proteine

După echilibrul energetic, următoarea parte importantă în ceea ce privește nutriția este proteina. Fie că vrem să scăpăm de grăsimea subcutanată, să construim masa musculară sau să fim doar oameni sănătoși și care funcționează bine. Aportul nostru zilnic de proteine ​​permite ca toate acestea să se întâmple corect.

Ce face proteina?

În ceea ce privește sănătatea generală și funcția corpului uman, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Organele noastre, mușchii, pielea, părul, unghiile, oasele și anumiți hormoni sunt alcătuite dintr-o anumită cantitate de proteine. Este absolut necesar pentru susținerea vieții și funcționarea corectă. Așadar, în fiecare zi avem nevoie de suficiente proteine ​​pentru a trăi și a fi sănătoși. Dar cum ne vor ajuta proteinele să ardem grăsimea subcutanată și să câștigăm masă musculară?

Cum proteina ajută la pierderea grăsimilor?

În timp ce deficitul de calorii este singura cerință absolută pentru pierderea de grăsime subcutanată, proteinele joacă în continuare un rol foarte important în procesul de ardere a grăsimilor.

1. Întreținerea musculară

După cum am aflat deja, pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. De ce? Deoarece atunci când se creează un deficit caloric, corpul nostru va fi forțat să-și ardă propria grăsime corporală stocată ca sursă alternativă de energie. Lucrul este că corpul nostru poate decide la fel de ușor să ne ardă țesutul muscular (sau o combinație de grăsime și mușchi). Scopul nostru este să ne facem corpul să ardă doar grăsimi și să ne lase mușchii în pace. Se pare că consumul suficient de proteine ​​este factorul nutrițional cheie pentru a menține masa musculară și a scăpa de grăsimi. Deci, dacă obiectivul nostru este de a pierde grăsime fără niciun mușchi în acest proces, obținerea aportului zilnic de proteine ​​este extrem de importantă.

2. Saturație

Al doilea rol major al proteinelor în pierderea de grăsime este sațietatea. Studiile arată clar că dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai saturate. Acest lucru îl face un factor important în controlul foametei, limitarea poftei de mâncare și menținerea sațietății. După cum putem ghici, acestea sunt lucruri absolut necesare atunci când se încearcă arderea grăsimilor subcutanate. Un aport zilnic suficient de proteine ​​ne va aduce cu siguranță mai aproape de obiectiv.

3. Arderea caloriilor

Când mâncăm și digerăm alimente, corpul nostru arde de fapt calorii în timpul procesului digestiv. Acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor. Și, pe lângă faptul că este cel mai saturat macronutrienți, proteinele sunt și cele cu cel mai mare efect termic asupra alimentelor. Ceea ce arată toate cercetările este că proteinele necesită cele mai multe calorii pentru a le absorbi. Aceasta înseamnă că consumul mai multor proteine ​​pe zi va duce de fapt la arderea mai multor calorii de către corpul nostru. Desigur, creșterea aportului zilnic de proteine ​​singur nu va crea suficiente calorii în plus. Ne va fi în continuare foarte util.

Cum ajută proteina creşteredespre moscmasa inului?

Spre deosebire de pierderea de grăsime subcutanată, unde singura cerință absolută este un deficit de calorii (proteinele sunt doar o parte foarte importantă a procesului), construirea masei musculare are de fapt două cerințe nutriționale. Primul, desigur, este un exces de calorii, iar al doilea este aportul zilnic de suficiente proteine. Proteina este un „bloc de construcție” al mușchilor. Fără suficient, corpul nostru pur și simplu nu poate construi țesut muscular nou. Deci, dacă obiectivul nostru este de a construi orice cantitate de mușchi, de a ne crește forța sau de a ne îmbunătăți capacitatea de lucru, obținerea de suficiente proteine ​​este o parte importantă a procesului.

Deci, câtă proteină ar trebui să mâncăm pe zi?

