program

Unul dintre cele mai căutate efecte de antrenament este, fără îndoială, pierderea în greutate. Aflați cum o puteți realiza.

Oamenii care doresc să slăbească și să-și modeleze corpul au nevoie de un program de fitness special conceput pentru a selecta exercițiile potrivite, prin care corpul să arsuri grăsimi și calorii, și în același timp a servit și pentru creșterea masei musculare.

Antrenamentul regulat, desigur, este un element cheie în atingerea obiectivelor treptat și într-un mod sănătos. Cu toate acestea, acestea trebuie combinate cu o dietă adecvată, deoarece dieta joacă, de asemenea, un rol major în program de fitness pentru slăbit. Nu este suficient să mergi doar la sală și să transpiri - pierderea eficientă în greutate necesită strategie.

Ce este un program de fitness pentru slăbit?

Programul de fitness pentru scăderea în greutate este un plan săptămânal sau lunar de antrenament combinat cu o dietă adecvată. Principalele criterii pentru crearea sa sunt:

  • condiția umană
  • obiective stabilite
  • prezența unor probleme de sănătate
  • mâncând habbiți
  • încărcătura musculară în grupuri etc.

Programele de slăbire sunt incluse în programele de fitness exerciții de antrenament al întregului corp, prin care se încarcă toate grupele musculare majore. Asta ajuta arderea mai multor calorii si grasimi, ceea ce la rândul său duce la pierderea mai rapidă în greutate și la formarea.

Ceea ce diferențiază programele de antrenament pentru pierderea în greutate de altele este că acestea sunt terminate mai multe repetări ale exercițiilor, iar greutățile antrenamentului de forță sunt reduse în detrimentul intensitate, prin luarea unor pauze mai scurte între seturi.

Principalul factor pentru atingerea obiectivelor dorite este respectarea unei diete adecvate. De fapt, mâncarea este prioritatea numărul unu în ceea ce privește pierderea în greutate. Nu întâmplător există regula 80/20 - „O cifră bună este 80% dietă și 20% antrenament”.

Pentru a crea un deficit caloric care duce la scăderea în greutate, stagiarul trebuie să consume mai puține calorii decât cele arse. În plus, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci - să iei calorii de calitate și monitorizați dimensiunile porțiunilor.

Dieta ar trebui să fie echilibrat, să includă cantitățile necesare de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și să fie adecvate tipului de încărcare. Este de dorit să se includă alimente care accelerează metabolismul, cum ar fi ceai verde, lapte, mere, spanac, proteine, fibre, scorțișoară și altele. Este obligatoriu să beți suficientă apă. Aportul zilnic necesar este calculat prin înmulțirea greutății cu un factor de 0,4.

Tipuri de antrenamente pentru slăbit

Fiecare program de antrenament pentru slăbit ar trebui să includă atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță pentru o eficiență maximă.

Antrenament cardio pe intervale

Se recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de antrenament cardio cu intensitate medie sau 75 de minute cu intensitate ridicată pe săptămână. Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) se încadrează în a doua categorie. În timpul HIIT, intensitatea ridicată alternează cu intensitatea scăzută.

Un exemplu al acestui tip de antrenament este alternarea joggingului ușor cu un sprint sau coarda de sărituri cu schimbarea ritmului rapid și lent. Datorită intensității mari a exercițiilor fizice, corpul arde mai multe calorii și grăsimi, iar acest proces continuă chiar și după încheierea antrenamentului.


Exerciții complexe

Se recomandă să faceți antrenament cu greutati cel puțin de două ori pe săptămână. Sunt cele mai potrivite pentru scăderea în greutate exerciții complexe, care sunt multi-articulare și lucrează la toate grupele musculare majore. Acest îmbunătățește semnificativ metabolismul și optimizează stimulare musculară, în timp ce ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor.

Spre deosebire de grăsime, mușchiul este activ din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că masa musculară slabă arde calorii, chiar și atunci când stagiarul se odihnește, adică Construirea unei mase musculare mai slabe vă asigură că ardeți mai multe calorii zilnic.

Exemple de exerciții complexe sunt flotări combinate cu canotaj cu gantere, genuflexiuni de flexie a bicepsului, genuflexiuni de presare pe umeri și trepte de gantere. Începe cu o serie de 8 până la 12 repetări. După 1-2 săptămâni, încă 2 seturi sunt adăugate la antrenament.

Pentru a include antrenamentul de forță ca parte a programului dvs. de fitness, puneți-le de la 30 la 60 de minute, de exemplu marți și joi. Planificați-vă antrenamentele cu minimum o zi liberă între ele, timp în care corpul se poate recupera.


Antrenament de circuit


Antrenament de circuit poate combina beneficiile forței și antrenamentului cardio într-o singură sesiune. Economisesc timp și arde calorii și grăsimi, atât în ​​timpul cât și după exerciții.

