dificil de digerat.

Și, deși o porție standard de ovăz, orez brun, fasole sau quinoa nu va afecta absorbția alimentelor, este important să ne amintim că oamenii mai dedicați creșterii musculare tind să mănânce cantități mult mai mari din aceste alimente decât o persoană obișnuită.

Dar nu lăsa asta să te deranjeze. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați de beneficiile acestor alimente fără a interfera cu absorbția mineralelor și proteinelor:

Înlocuiți orezul brun cu alb. Orezul alb oferă carbohidrații perfecti pentru sportivi și culturisti. Prin îndepărtarea cojii de orez, puteți scăpa de fitatele nedorite. Acest lucru vă va oferi o sursă de carbohidrați ușor digerabili, care vă pot umple rapid depozitele de glicogen din corp și vă pot ajuta să vă recuperați.

Pregătiți semințele, cerealele și leguminoasele, precum și nucile într-un mod adecvat. Sunt pline de substanțe nutritive importante, dar fitații din ele interferează serios cu absorbția lor corectă. Cu toate acestea, înmuiându-le pentru noapte, puteți reduce semnificativ cantitatea de fitați și puteți absorbi mai mult decât aveți cu adevărat nevoie.

Uneori îi puteți lăsa chiar să germineze - așa că vor începe să producă și vitamina C, vitamina B și caroten. Acest lucru se aplică în totalitate pentru quinoa, care ascunde o cantitate excepțională de aminoacizi, atâta timp cât a încolțit.

Nu mâncați soia decât dacă este fermentată. Soia conține o mulțime de fitați.

Fii atent la ceea ce se află în barele de proteine ​​la care recurgi uneori. Unelor companii le place să adauge soia și alte ingrediente nu foarte de dorit doar pentru umplutură.

Dacă totuși mâncați alimente bogate în fitați într-una dintre mese, încercați să mâncați câteva fructe și legume bogate în vitamina C. O opțiune este să luați vitamina ca supliment. Vitamina C ajută la combaterea fitaților și îmbunătățește absorbția alimentelor.

Mestecați bine mâncarea

Digestia începe în gură și, cu cât vă mestecați mai mult mâncarea, cu atât o expuneți mai mult la enzimele salivare care ajută la descompunerea acesteia înainte de a ajunge în stomac. Acest lucru reduce probabilitatea ca particulele alimentare nedigerate să ajungă la nivelul tractului intestinal și să deterioreze peretele intestinal, ceea ce în sine poate duce la infecții. Infecțiile duc la dureri articulare, testosteron scăzut și un risc mai mare de boli cronice.

Acest lucru este valabil și pentru proteine. Nu contează dacă obțineți proteina de la o vacă fericită care a fost scăldată în fiecare seară înainte de culcare dacă nu mestecați corect carnea.

Pentru a vă obișnui să mestecați, nu mai mâncați în timp ce mergeți sau lucrați. A mâncat așezat la o masă, încet, cu un cuțit și o furculiță. După fiecare mușcătură, lăsați ustensilele și nu le ridicați din nou până nu ați terminat complet de mestecat și de înghițit. Pe cât de absurd pare, încearcă să mesteci fiecare mușcătură de 40 de ori.

Aveți grijă de acidul stomacal

Nimănui nu-i place acidul stomacal deoarece mulți oameni cred că provoacă diverse afecțiuni. Sens. dacă o spun în reclame TV, atunci nu poate fi greșit, corect?

Ei bine, nu. Majoritatea persoanelor care suferă de arsuri la stomac nu produc de fapt suficient acid gastric în general. Acest lucru determină corpul să producă suplimentar și este excesiv atunci când mănâncă.

Încercați să nu opriți în niciun fel producția de acid stomacal. Adevărul este că acidul clorhidric (HCL) joacă un rol extrem de important în procesarea proteinelor ingerate, deoarece stă în stomac și așteaptă doar să continue spre duoden și intestinul subțire.

Aceasta este o parte esențială a digestiei, deoarece intestinul subțire absoarbe aproximativ 90% din substanțele nutritive. Cu toate acestea, nu își poate face treaba în mod corespunzător decât dacă acidul în cauză (HCL) nu a început procesul de descompunere a alimentelor în mod corespunzător. Fără suficient HCL, corpul începe literalmente să-și elimine proteinele ingerate, iar peretele intestinal este, de asemenea, susceptibil de a fi rănit.

Prin urmare, este important să se evite antiacidele, care interferează cu absorbția proteinelor și chiar în timp pot afecta în continuare digestia.

Dacă nu este dificil, așteptați 15 minute după fiecare masă înainte de a face o plimbare de 20 de minute. Studiile arată că această practică ajută la combaterea arsurilor la stomac și a altor afecțiuni similare.

Ajutați-vă cu probiotice - mâncați alimente fermentate

Probioticele sunt acele bacterii bune care trăiesc în sistemul digestiv. Acestea ajută digestia și bunăstarea întregului sistem, dar ar fi, de asemenea, utile pentru a beneficia la maximum de aportul de proteine. De fapt, consumul a 100 de miliarde de bacterii cu proteine ​​poate îmbunătăți absorbția leucinei cu până la 20%.

Studiile arată, de asemenea, că combinarea probioticelor cu proteinele reduce leziunile musculare, îmbunătățește recuperarea și crește performanța fizică.

Pentru a obține și mai multe beneficii, încercați să luați cel puțin 100 de miliarde de bacterii de două ori pe zi. Când vă căutați marca, asigurați-vă că sunt depozitate în frigider sau pe gheață. Consumul de capsule cu bacterii moarte nu vă va aduce beneficii în niciun fel.

În plus, puteți adăuga alimente fermentate la orice masă. Acest lucru va ajuta la menținerea unei populații de bacterii bune în sistemul digestiv. Varza murată, murăturile, kombucha și chefirul sunt pline de probiotice vii care pot fi prietenii tăi adevărați în lupta pentru mușchi și forță.