slăbire

Oamenii care doresc să slăbească au adesea aceeași problemă: slăbesc pentru a se apropia de obiectivele lor, iar apoi progresul lor se oprește. Se mișcă cu o piatră, cu cinci kilograme chiar înainte de greutatea corporală ideală. Soluția: un program puternic de slăbire.

Ca în multe profesii, este nevoie de multă dedicare și concentrare pentru a pierde în greutate. Și, deși pierderea în greutate este adesea foarte personală (mai multe despre acest lucru), puteți face progrese semnificative aprofundând detaliile, sincer cu respectul obiceiurilor zilnice și judecând exact cât ar trebui să mâncați (și sunteți)

Kim Larson, RDN, NBC-HWC, fondatoarea Total Health din Seattle, Washington, și-a cerut cele mai bune strategii pentru a pune capăt călătoriei sale lungi către un corp mai subțire.

pasul 1

În primul rând, asigurați-vă că vă măsurați progresul în mod regulat. Echilibrarea echilibrului este un început bun, dar este, de asemenea, înțelept să găsiți alte modalități de a măsura compoziția corpului (grăsime versus mușchi). Fiecare corp reacționează diferit la pierderea în greutate. Timpul necesar pentru a pierde aceste kilograme va varia, dar un lucru este sigur: cu cât te apropii de obiectivul tău, cu atât devine mai greu.

"Ultimele cinci kilograme sunt mult mai greu de pierdut și mult mai lente de ieșit", a spus Larson. „Este important să vă ajustați așteptările de slăbire și ar trebui să vă așteptați să pierdeți un sfert până la o lire sterline atunci când ajungeți aproape de greutatea ideală - în intervalul de 10 lire sterline”.

Pasul 2: Examinați-vă obiceiurile de slăbire cu o sinceritate brutală.

Atunci gândiți-vă la aportul curent de calorii. „A fi corect și brutal cinstit va dezvălui capcanele”, a spus Larson. „Uneori pur și simplu nu îți dai seama că faci ceva pentru a preveni pierderea în greutate, cum ar fi să mănânci alimente inutile în anumite momente ale zilei, să identifici îngăduințe și să te ții de porții supradimensionate - în special cele cu carbohidrați - deoarece oamenii mănâncă în mod regulat.

De asemenea, ia în considerare când mănânci și când faci mișcare. Dacă mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă în timpul săptămânii, dar apoi mergeți la un film cu bere și popcorn în weekend, nu vă veți atinge obiectivul, spune Larson. Chiar dacă faceți mișcare în timpul săptămânii, dar apoi vă întoarceți pe canapea în weekend - sau vă controlați bine caloriile în timpul săptămânii și vă simțiți atât de dezavantajați încât sunteți răsplătiți cu tratament nelimitat în weekend - acele kilograme nu ajută,

Băuturile pot, de asemenea, scurge rapid excesul de calorii, așa că asigurați-vă că beți băuturi dulci sau bogate în calorii - latte, suc de fructe sau chiar piureuri mari făcute din fructe și îndulcitori precum calorii Miere, sirop de agave, sirop de arțar.

În plus, cel mai bine este probabil să separați complet alcoolul pentru a ajunge la greutatea sa ideală. „Alcoolul oferă calorii care se adaugă rapid”, spune ea. „Consumul de alcool îți stimulează pofta de mâncare și îți reduce determinarea de a nu mânca nimic din ceea ce în mod normal nu ai mânca”, spune ea. Uită-te cu atenție la cât și cât de des bei pentru a determina de unde pot proveni caloriile suplimentare.

Pasul 4: Calibrați echilibrul caloric pe care trebuie să-l pierdeți.

Mărimile porțiilor pot fi măsurate într-un mod care consumă mult timp, dar acesta este, fără îndoială, un mod eficient de a determina exact câte calorii consumați odată. „Mulți oameni nu au nicio idee despre cantitatea de carbohidrați - sau chiar de proteine ​​- care ar trebui să fie", spune Larson. "Accesați un site precum myplate.gov pentru o modalitate ușoară, simplă și gratuită de a vedea o porțiune vizuală a cantitate de mâncare pe o farfurie sau într-un castron. „pentru a vă arăta cum arată de fapt”.

