Este timpul să înceapă pregătirile mai serioase pentru noul sezon de curse. De aceea publicăm programul pregătitor pentru ultramaratoanele planificate ale unui membru al echipei noastre. Programul este un exemplu, pregătit de el pe baza observațiilor sale personale, a stării fizice și a timpului liber.

pentru

Exemplu de program pregătitor pentru ultramaraton

De la începutul anului am făcut câteva alergări lungi, puțin înot, dar nimic mai grav, din cauza unor răni relativ ușoare care au durat 2-3 luni, vreme rea și lenevie sinceră uneori. Și, în cele din urmă, pentru a mă motiva, am decis să fac un program de antrenament pe care să îl urmez cu strictețe. Scopul programului, pe lângă obținerea în condiții optime pentru ultrasunete grele, care sunt prioritatea mea în acest an, include și planuri de evitare a greșelilor din participările mele din trecut și de îmbunătățire a rezultatelor.

După cum am menționat în planul meu de curse pentru anul acesta, pe lângă participări de neuitat și de lungă durată în munții noștri frumoși (ultramaratoanele Vitosha 100, Tryavna Ultra, Persenk Ultra și Pirin Ultra), am și obiective ambițioase pentru realizări pe termen scurt (5 km), 10 km, semimaraton și maraton). Având în vedere că cele două lucruri sunt oarecum excludente reciproc și contradictorii în ceea ce privește pregătirea, voi încerca să mă antrenez în ambele direcții. Voi concentra majoritatea eforturilor mele pe îmbunătățirea decentă a timpului meu la Tryavna Ultra și Persenk Ultra.

Programul pe care intenționez să îl urmez include intervale de viteză, alergări lungi și rapide pentru a îmbunătăți rezistența la un ritm mai mare, așa-numitele alergări lungi spate-în-spate pe care intenționez să le fac în weekend, precum și distanțe lungi lungi. dar pentru mine voi înlocui lent cu constant. Împreună cu aceste antrenamente voi încerca să găsesc timp pentru înot și exerciții de forță.

Program de instruire ultramaraton

Mai jos este un exemplu de versiune a programului meu timp de patru săptămâni consecutive:

Săptămână luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
1 odihnă intervale 12 km 16 km odihnă 42 km 21 km
2 odihnă intervale 18 km 13 km odihnă 35 km 30 km
3 odihnă 21 km intervale 12 km odihnă 42 km 25 km
4 odihnă 12 km intervale 10 km odihnă 20 km 15 km

Distanța săptămânală va fi între 70 și 110 km, iar la fiecare a patra săptămână va fi mai puțin stresantă pentru recuperare și o odihnă mai bună. Deoarece prioritățile mele sunt în mare parte Tryavna Ultra și Persenk Ultra, programul nu va suferi modificări serioase în săptămânile cu alte competiții, pe care le voi folosi mai degrabă ca parte a pregătirii. Am planificat să includ alergări nocturne de 1-2 ori pe lună și intenționez să fac parte din antrenamentele la intervale în locuri cu o pantă serioasă.

Desigur, planul nu garantează că îmi voi atinge obiectivele, dar cel puțin este un început bun. Așa cum este mai mult decât clar, în caz de suspiciune de răni ușoare sau stare de rău, lucrurile pot fi modificate. Este mai bine să începi o cursă cu mai puțină pregătire, dar complet sănătos, decât să fii nerecuperat sau rănit. Timpul va spune.