Jumătate din tot ce trebuie să știți despre rolul proteinelor în nutriție

proteine

Din 02.05.2012, citiți în 30 de minute.

  • Surse de proteine
  • Dozarea proteinelor în alimente
  • Aportul de proteine ​​în antrenament și în weekend - necesități în funcție de experiența de antrenament
  • Aportul și antrenamentul proteinelor
  • Riscuri și beneficii ale nutriției bogate în proteine
  • Găsirea normei în aportul de proteine ​​- noi tendințe și teorii

Vă prezentăm prima parte a versiunii actualizate și extinse a articolului „Proteină”. Vă recomand să o citiți, deoarece o mare parte din informațiile prezentate sunt simplificate în tabele. S-au adăugat noi fapte care prezic sfârșitul stereotipurilor în aportul de proteine ​​și, fără îndoială, vor confrunta majoritatea dintre voi cu dilema: „Reduceți aportul de proteine ​​/ zi sau lăsați-l neschimbat?”

Ce este proteina (proteină) și care este participarea sa la nutriție?

Proteinele sunt elementele de bază ale structurilor celulare ale organismelor vii. Principalul lucru de reținut este rolul lor în nutriția noastră - de a ajuta corpul uman să se reînnoiască, să crească și să se dezvolte. Celelalte funcții ale proteinelor vor fi menționate în a doua parte a articolului.

Buna funcționare a corpului uman necesită consumul unei anumite cantități de aminoacizi în fiecare zi. Le obține digerând proteinele din alimente și absorbind aminoacizii care alcătuiesc proteinele.

Dacă cantitatea de proteine ​​din dieta unei persoane este redusă permanent, organismul reacționează cu o creștere lentă, pierderea masei musculare și a organelor (auto-alimentare), boli și chiar moarte.

Dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este excesiv de mare pentru perioade lungi de timp, se crede că funcțiile rinichilor și ficatului se deteriorează, iar acest lucru duce la apariția bolilor superficiale și la scurtarea vieții umane.

Am constatat că cantitatea de proteine ​​consumate permanent este importantă pentru sănătatea umană și acest lucru ne impune să avem o idee de bază a alimentelor bogate în proteine.

Surse de proteine

Ce alimente sunt considerate bogate în proteine?

Practic fiecare aliment natural conține un anumit procent de proteine ​​în compoziția sa. Cu toate acestea, alimentele care conțin cel puțin 7% sau mai multe proteine ​​în organism au cea mai mare contribuție la furnizarea de aminoacizi către organism.

Alimente cu un conținut de 3-7%. au un rol secundar. Iată principalele grupe de alimente bogate în proteine:

Alimente de origine animală:

  • Carne și produse din carne - pui, carne de vită, carne de porc
  • Lapte și produse lactate
  • Ouă
  • Peste si fructe de mare

Surse de plante:

  • Culturi de fasole
  • Nuci
  • Cereale
  • Semințe

Se pune întrebarea: „Care alimente este cea mai bună alegere dintre alimentele bogate în proteine?” Răspunsul este - „Nu există campion absolut!” Motivul pentru aceasta este că diferite proteine ​​furnizează organismului cantități și proporții diferite de aminoacizi în perioade diferite de timp după consum.

Cea mai bună abordare este de a „hrăni diversitatea” alternând diferite surse bune de proteine.

Se consideră că sursele de proteine ​​animale sunt superioare surselor de plante în comparația directă a profilului de aminoacizi gram cu gram, datorită prezenței crescute a aminoacizilor esențiali în proteinele animale.

Acest lucru este și mai important pentru sportivii care au nevoie crescută de aminoacizi în cauză.

Dozarea proteinelor în alimente

Formule pentru calcularea aportului de proteine

Nu există o regulă unică pentru a determina nevoile individuale de proteine. Mai degrabă, s-au adoptat „norme de suficiență” pentru non-sportivi.

Cu toate acestea, sportivii caută întotdeauna efectul maxim de recuperare în dieta lor, așa că au nevoie de norme mai precise. Care este abordarea corectă?

