Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, se află în centrul funcționării tuturor organismelor vii.

Au o funcție de construcție sau construcție împreună cu aminoacizii lorajută la creșterea musculară și la modelarea corpului.

Proteinele sunt, de asemenea, implicate în construcția unui număr de structuri importante, cum ar fi corpurile imune, gama globuline specifice, plasma sanguină, hemoglobina, enzimele, hormonii și altele.

Practic toate alimentele conțin o cantitate de proteine, dar cu valoare biologică diferită (în ce măsură organismul le va putea folosi) și profil de aminoacizi de saturație diferit.

Sursele animale conțin un set complet de aminoacizi, dar altele (în principal de origine vegetală) nu au anumiți aminoacizi și acest lucru le face incomplete pentru corpul uman.

Carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci degresată și praful de proteine ​​sunt considerate a fi cele mai bune surse de proteine ​​potrivite pentru scopuri de fitness.

Din sursele vegetale de proteine ​​putem distinge soia și cânepa, leguminoasele (linte, fasole albă, naut) și nucile crude (migdale, nuci, arahide, caju).

Pulberea de proteine ​​(sau așa-numita pulbere de proteine) este un supliment alimentar cu un conținut ridicat de proteine.

Scopul său este de a facilita creșterea aportului de proteine, furnizarea de proteine ​​în momentele cheie sau în situații în care nu este posibil să mănânci.

Tipuri de pulbere de proteine

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este cel mai frecvent supliment alimentar.

Motivul pentru aceasta este absorbția sa ușoară și rapidă, în care în scurt timp organismul furnizează aminoacizii necesari pentru recuperarea corectă.

Proteina din zer favorizează creșterea musculară, accelerează arderea grăsimilor și ajută la menținerea metabolismului și a sistemului cardiovascular.

Cel mai bun timp pentru a primi:

  • După antrenament: singur sau în combinație cu un fruct dulce (de exemplu, banană) pentru a fi absorbit mai repede;
  • Dimineața: în combinație cu nuci crude sau fulgi de ovăz pentru a se satura mai mult timp și pentru a oferi corpului tot ce are nevoie pentru un început productiv de zi;
  • Aproape de somn: În combinație cu nuci crude pentru a absorbi mai încet și a alimenta corpul cu aminoacizi valoroși noaptea.

Cazeină

O altă proteină de origine lactată, care poate avea și un loc în orice dietă, indiferent de scopul acesteia.

Profilul său de aminoacizi este, de asemenea, complet.

Această proteină este absorbită mult mai lent decât zerul, dar are un efect anticatabolic mai puternic.

Când luați cazeină, afluxul de aminoacizi este mai mic, dar semnificativ mai lung - acest lucru îl face indispensabil ca componentă a ultimei mese a zilei (înainte de culcare).

Din acest motiv, este adesea necesar să luați mai multe doze, de exemplu o doză și jumătate sau două.

Cel mai bun timp pentru a primi:

  • Chiar înainte de culcare: pentru a hrăni corpul cu aminoacizi valoroși noaptea;
  • Masă intermediară: Pentru a satura și hrăni corpul până la următoarea masă principală.

Proteina din ou

Proteina din ou este o sursă de calitate și completă de aminoacizi pentru corpul uman.

Nu conține lactoză, cantitatea de aminoacizi cu lanț ramificat extrem de important (BCAA) din ea este cea mai mare.

Nu este răspândit și, prin urmare, prețul său este mai mare decât celelalte tipuri de proteine.

Motivul este că proteinele din ouă au o durată scurtă de valabilitate.

Pe lângă furnizarea organismului cu substanțe nutritive cât mai apropiate de alimentele naturale, acesta este bogat în vitamine și minerale care contribuie la sănătatea întregului corp.

Cel mai bun timp pentru a primi:

  • Ca masă principală: poate fi combinată cu un carbohidrat complex și grăsimi utile pentru a înlocui o masă întreagă;
  • Înainte de antrenament: poate fi combinat cu carbohidrați complecși pentru a da energie pentru a efectua un antrenament mai eficient sau cu grăsimi sănătoase pentru a optimiza arderea grăsimilor.

Proteine ​​de vițel

Proteina de vițel are un conținut ridicat de proteine ​​într-o singură doză.