În primul rând, este important să știm că este corect să determinăm cantitatea de proteine ​​pe care o vom primi zilnic, pe baza greutății noastre. Și celălalt lucru important de știut este că există 4 calorii în 1 gram de proteine. Există, de asemenea, diferențe semnificative în cantitățile recomandate de proteine ​​pe care ar trebui să le consumăm în ceea ce privește obiectivul nostru. Să le aruncăm o privire.

Pierderea de grăsime subcutanată

Atunci când avem deficit de calorii, vom fi nevoiți să nu obținem suficienți carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi, pur și simplu pentru că nu avem suficiente calorii în bugetul nostru. Prin urmare, va trebui să fim puțin mai conștienți de modul de determinare a nevoilor noastre de proteine. Dar are sens să mâncăm mai multe proteine ​​atunci când suntem într-o perioadă de eliminare a grăsimii subcutanate?

Când avem un deficit caloric, contribuția proteinelor ca sursă de energie crește, ceea ce duce la utilizarea de către organism a mai multor glicogen și grăsimi subcutanate. Pe măsură ce depozitele lor scad, acest lucru forțează corpul să se bazeze mai mult pe proteine ​​ca sursă de energie. Există încă destul de variabile, chiar și contradicții pe această temă. Dar consensul general este că are sens să consumăm mai multe proteine ​​atunci când avem deficit de calorii. Este între 2,2 și 2,6 grame pe kilogram din greutatea noastră. De exemplu, pentru o femeie de 50 kg, aceasta este între 110 și 130 de grame de proteine ​​pe zi.

Creșterea masei musculare

Când suntem în exces de calorii, nu vom avea aceleași nevoi de proteine ​​ca în cazul deficitului. Deoarece suntem în exces și probabil avem un procent mai mare de grăsimi subcutanate și glicogen, nu vom avea nevoie de doze atât de mari de proteine. Cantitățile recomandate aici sunt cuprinse între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram din greutatea noastră.

Cei care câștigă în greutate pe calorii mai mari, cea mai bună opțiune este să stabilească proteina pentru ei înșiși în intervalul scăzut. Am aflat că proteinele au cel mai mare efect termic asupra alimentelor și a saturațiilor. Adică, în acest caz ne va fi mai ușor să ne urmăm strategia consumând mai puține proteine. Opusul este valabil pentru cei care consumă un aport caloric mai scăzut. Ei pot stabili valori mai mari pentru aportul lor de proteine.

Cum să includem proteinele în aportul nostru caloric zilnic ?

Odată ce știm câte proteine ​​ar trebui să consumăm pe zi, rămâne să ținem cont de conținutul său caloric în aportul nostru caloric zilnic. După cum am menționat mai devreme, 1 gram de proteine ​​are 4 calorii. Ce trebuie să facem este să înmulțim cantitatea de proteine ​​pe care o vom mânca în fiecare zi cu 4 pentru a înțelege cât din aportul nostru caloric provine din proteine. Să dăm un exemplu. Un bărbat de 80 de kilograme are un deficit de calorii și a decis să mănânce 2,5 grame pe kilogram. Aceasta înseamnă că va consuma 200 de grame (80 kg x 2,5) de proteine ​​pe zi. Iar cele 200 de grame înmulțite cu 4 sunt 800 de calorii. Este important să știm acest lucru pentru a putea determina cât de mulți dintre ceilalți macronutrienți (carbohidrați și grăsimi) avem nevoie.

Concluzie

Corpul nostru folosește în principal proteine ​​pentru a repara și construi țesutul muscular. Este extrem de important, fie că dorim să eliminăm grăsimea subcutanată sau să creștem masa musculară. Conform acestor obiective, aportul său zilnic recomandat este diferit. Este important să știm cât din aportul nostru caloric zilnic provine din proteine, astfel încât să putem ajusta alte variabile din dieta noastră.

Împărtășește articolul dacă ți-a plăcut, iar dacă ai întrebări nu ezita să-mi scrii.