Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

După cum știți, în Bulgaria există deja o mulțime de informații disponibile și adecvate (sub formă de cărți) despre diferite programe de tratament, cum ar fi dieta AIP a dr. Sarah Ballantyne, programe de eliminare, diete Microbiome, cele pentru intestinele permeabile, etc.

Dar întrebările care rămân după toate sunt aceleași și sună mai mult sau mai puțin așa: „Unde să ajungem acum?” Și „Cum să mâncăm după AIP?”.

Și dacă ar trebui să aleg o singură dietă potrivită înainte, în timpul și chiar după acestea, aș spune - regim antiinflamator. Și votez cu 2 mâini pentru el.

Adevărul este că astăzi, în cercurile medicale, inflamația este considerată una dintre principalele cauze ale multor probleme de sănătate - din probleme cu tractul gastro-intestinal la boli autoimune si altii.

Dr. Frank Lipman susține chiar că „inflamația este unul dintre principalele motive pentru care o persoană se simte bătrână, deoarece poate provoca dureri în corp și articulații, lipsă de energie, distragere a atenției, te poate face să uiți și multe altele”. Prin urmare, o persoană se poate simți bătrână mult mai devreme decât de obicei, iar scopul dietei anti-inflamatorii și al stilului de viață este să se simtă sătul cât mai mult posibil.

Acesta este motivul, după părerea mea, că fiecare dintre noi se străduiește să obțină o anumită formă de dietă antiinflamatoare, fără a merge, desigur, la extreme. Și când vorbim despre o astfel de dietă, lucrurile sunt mult mai simple decât toate celelalte, deoarece nu există reguli și interdicții stricte în această dietă.

Există doar recomandări pentru creșterea și scăderea anumitor alimente în meniu. Nimic mai mult de atât. Deci, să vedem principalele puncte, datorită cărora putem numi o dietă antiinflamatoare.

Evitați alimentele rafinate

este primul și este un bun simț standard, fără surprize aici. Coloana include alimente rafinate, cum ar fi făina albă (fie grâu sau alte cereale), zahăr alb și orez alb rafinat. Grăsimile trans cum ar fi margarina și uleiul rafinat. Și, desigur, toate elementele nenaturale din alimente, produse cosmetice etc.

În general, toate rețetele de pe site-ul meu îndeplinesc condițiile, astfel încât să le puteți vizualiza și identifica preferatele dvs. aici:

Nadia Petrova

Controlul indicelui glicemic (IG) al alimentelor

este următoarea condiție importantă și în special - reducerea zaharurilor din meniu. Nu voi intra în detalii de ce este important acest lucru, cred că pentru orice persoană educată și care mănâncă sensibil este clar că în zilele noastre este prea mult cu zaharuri. Îți voi fi mai ușor doar prin atașarea unei liste de GI la alimentele cele mai frecvent utilizate în viața noastră de zi cu zi, astfel încât să poți afla mai ușor unde îți cade dieta.

Conform mai multor studii medicale, o dietă conformă cu IG a alimentelor este potrivită nu numai ca antiinflamator, ci și în diabetul zaharat, diabetul gestațional, sindromul metabolic, colesterolul ridicat, pierderea în greutate și dezechilibrul intestinal.

Indicele glicemic (sau IG) este o clasificare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care cresc nivelul zahărului din sânge (glucoză) după masă. Alimentele cu un IG ridicat sunt cele care sunt digerate rapid, absorbite și metabolizate și duc la fluctuații semnificative ale nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații GI slabi, pe de altă parte, produc fluctuații mai mici ale nivelului de zahăr din sânge și insulină și sunt unul dintre secretele sănătății pe termen lung.

Animalele produsele și grăsimile nu afectează zahărul din sânge și în consecință nu au un indice glicemic.

În mod realist, o dietă antiinflamatorie ar fi ideală index sub 55, iar atunci când consumați alimente cu un indice mai mare, se recomandă echilibrarea mâncării în sine adăugând ceva cu un indice scăzut, astfel încât întregul meniu să poată intra în meniu.

De exemplu, dacă mâncăm cartofi fierți care au un indice de 70, este o idee bună să adăugăm mai multe legume cu un indice scăzut (broccoli, salată mare, pătrunjel etc.).