Dozele mai mari de proteine ​​sunt direct legate de performanța musculară în timpul greutăților prelungite și repetitive.

Caracteristica acestei proteine ​​este conținutul natural ridicat de creatină, care este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară și forța crescută.

Un dezavantaj grav al proteinei de vită rămâne valoarea biologică mai mică (bV) în comparație cu proteina din ou sau din zer.

Din acest motiv, proteinele sunt preferate în special de persoanele care nu doresc să consume produse lactate, chiar dacă sunt izolate din lactoză, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer.

Aș recomanda să includeți proteine ​​din carne de vită în dieta dvs. dacă aveți dificultăți în a vă îngrășa, dar în același timp nu aveți ocazia să consumați proteine ​​din carne de vită sau din zer.

Cel mai bun timp pentru a primi:

  • Ca masă principală: poate fi combinată cu un carbohidrat complex și grăsimi utile pentru a înlocui o masă întreagă;
  • Înainte și după antrenament: poate ajuta la efectuarea unui antrenament mai eficient, precum și la recuperarea de la acestea.

Proteină din soia

Proteina din soia este o modalitate de a obține proteine ​​dintr-o sursă care nu conține grăsimi, lactoză și colesterol.

Proteinele îmbunătățesc funcțiile sistemului imunitar și întăresc oasele.

Studiile arată că soia reduce riscul anumitor tipuri de cancer și boli de inimă.

Cu toate acestea, potrivit majorității experților în fitness, proteinele din soia au un gust inferior, solubilitatea și absorbția proteinelor din zer.

Există opinii contradictorii potrivit cărora consumul de soia poate crește nivelul de estrogen din organism. Din acest motiv, atunci când luați un supliment alimentar, se recomandă ca acesta să fie în concordanță cu dieta dumneavoastră.

Recomandarea mea: În cazul în care urmăriți obiective de fitness, cea mai bună opțiune este să vă concentrați asupra proteinelor din zer.

În caz de intoleranță la lactoză, puteți alege izolat de proteine ​​din zer și alege proteine ​​din soia numai dacă sunteți împotriva consumului de produse de origine animală din cauza convingerilor personale.

Cea mai populară și consumată pulbere de proteine ​​din lume este proteina din zer și acest lucru nu este întâmplător.

pentru

Ce este mai exact proteina din zer ?

Proteina din zer este un produs secundar al zerului eliberat în producția de produse lactate.

Se obține prin denaturarea laptelui prin încrucișarea proteinelor și grăsimilor conținute în acesta.

Laptele conține de fapt două tipuri principale de proteine: cazeină (80%) și zer (20%).

Procesele de filtrare și purificare elimină lactoza și toate celelalte impurități pentru a lăsa în principal proteine ​​din zer și apă.

În cele din urmă, este uscat, aromatizat, se adaugă vitamine, minerale sau alți aditivi și astfel se obține produsul final.

Proteina din zer este absorbită rapid de organism și este bogată într-un număr mare de aminoacizi, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Tipuri de proteine ​​din zer

În funcție de tehnologia de producție, există diferite tipuri de proteine ​​din zer, cu compoziție și calități diferite.

Concentrat de proteine ​​din zer

Obținut prin filtrare, un proces în care o mare parte din lactoză și grăsimi sunt îndepărtate, dar nu complet.

Conținutul de proteine ​​din produsele care conțin acest tip de proteine ​​este de obicei de aproximativ 70-80%.

Avantajul concentratului față de alte proteine ​​este prețul mai mic, atâta timp cât cantitățile mici de lactoză și grăsimi nu vă deranjează.

Concentratul de proteine ​​din zer este adesea o alegere bună dacă obiectivul principal de fitness pe care îl urmăriți este să câștigați masa musculară, dar nu va ajuta la dietele de slăbit.

Izolat de proteine ​​din zer

Conține cantități semnificativ mai mici de grăsimi și lactoză, iar conținutul de proteine ​​este de aproximativ și peste 90%.

