Acesta este un program de antrenament pentru oricine dorește să aibă fese și coapse strânse. Când efectuați exercițiile, pauzele dintre seturi trebuie să fie scurte, de cel mult 60-90 de secunde, iar greutățile utilizate trebuie să fie astfel încât să puteți efectua repetările pur specificate. Primele 2 exerciții sunt axate pe un volum mai mare de lucru, ceea ce înseamnă mai multe seturi și mai multe repetări. Scopul lor este de a încălzi bine mușchii pentru restul antrenamentului.
Puteți adăuga acest program într-una din zilele superioare ale corpului sau îl puteți rula în zile individuale.
Notă: De asemenea, puteți face cardio după serie, ceea ce va crește fluxul de sânge către mușchii din fese și picioare, ceea ce va ajuta la strângerea și construirea acestora.
Prima zi de antrenament pentru picior
Urcarea scărilor
cu bara pe umeri
Coapsele de
Presă pentru picioare cu lat
A doua zi de antrenament pentru picior
Ghemuituri cu bile
cu un razgrach larg
Urcarea scărilor
Clarificare: Majoritatea exercițiilor sunt pentru picioarele superioare, dar mușchii fesieri sunt implicați foarte puternic în ele.
- Programul de pregătire sportivă Jason Statham
- Programul de antrenament pentru masa musculară Scott Atkins Sport
- Programul de antrenament sportiv Ryan Lochte
- Program de antrenament sportiv Dorian Yates
- Program de antrenament sportiv Frank Medrano