Începători

Programe de fitness pentru începători presupune antrenarea întregului corp într-un singur antrenament. Se desfășoară de 3 ori pe săptămână. Antrenamentele sunt potrivite pentru cei care abia încep cursuri de culturism sau nu au mai mult de 3-4 luni de experiență.

programe

1. Descrierea sistemului

Cu aceste programe, veți antrena toate cele șase grupe musculare majore (picioare, piept, spate, umeri, biceps, triceps) într-un singur antrenament. Acest sistem de antrenament funcționează bine numai pentru începătorii care s-au antrenat nu mai mult de 3-4 luni. Răsfoiți programele, alegeți-l pe cel care vă place cel mai mult și schimbați-l în funcție de caracteristicile, preferințele și nevoile dvs. Dar nu face schimbări mari. Vă puteți schimba parțial programul în fiecare lună (exerciții, serii sau repetări).

2. Programul săptămânal
Este important atunci când vă compilați programul să determinați corect echilibrul „antrenament - weekend”. Numărul de zile libere și distribuția acestora trebuie să fie stabilite de dvs. personal, în funcție de caracteristicile dvs. individuale (capacitatea de recuperare a corpului, angajamentele din timpul săptămânii etc.). Pentru începători, cea mai populară distribuție este antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Cu alte cuvinte, te antrenezi luni, miercuri și vineri (de exemplu) și te odihnești marți, joi, sâmbătă și duminică. Faceți același antrenament în toate cele trei zile de antrenament. Dacă credeți că o altă distribuție de antrenament și odihnă este mai potrivită pentru dvs., faceți un alt program. Evitați însă antrenamentul în zile consecutive, deoarece vă veți antrena ușor. Cel mai popular și eficient este ciclul de mai sus, deci este bine să vă concentrați asupra acestuia.

3. Scopul instruirii

Toate antrenamentele pentru începători sunt pentru câștigarea masei musculare. Acesta este obiectivul dvs. în această etapă. Acesta este obiectivul dvs. în această etapă. În cazul în care aveți mai multe grăsimi subcutanate, câștigarea masei musculare va fi însoțită de îndepărtarea lor. Prin urmare, antrenamentele conțin câteva (6-10) repetări și câteva (2-3) seturi, cu greutăți relativ grele. Dacă aveți mai multe grăsimi, puteți adăuga 1 set în unele exerciții, puteți crește repetările cu 2-3 și puteți reduce ușor volumul de muncă.

Intermediar

Programe de fitness pentru intermediar se bazează pe sistemul split dublu. Acesta este un sistem destul de bun, potrivit chiar și pentru culturisti cu mai multă experiență în sala de sport.

1. Descrierea sistemului

Cu aceste programe veți antrena cele șase grupe musculare principale (picioare, piept, spate, umeri, biceps, triceps) pentru un total de 2 antrenamente. Prin urmare, vei antrena 3 grupe musculare într-un antrenament. Acest sistem de antrenament este cel mai des folosit de culturisti intermediari, dar poate face o treabă bună pentru cei cu mai multă experiență în sala de sport. Răsfoiți programele, alegeți-l pe cel care vă place cel mai mult și schimbați-l în funcție de caracteristicile, preferințele și nevoile dvs. Se recomandă să vă schimbați parțial sau complet programul de antrenament la fiecare 2-3 luni (sau când simțiți stagnare).

2. Programul săptămânal

Este important atunci când vă compilați programul să determinați corect echilibrul „antrenament - weekend”. Numărul de zile libere și distribuția acestora trebuie să fie stabilite de dvs. personal, în funcție de caracteristicile dvs. individuale (intensitatea antrenamentului, capacitatea de recuperare etc.). Pentru împărțirea de două zile, cel mai popular program este „2 zile de antrenament, 1 zi de odihnă, din nou 2 zile de antrenament, 2 zile de odihnă”. Cu alte cuvinte, te antrenezi luni, marți, joi și vineri (de exemplu) și te odihnești miercuri, sâmbătă și duminică. Faceți un antrenament luni și joi, iar celălalt marți și vineri. Dacă credeți că o altă distribuție de antrenament și odihnă este mai potrivită pentru dvs., faceți un alt program. Cu toate acestea, nu „rotiți” antrenamentele prea mult și nici nu le „împături” prea mult (de ex. 6 zile de antrenament fără pauză). Cel mai popular și eficient este ciclul de mai sus, deci este bine să vă concentrați asupra acestuia.

3. Tipuri de divizare

Știți deja că există 4 moduri de a împărți grupurile musculare: principiul „împingere - tragere”, „mușchi mari - mici”, „superior - inferior” și grupuri - antagoniști.

Avansat - experți

Există nenumărate antrenamente avansate. La fel de mulți culturisti, câte exerciții există. Aici am colectat programe realizate de culturisti avansați, precum și instruire practicat de profesioniști. Scopul publicației se bazează pe informațiile oferite aici și în funcție de caracteristicile dvs. individuale, pentru a vă compila propriul program. Deoarece sunteți deja avansat, trebuie să vă puteți „asculta” corpul și să știți de ce are nevoie. Așadar, nu ezitați să schimbați antrenamentele propuse. Ele sunt date ca exemplu, nu ca o imitație „oarbă”.

Programele oferite aici se bazează pe împărțirea pe care o utilizați. De exemplu, dacă îți antrenezi pieptul și bicepsul astăzi, mâine spatele și tricepsul, iar umerii și picioarele a doua zi, atunci îți „antrenezi” întregul corp timp de trei zile și folosești o împărțire de trei zile. Dar dacă decideți să antrenați fiecare mușchi într-o zi separată, atunci veți practica o împărțire de 6 zile - veți avea 6 zile de antrenament. Pe această bază sunt organizate programe avansate. Rețineți că împărțirile mai scurte permit antrenamente mai ușoare pentru o recuperare mai rapidă, iar împărțirile mai lungi necesită antrenamente mai grele, deoarece mai este suficient timp pentru recuperare.