Pentru a face un antrenament de circuit, trebuie să alegeți un total de 8 exerciții cardio și de forță. Fiecare exercițiu se efectuează pe o durată de 1 minut, sau cu un anumit număr de repetări, cu o odihnă minimă (aproximativ 15 secunde) între ele.

Exemple de exerciții de antrenament în circuit sunt apăsarea pe bancă, ședințe, sărituri cu stea, lunges, flotări, canotaj cu gantere, coardă de sărituri și genuflexiuni - realizate în această succesiune. Repetați exercițiul de două până la trei ori. Pentru a face ca antrenamentul în circuit să facă parte din programul dvs. de antrenament, includeți două sau trei sesiuni de 30 de minute luni, miercuri și vineri.


Care sunt cele mai potrivite exerciții pentru slăbit și cum sunt efectuate?

Sarcina pe toate grupele musculare majore este un factor major și cel mai eficient mod de a slăbi. Combinate într-un singur antrenament, exercițiile enumerate sunt foarte potrivite pentru atingerea obiectivelor stabilite.

  • Presă de bancă (ridicarea de pe un pat) - Este exercițiu de forță, tensionarea mușchilor pectorali mari, a tricepsului și a mușchilor umerilor. Se execută dintr-un pat (pe o bancă). Antrenorul ia bara de pe stand, coboară brațele în jos pentru a-i atinge pieptul și apoi ridică bara în spate, întinzând brațele la coate.

  • Crunchii - un exercițiu foarte frecvent utilizat pentru a strânge mușchii abdominali inferiori și superiori. Picioarele pot fi îndoite la genunchi (pentru o performanță mai ușoară) sau întinse. Mâinile sunt așezate în spatele capului.

  • Jumping Jacks - un tip de exercițiu cardio care încarcă întregul corp. Stai cu picioarele unite și brațele laterale. Săriți din această poziție, ridicându-vă brațele deasupra capului și întinzându-vă picioarele în lateral. Apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru a arde mai multe calorii, este necesar să efectuați exercițiul cu intensitate ridicată.

  • Atacuri - pot fi efectuate cu propria greutate sau cu gantere. Încărcați fața și spatele coapselor, vițeilor și bazinului.

Din poziție verticală, faceți un pas înainte cu un picior și ghemuiți-vă până când coapsa este în poziție orizontală pe podea. Piciorul din spate este întins înapoi, genunchiul nu trebuie să atingă solul. Apoi ridicați-vă și repetați mișcarea cu celălalt picior.

  • Flotări - exercițiu foarte eficient pentru încărcarea mușchilor toracici și a tricepsului.

  • Canotaj cu gantere - exercițiu multi-articular, încărcarea mușchilor spatelui. Pentru a efectua corect, trunchiul este îndoit înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și ușor îndoite la genunchi. Din această poziție, luați ganterele și ridicați-le în sus, strângând brațele la coate cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială.

  • Coarda de sărituri - exercițiu cardio foarte eficient pentru scăderea în greutate. Un fapt curios este că 15 minute de sărituri de frânghie echivalează cu aproximativ 30 de minute de alergare. Acesta este motivul pentru care se găsește adesea în programele de slăbire.

  • Ghemuitori - încarcă coapsele și șoldurile. Se pot face cu greutatea proprie sau cu greutăți. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și ghemuiți-vă până când coapsele sunt mai jos decât genunchii. Când vă ridicați în picioare, folosiți mușchii abdominali și împingeți corpul cu tocurile. În tot acest timp, brațele sunt întinse înainte, cu palmele îndreptate spre podea.

Program exemplar de 15 minute pentru arderea rapidă a grăsimilor

Fiecare dintre exerciții se efectuează timp de 1 minut fără pauză. Pe măsură ce nivelul progresează, programul poate fi repetat, precum etimpul petrecut pe odihnă între serii nu depășește 3 minute:

  • Sari cu brațele și picioarele deschise („saltul stelelor”)
  • Burpy
  • Mergând înainte cu atacuri
  • alpinist
  • Cupe
  • Alergând cu genunchii înalți
  • Ghemuit cu un salt
  • Flotări
  • „Alergare militară” (cunoscută sub numele de alergare pe teren cu anvelope mari pentru mașini)
  • Burpy
  • Mergând înainte cu atacuri
  • alpinist
  • Săriți cu brațele și picioarele întinse
  • Squats pe site
  • Scândură

Reguli de bază de urmat în fiecare program de formare

  • Asigurați-vă că vă încălziți și vă încălziți înainte și după un antrenament
  • Luați o pauză cel puțin două zile pe săptămână, dar nu una după alta, pentru a vă restabili corpul și a-l aduce într-un ritm de antrenament.
  • Fii persistent și persistent, iar rezultatele nu vor întârzia