Tabel pentru aportul recomandat de proteine ​​pe zi:

0,8-1 g * kg/zi
sau până la 25% kcal/zi 0,8-1,5 g * kg/zi
sau până la 30% kcal/zi 0,8-2 g * kg/zi
sau până la 30% kcal/zi 0,8-1 g * kg/zi
sau până la 20% kcal/zi 0,8-1 g * kg/zi
sau până la 20% kcal/zi

Analiza nevoilor

Non-sportivi

Datele au fost puse în comun de agențiile guvernamentale de nutriție din SUA și Canada. Nevoile sunt relativ constante, iar tabelul fix cantitate/vârstă este adecvat pentru majoritatea profesiilor practicate astăzi, deoarece nivelurile de muncă fizică au scăzut semnificativ comparativ cu cele de acum o jumătate de secol.

Limita superioară fixă ​​în procentul de calorii este de a evita otrăvirea proteinelor la sportivii care fac dietă, deoarece pierderea lor netă de proteine ​​musculare este mult mai mică decât antrenamentul, iar mușchii nu pot utiliza în mod adecvat aportul ridicat de proteine, ca urmare, avem o oxidare crescută a aminoacizilor. acizi și supraîncărcare a ficatului și a metabolismului renal.

Amatori sportivi

Aici sunt necesare doze relativ egale, iar recomandarea de gram * kg/zi este mai potrivită decât o doză fixă ​​/ zi, deoarece ia în considerare diferențele în greutatea stagiarului.

Cu toate acestea, este paradoxal să nu se țină seama de grăsimea subcutanată a cursanților. Exemplu: Un sportiv de 100 kg cu 30% grăsime subcutanată și un aport de 1,5 g proteine ​​/ kg va consuma 150 g/zi, adică ar trebui să consume aceeași cantitate de proteine ​​comparativ cu sportivii de 100 kg cu 10% grăsime subcutanată - aceasta este diferența de 20 kg de masă musculară și organică. Sperăm că cercetătorii vor corecta această omisiune în viitor. Până atunci, recomandările ar trebui citite ca „X grame de proteine ​​pe kilogram de greutate totală pe zi”.

Sportivi profesioniști

Dozajul de aici depinde în mare măsură de factorii de stimulare și de perioada în care se află sportivul (creștere în greutate/scădere în greutate). Cu cât hormonii androgeni, hormonul de creștere și factorii de creștere sunt mai mari, cu atât mai mulți aminoacizi din proteina consumată vor merge la funcțiile structurale, cu atât creșterea musculară este mai mare. Aici pragul de 0,8-1,2 g * kg/zi poate fi chiar dublat.

Echilibrul caloric și diverse sisteme alimentare

Cel mai important lucru de reținut este că, într-un bilanț caloric negativ, necesarul de proteine ​​al exercițiilor fizice crește pentru a menține masa musculară într-o stare de deficit de energie. În acest caz, mai multe proteine ​​sunt luate în mod intenționat pentru a fi implicate în metabolismul energetic, nu doar pentru a acoperi nevoile structurale ale corpului. În viitor, vom adăuga mai multe informații la fiecare dietă.

Metode pentru calcularea aportului de proteine

În acest scop sunt adoptate două abordări principale:

  • Analize statistice și metaanalize ale studiilor dietetice de control;
  • Calculatoare și formule bazate pe antropometrie individuală, realizate conform studiilor și recomandărilor experților.

Erori și neajunsuri la determinarea admiterii pe baza statisticilor:

  • Oferă un aport zilnic aproximativ, fără a lua în calcul greutatea activă;
  • Aportul zilnic mediu, în loc de un aport separat pentru zilele de antrenament și non-antrenament;
  • Sunt relativ precise, deoarece cercetarea se bazează pe studii efectuate pe oameni dintr-o anumită țară care consumă anumite diete.

Erori la determinarea aportului de către calculatoare:

  • Masa nu include greutatea activă, dar este pentru greutatea totală;
  • Nu este întotdeauna clar dacă formulele se adresează sportivilor profesioniști cu o rată ridicată de fixare a azotului (capacitatea de a reține aminoacizii din alimente prin sinteza proteinelor).