Ca parte a unui plan de slăbire, asigurați-vă că verificați cantitatea de grăsime pe care o consumați, chiar și cu alimente sănătoase, cum ar fi nuci, pește sau avocado. Chiar și porțiuni mici din aceste alimente adaugă multe calorii.

Aceasta înseamnă că foametea în sine nu va funcționa. Consumați prea puțin vă poate încetini metabolismul, mai degrabă decât accelera pierderea în greutate, spune Larson.

Pasul 5: Asigurați-vă că hrăniți antrenamentul de slăbire.

Dacă tăiați vasele și apoi alergați gol când mergeți la sală, nu veți putea să vă antrenați atât de tare și să obțineți rezultatele pe care trebuie să le vedeți.

Și nu uitați să mâncați suficiente proteine ​​pentru a combate foamea: „Consumul de proteine ​​suficiente previne defalcarea musculară și ajută la menținerea masei musculare slabe pentru a vă menține metabolismul”.

Cum să consumați multe calorii, accesați un site web precum "verywell.com", spune Larson. Myplate.gov are, de asemenea, un „super tracker” care vă poate ajuta să urmăriți consumul de alimente și băuturi și apoi să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le pierdeți. „Este un instrument extraordinar, gratuit și ușor, care poate fi folosit online pentru o persoană obișnuită”, spune ea. „Puteți merge la nivelul dvs. specific de calorii și apoi să vă uitați la planurile de masă pentru a vedea cum ar trebui să arate mesele și porțiile de alimente și să vă spun exact cât de multă mâncare puteți consuma din diferite grupuri de alimente - iată un exemplu de 1800 de calorii Dieta pentru intr-o zi

Exemplu Program de trei zile pentru slăbit Program de slăbire

Acest plan oferă în medie 1.200 de calorii pe zi. Ajustați cantitățile necesare pentru a se potrivi cu sexul, nivelul de activitate și greutatea dvs. Pentru a vă atinge dimensiunea corpului pentru a obține suficiente calorii din dieta actuală pentru a slăbi câteva kilograme, asigurați-vă că beți în mare parte apă în timpul zilei

Ziua 1

Mic dejun

  • 1 ou [19659028] 1 portocaliu
  • 1 bucată de pâine prăjită integrală cu 1 linguriță. margarina sau untul
  • 6 uncii iaurt grecesc

Masa de pranz

  • 2 felii de pâine integrală cu 2 șuncă Zen, 1 linguriță. drojdie, muștar și salată verde și roșii
  • ½ Ceasca de rosii de struguri
  • broccoli crud
  • pară

Cina [19659027] 3 uncii piept de pui cu 2/3 cană de clătite, ciuperci, dovlecei și piper cu usturoi tocat

  • 1 cană de salată verde cu 1 roșie mărunțită și 2 linguri de pansament ușor

    • Gustare

    • 3 pătrate crackers Graham
    • 1 cană de lapte

    ZIUA 2

    1 vafe cu ½ cana de piersici

  • 1 ou
  • 1 cană de lapte

    • Masa de pranz

    • 3 uncii. ½ cană fasole, roșii, ceapă, morcovi, salată, castraveți, 2 linguri de fermă ușoară, salsa
    • 1 măr

    masa de seara

    • 3 oz Roas Beef
    • ½ cană de cartofi
    • 1 oz Rolați
    • Morcovi și ceapă
    • 1 linguriță ulei vegetal
    • Salată mixtă cu 2 linguri de pansament ușor

    Gustare

    • iaurt grecesc

    ZIUA 3

    Mic dejun

    • 1 uncie. (19659028) 2 ½ cană piept de pui, ciuperci, piper negru, salată nouă, 1 lingură gât caesar, 2 linguri parmezan ras [19645929] 2 ½ cană fulgi de ovăz cu 1 cană lapte
    • 1 mandarină

    masa de seara

    • 2 uncii de carne tocată slabă, 1 bucată de brânză, 1 hamburger, ceapă, salată, roșii,] ¾ cană Cheerios și 1 cană lapte