În funcție de tehnologia prin care este produs acest tip de proteine, distingem:

- izolat de proteine ​​schimbătoare de ioni - filtrarea și separarea fracțiilor se efectuează prin trecerea ionilor. Conține cea mai mică cantitate de impurități în comparație cu alte proteine ​​din zer, dar în procesul de preparare sunt eliminate unele peptide importante (lactoferină, imunoglobulină, alfa și beta lactalbumină).

- izolat proteic microfiltrat - produs prin micro și nanofiltrare la temperaturi scăzute. Conține toate fracțiile de proteine ​​biologic active, în timp ce cantitatea de impurități este minimă. Producția sa este un proces scump, care îi afectează prețul, desigur, dar este cel mai bun izolat din zer care poate fi achiziționat. Proteina astfel obținută conține o cantitate mai mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt atât de importanți pentru un sportiv.

Izolatul de proteine ​​din zer este adesea cea mai optimă alegere.

Raportul dintre preț și calitate este cel mai bun posibil.

În același timp, materia primă pură vă permite să efectuați manipulări pentru a ajusta suplimentul alimentar la obiectivul dvs. principal.

Pentru a crește masa musculară: utilizați proteina ca sursă de proteine ​​pentru micul dejun, ca gustare în combinație cu făină de ovăz sau crudă, după un antrenament cu fructe.

Pentru a pierde în greutate: Folosiți proteine ​​după un antrenament, împreună cu fructe. Utilizați ori de câte ori aveți nevoie de mâncare junk, cum ar fi desert.

Pentru beneficii pentru sănătate: Se utilizează ca gustare, în combinație cu nuci și semințe.

Omiterea micului dejun este, de asemenea, un dezavantaj obișnuit în dietele pentru începători. Izolatul de proteine ​​din zer este un bun substitut pentru brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​- cea mai comună sursă de proteine ​​pentru micul dejun.

Proteine ​​din zer hidrolizate

Aceasta este cea mai scumpă proteină din zer, deoarece este produsă din proteine ​​cu un conținut de proteine ​​extrem de ridicat printr-un proces de hidroliză.

Aceasta înseamnă că proteinele sunt degradate pre-enzimatic în peptide inferioare (lanțuri de aminoacizi de diferite lungimi).

Acest lucru crește și facilitează în mod semnificativ digestibilitatea acestuia, economisind timp și energie pentru acest proces.

Dacă nu aveți o limită bugetară pentru suplimente, atunci alegeți proteine ​​din zer hidrolizate, indiferent de obiectivul dvs. de fitness.

La ce să vă așteptați când luați proteine ​​din zer ?

10 Beneficii dovedite ale aportului de proteine ​​din zer

Susține creșterea musculară

Principalul și cel mai important beneficiu al administrării de proteine ​​din zer pentru pasionații de fitness este construirea țesutului muscular și accelerarea procesului de recuperare după antrenament.

Proteina din zer este o sursă ideală de aminoacizi.

Una dintre ele este leucina, care îmbunătățește creșterea musculară și sinteza proteinelor. Studiile arată că persoanele ale căror diete sunt bogate în leucină au o masă musculară mai slabă și un procent mai mic de grăsime subcutanată în corpul lor.

De aceea, proteina din zer de calitate poate fi un supliment alimentar excelent pentru a câștiga masa musculară slabă atunci când este combinată cu o dietă adecvată în acest scop.

O sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate

Proteina din zer are o valoare nutritivă foarte mare și este una dintre cele mai bune surse de proteine.

Este ușor de digerat și conține toți aminoacizii esențiali.

Întărește sistemul imunitar

Proteinele din zer conțin aminoacizi care sunt implicați în formarea glutationului - un antioxidant și un factor important în menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar.

Are efecte prebiotice, îmbunătățește compoziția și vitalitatea florei intestinale, o componentă majoră a imunității.

Conține vitamine și minerale și crește producția de anticorpi.

Scade tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială) este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.

Numeroase studii au legat consumul de proteine ​​de calitate cu tensiunea arterială scăzută.

Acest efect se datorează unui grup de peptide bioactive din produsele lactate, așa-numiții „inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei” (inhibitori ai ECA).

Ajută la inflamație

Inflamația face parte din răspunsul organismului la posibile daune.

Inflamația pe termen scurt nu este o problemă gravă, dar în anumite circumstanțe poate deveni cronică.

