Sper că veți găsi subiectul util și plăcut. bucură-te .

program

Ziua 1 - piept, biceps, abdomen
- ridicarea unei bile de la un picior - 4 serii x 8 repetări (maxim 45 kg)
- ridicarea unei bile dintr-o poziție semi-picioare - 4 serii x 8 repetări (50 kg)
- ridicarea ganterelor dintr-o poziție semi-picioare - 3 serii x 8 repetări (25 kg)
- flux - 3 serii x 8 repetări (50 kg)
- flexia bicepsului cu bara de pe scaun - 3 serii x 8 repetări (35 kg)
- flexia bicepsului cu bara in picioare - 3 seturi x 8 repetari (40 kg)
- pliere concentrică - 2 seturi x 8 repetări (20 kg)
- prese abdominale - 3 serii x 20 de repetări (45 g per mașină)
- ridicarea picioarelor de pe picior - 3 seturi x 20 repetări (40 kg per mașină)

Ziua 3 - Spate, triceps, trapez, antebraț
- canotaj cu barbell - 4 seturi x 8 repetări (25 kg)
- apelare - 4 seturi x 10 repetări
- deadlift - 4 seturi x 8 repetări
- tragerea unei capse orizontale - 3 seturi x 8 repetări (60 kg)
- ridicare trapezoidală - 3 seturi x 10 repetări (40 kg)
- împingerea barei de la picior, prindere îngustă - 3 serii x 8 repetări (40 kg)
- Desfășurarea masei franceze - 3 seturi x 8 repetări (35 kg)
- desfășurarea capsei - 2 seturi x 8 repetări (25 kg)
- plierea antebrațului - 3 seturi x 10 repetări (30 kg)

Ziua 5
- presă pe umăr în fața gâtului - 3 serii x 8 repetări (45 kg)
- dizolvarea umărului în lateral - 3 seturi x 8 repetări (40 kg)
- ridicarea unei bileți în fața pieptului - 3 seturi x 8 repetări (40 kg)

- ghemuituri cu bilă - 4 seturi x 10 repetări (45 kg)
- extensie șold - 3 seturi x 15 repetări (30 kg)
- flexia șoldului - 3 seturi x 15 repetări (30 kg)
- operator mașină de ridicat degetele - 3 serii x 15 repetări (45 kg)
- prese abdominale - 3 serii x 20 repetări (45 kg per mașină)
- ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi x 20 de repetări

Dieta (în fiecare zi la fel timp de 30 până la 40 de zile)

1. masă - 8 ore - fulgi de ovăz - 0,070 g + 3 albușuri și 1 gălbenuș de ou
2. mâncare - 10 ore - 1 măr verde
3. mâncare - 12, 30 ore - file de pui prăjit - 200 g + orez fiert 150 g + salată 150 g.
4. mâncare - 16 ore - 1 grapefruit sau 1 măr verde
5. mâncare - 19 ore - file de pui prăjit 200 g + orez fiert 100 g.

După șase luni, adică. pentru suplimente alimentare avansate se adaugă la dietă și exerciții fizice. acestea sunt: ​​L-CARNITINA - administrată de trei ori pe zi la fiecare 3 ore pentru 50 ml. dizolvat în apă sau lapte. SUPER WHEY PRO - mărește sinteza proteinelor și întărește corpul - administrat de 5 ori pe zi în 25 ml. se dizolvă în apă sau lapte .

Sper că am fost de ajutor dacă aveți întrebări sau corecturi pe care le scrieți .

Produs de: Fitness club Flex (Karlovo)

Mă întreb ce femeie se va arunca în acest program, care, în general, cu aceste repetări și aceste kilograme poate merge pentru RIDICARE pentru un bărbat.

Uită-te la lucruri în mod realist. La tribul republican al puterii (picior, ghemuit) Maximul femeilor din categoria de până la 55 kg a fost

45 de lire sterline pe picior. Aceasta este o repetare. Aici vrei ca o femeie să facă 4 seturi de 8 repetări. Deoarece 8 se află în intervalul tipic de creștere în greutate, în special în cazul proteinelor suplimentare. Nu vei slăbi din aceste antrenamente, te vei epuiza doar. Nebunia completă este antrenamentul umărului și piciorului într-un singur antrenament, durează, să zicem, 2 ore.


Cu această dietă și această bronzare, nimeni nu va vedea pierderea în greutate decât dacă este un monstru de fitness de 130 de kilograme.