Vă anexez tabelul GI pentru a vă ghida. Rețineți, totuși, că pot exista diferențe între diferitele surse:

Zahăr:

stevia, lichid - 0
inulină, măr - 1
xilitol, din mesteacăn - 12
zahăr de cocos - 35
miere, crudă - 45-64
zahăr, alb și maro - 65
glucoza - 100

Cereale:

hrișcă - 40
bulgur - 47
fulgi de ovăz - 50
quinoa - 55
orez brun - 55
porumb - 59
cuscus - 63
orez - 70
pâine integrală - 72
pâine albă - 80
fulgi de porumb - 80
făină de porumb - 80

Legume:

toate cu frunze verzi - 10
crucifer - 10
(broccoli, conopidă, varză de Bruxelles)

legume ne-dulci - 10
(roșii, castraveți, dovlecei etc.)
morcovi - 30-36
igname - 54
sfeclă - 64
cartof dulce - 70
cartofi, fierți - 70
cartofi copti - 98

Fasole:

linte - 29
fasole verde - 30
soia - 30
mazăre, uscate - 39
năut - 42
mazăre, verde - 68
fasole albă - 70

Fructe:

avocado - 15
cireșe - 30
prune - 30
grapefruit - 36
mere - 39
ia - 40
(afine, mure, zmeură etc.)
portocale - 40
nucă de cocos - 45
kiwi - 47
banane - 48
pere - 53
papaya - 60
stafide - 64
ananas - 66
pepene verde - 72
date - 42-100
fructe uscate - 100

Nuci și semințe - 13-20

Meniu vegetal predominant

este al treilea punct de sprijin, ceea ce înseamnă să le ai de cel puțin 3 ori pe zi în dietă, iar cerința este să fie fără amidon legume (după cum puteți ghici, cartofii prăjiți nu sunt în coloană).

O condiție destul de dificilă de îndeplinit, dar nu imposibilă. Este ușor pentru prânz și cină - trebuie doar să adăugați salate, supe și multe legume sub orice formă. Mai jos este o listă de rețete potrivite.

Micul dejun este, în general, mai dificil de realizat, dar nu ne împiedică să ne străduim pentru el. Ideile pentru legume la micul dejun de la mine sunt:
- adăugați dovleceii congelați și conopida congelată la smoothie (aproape că nu sunt simțite când sunt reci ca gheața),
- diferite versiuni de ouă cu legume (omletă, sufle, tartă etc.), - celebra mea rețetă - prânz (în acest caz mic dejun) pentru campioni și bineînțeles
- mâncare principală de legume sau salată la micul dejun.

Precizez astfel încât să nu existe neînțelegeri! Toate legumele sunt bune și ar trebui să fie prezente în meniu, aici ideea este doar să subliniem puțin mai mult legumele cu amidon. Și pentru a nu vă întreba cine sunt, vă anexez o listă:

Frunze verzi:

aisberg
ceapa verde
usturoi verde
salată verde
spanac
radicchio
voinicică
cicoare

Crucifer:

sparanghel
brocoli
varză de Bruxelles
Conopidă
varza
varză
ridichi
Napi

Alții:

anghinare
roșii
fasole verde și mazăre
castraveți
morcovi
dovlecel
vânătă
sfeclă
ardei
țelină

Reduceți omega 6 în meniu

sau cel puțin echilibrarea sa adecvată cu omega 3. Am scris un articol detaliat despre omega 3 și de ce este important să echilibrezi cu omega 6 aici, așa că nu voi repeta. Aici voi anexa doar o listă de alimente bogate în omega 6, iar din articol veți putea afla cum se echilibrează cu omega 3 pentru a crea un regim unic pentru alimentele pe care le iubiți și doriți să fie prezente în meniul dvs.

Ca regulă generală, recomandările sunt reducerea omega 6 la 6 grame pe zi în combinație cu 2-3 grame de omega 3.

* Unele alimente sunt bogate în mod natural în omega 6 și omega 3 și se auto-echilibrează. Coloana include ouă și unele tipuri de carne, dar numai atunci când sunt de pășune naturală (adică sunt hrănite într-un mod natural pentru ei, mai multe informații se află în cartea mea „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”). Înmuierea și germinarea NU reduc conținutul de omega 6 din nuci și semințe.