Inflamația reflectă cel mai adesea probleme majore de sănătate sau obiceiuri proaste de stil de viață.

Un număr mare de studii au descoperit că administrarea suplimentelor de proteine ​​din zer reduce semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker cheie al inflamației în organism.

Proteina din zer poate ajuta la scăderea în greutate

Aportul excesiv de proteine ​​este o binecunoscută strategie de slăbire.

Promovează pierderea de grăsime prin suprimarea poftei de mâncare, ceea ce duce la reducerea aportului de calorii - cel mai important factor atunci când vizează pierderea în greutate.

De asemenea, vă stimulează metabolismul și vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.

Proteinele din zer ajută la diabet

Cercetările arată că proteinele din zer ajută persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Este o boală cronică caracterizată prin creșterea zahărului din sânge și afectarea funcției insulinei.

Insulina este un hormon care stimulează absorbția zahărului din sânge în celule, menținându-l în limite sănătoase.

Pot exista beneficii suplimentare pentru sănătate atunci când sunt combinate cu nuci crude sau fulgi de ovăz.

Sfaturi suplimentare: Nu doar carbohidrații măresc glicemia. Proteinele pot crește, de asemenea, glicemia și pot declanșa un răspuns la insulină. Din acest motiv, combinația menționată mai sus cu ovăz și nuci este adesea recomandată.

Îmbunătățește activitatea sistemului digestiv

Proteina din zer este un prebiotic care ajută bacteriile bune din intestin și poate îmbunătăți starea intestinală.

Lactoferina, o proteină care se găsește în zer, joacă un rol important în absorbția fierului prin sistemul digestiv, care este important pentru transportul oxigenului către celulele roșii din sânge și prevenirea anemiei.

Scade pofta de mancare

Conținutul de aminoacizi din proteina din zer este principalul factor care influențează sațietatea.

Efectul zerului asupra sațietății și consumului de alimente este derivat din eliberarea de grelină și alți hormoni înrudiți.

Se acumulează în sistemul gastrointestinal după consumul de proteine, ceea ce poate duce la suprimarea apetitului.

Crește energia și rezistența

Proteina din zer crește glicogenul, care este o sursă de energie în timpul exercițiilor fizice sau a activității fizice intense și îmbunătățește efectul leptinei, un hormon care afectează echilibrul energetic.

Datorită absorbției sale rapide, este transformat în energie și poate stimula în mod natural nivelurile de energie ale corpului.

Care este aportul optim de proteine?

S-a dovedit că cantitatea optimă de proteine ​​depinde de mulți factori individuali. Unele dintre ele sunt activitatea fizică, vârsta, cantitatea de masă musculară, obiectivele de fitness, sănătatea și multe altele.

Este posibil să fi fost atent la valorile recomandate ale etichetelor alimentelor pentru consumul zilnic de proteine ​​-

56 g pe zi pentru bărbați și

Dezavantajul acestor recomandări este că acestea se bazează pe bărbatul sau femeia obișnuită care acceptă

2000 de calorii pe zi.

Vârsta, activitățile specifice zilnice, dieta, consumul de energie și alți factori nu sunt luate în considerare.

Aport optim pentru non-sportivi

Pentru copii: Între 34 și 52 g de proteine ​​pe zi.

Pentru bărbați și femei mai în vârstă: Între 0,8 și 1 g de proteine ​​pe kilogram sau 25-30% din aportul caloric total pe zi.

Aport optim pentru sportivi

Pentru amatori și sportivi: Între 1,5 și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi.

Pentru profesioniști și stagiari avansați: Între 2 și 3 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi.

Concluzie

Mai mult decât un supliment alimentar, proteina din zer este un aliment funcțional care poate ajuta la reglarea greutății corporale, la creșterea masei musculare și la furnizarea unui număr de beneficii pentru sănătate.

Multe dintre beneficiile proteinelor din zer sunt direct legate de profilul său complet de aminoacizi, făcându-l o sursă de proteină de înaltă calitate, ușor disponibilă pentru organism.

Pulberea de proteine ​​din zer conține, de asemenea, o serie de substanțe antioxidante care îi permit să prevină mai multe boli și să contribuie la sănătatea noastră generală.