în 100 g de carne:

slănină - 5 g
carne de porc - 4,2 g
miel * - 3,3 g
pui - 2,9 g
curcan - 1,6 g
vițel * - 0,5 g
iepure * - 0,5 g

în 100 g de nuci și semințe:

nuci - 33 g
semințe de floarea-soarelui - 23 g
alune - 7,8 g
terci - 7,7 g
semințe de susan - 7 g
nuci de cedru - 7 g
Nucă de Brazilia - 6,7 g
semințe de dovleac - 5,8 g
migdale - 3,7 g
semințe de chia - 0,6 g

în alte 100 g:

brânză albă - 1,8 g
avocado - 1,7 g
ouă * - 1,3 g
parmezan - 0,3 g

ulei din semințe de struguri - 9,7 g
ulei de floarea soarelui - 9 g
ulei de porumb - 7 g
margarină - 3.3. d

Alimente/elemente inflamatorii personale

este următorul punct de sprijin și înseamnă să fii conștient de talentele tale personale. Cu alte cuvinte, să știi care alimente funcționează bine pentru tine și care nu. Coloana include:

- metabolismul sării și cofeinei,
- intoleranță la lactoză,
- fructoză, histamină, lectină și alte intoleranțe,
- alergii alimentare și intoleranțe alimentare IgG,
- care grăsimi le tolerați și care nu,
- metilarea vitaminelor B etc.

Tot ceea ce poate demonstra combinația unui test ADN (a se vedea articolul de aici) și diversele teste de intoleranță alimentară precum ImuPro.

Scopul acestui punct nu este să faci nenumărate teste, ci doar să fii conștient de faptul că aceste lucruri sunt un factor.

De exemplu, am intoleranță la lactoză și nu tolerez foarte bine grăsimile saturate din meniu (lactate, carne grasă, ulei de cocos etc.). În consecință, indiferent cât de bine mănânc, dacă acestea sunt prezente în meniul meu în fiecare zi, sau de 2-3 ori pe zi (așa cum este cazul unor persoane), NU există NICI O MODALITATE meniul meu este antiinflamator, chiar dacă i-am urmărit pe toți ceilalți. indică unul ...

cu alte cuvinte, există vreo modalitate de a ajuta procesul? Și aici este ușor - da, există elemente antiinflamatoare care pot fi adăugate la meniu pentru rezultate mai bune, cum ar fi omega 3, care echilibrează omega 6.

Alte antiinflamatoare sunt:
- curcumina (extract de curcuma)
- ghimbir (extract de ghimbir) și aloe
- vitamina D3
- Omega 3
- probiotice și prebiotice
- vitamine B metilate și în special B6, folat și B12
- antioxidanți - vitamina C și E, resveratrol, spirulină și altele.

Planific articole separate pentru fiecare dintre ele, asemănătoare cu omega 3 și vitamina D, dar tot timpul.

Parerea mea personala

este că o astfel de dietă nu trebuie să fie complicată și nu ar trebui să fim obsedați și să calculăm și să calculăm toată ziua ce și cât mâncăm pentru a fi sănătoși și a ne simți bine.

Dar este corect să respectați câteva reguli de bază în nutriție, cum ar fi:

- evitați alimentele rafinate (cel puțin în meniul nostru zilnic),
- mai puțin zahăr (și - da, acest lucru este valabil și pentru deserturile crude cu curmale),
- mai multe legume, pește și grăsimi naturale,
- și să fim conștienți de talentele și intoleranțele noastre personale.

Nimic care știe cât de complicat și, în același timp - fundamental.

Dincolo de ei, susțin, de asemenea, o abordare echilibrată și holistică a tuturor, așa că cred că este important să împărtășesc câțiva factori care vă vor ajuta să vă simțiți în formă maximă și sunt:

- digestie bună (enzime, betaină, amărăciune și toate celelalte metode despre care am discutat aici pentru o digestie mai bună, lucrez la un protocol pe această temă)
- echilibru intestinal bun
- să nu fie deficitar în substanțe valoroase (prin alimente și suplimente)
- somn de calitate pe întuneric
- mișcare suficientă în timpul zilei
- echilibrarea stresului în viața de zi cu zi etc.

Adică, pur și simplu să ne îngrijim cât mai mult posibil, fără a ne stresa inutil. Săptămâna viitoare voi împărtăși primele 3 diete sănătoase pentru 2017 și cum le combin pentru mine, sper să vă fie de folos:))