Modalități de exprimare a nevoilor de proteine:

  • De regulă pe zi (g/fd) - nu este potrivit pentru sportivi;
  • Consumul maxim presupus în condiții de siguranță/zi - 3,5 g/kg pentru persoanele sănătoase. Nu este studiat pentru perioade lungi de timp, calculat pe baza capacității de a elimina deșeurile din metabolismul aminoacizilor;
  • Cantitatea maximă de proteine ​​utilizate pentru funcțiile structurale în organism până la 0,8 g * kg/zi pentru neatleți și până la 1,2 g * kg/zi - sportivi amatori, până la 2 g * kg/zi - sportivi profesioniști;
  • Ca normă în funcție de greutate (g * kg/zi) - din păcate, acestea sunt realizate pe baza greutății totale (inclusiv a țesutului adipos), care este un patrimoniu științific ilogic;
  • Ca procent de calorii în dietă - o modalitate relativ precisă și ușoară de a controla dietele cu aport caloric fix zilnic, este dificil de utilizat în dietele cu aport caloric variabil, acolo gram * kg/zi este abordarea superioară.

Conflictele de dozare a informațiilor după scop (acum 10-20 de ani și astăzi)

În trecut, sportivii și școlile înșiși experimentau cu doza de proteine ​​din dietă și astfel formau o tendință de a consuma o anumită cantitate de proteine ​​în funcție de greutatea sportivului special pentru sportul în care este angajat.

Cu toate acestea, halterofilii și culturistii profesioniști au fost cei mai sensibili la doze. Cantitățile au început de la 2 grame pe kilogram și au ajuns la 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

A durat mult până să-și dea seama că factorul de creștere nu a fost cantitatea de aminoacizi consumată, ci cantitatea de aminoacizi absorbiți și reținuți în celule.

Absorbția proteinelor în alimente, pe de o parte, este o chestiune de producere individuală a enzimelor digestive. Cu toate acestea, abordarea dieteticii sportive a redus ușor limita superioară a dozelor recomandate și a „împărțit” mesele în porții foarte mici pentru a „absorbi” proteinele mai bine consumate.

Noile cercetări au atenuat importanța meselor frecvente în porții mici, la fel și cantitatea netă de proteine ​​consumate pe zi.

Formatorilor le este dificil să își schimbe obiceiurile alimentare, deoarece percep recomandările științifice drept „fapte” și nu realizează că tendințele devin învechite și sunt înlocuite/refuzate/corectate cu acumularea de noi și noi cercetări.

În consecință, concluziile trase la o anumită dată se bazează pe perioada anterioară acesteia. Drept urmare, oamenii rămân captivi la unele abordări populare care sunt considerate științific incorecte din punctul de vedere de astăzi.

Top 10 concepții greșite despre aportul de proteine:

  • Nediferențierea dozelor pentru sportivi profesioniști (stimulați hormonal) de sportivi naturali;
  • Calculul slab al aportului zilnic de proteine ​​- este considerat greutatea totală, în loc de doar greutatea activă;
  • Proteinele cu conținut scăzut de proteine ​​din alimentele vegetale nu sunt calculate;
  • Nu se face nicio distincție între aportul de proteine ​​într-o zi de antrenament și non-antrenament, adică. timpul pentru supra-recuperare în funcție de stimulentele de formare și de durata serviciilor stagiarilor nu este reflectată;
  • Se crede și se aplică popularul limită superioară de utilitate dovedită științific în aportul de proteine ​​pe zi;
  • Se crede că, dacă nu se consumă proteina normală, mușchii vor fi „pierduți/topiți etc.”, deci se consumă o doză crescută;
  • Consumul excesiv de proteine ​​este sigur deoarece cantități inutile de azot sunt excretate în urină;
  • Proteinele rapide conduc la o sinteză mai mare a proteinelor musculare decât cele lente;
  • Doza maximă unică de proteină care poate fi absorbită este de 30-50 g, în funcție de greutatea cursantului;
  • Dozele de aproximativ 30 g de proteine ​​duc la stimularea maximă a sintezei masei musculare, astfel încât aportul frecvent de proteine ​​depășește porțiuni unice mari.

Ne vom opri asupra fiecăruia dintre mituri într-un articol specializat pe această temă, pentru a nu ne abate de la esența acestui material. Cu toate acestea, iată ceva de gândit, pe care l-am compilat pe baza cercetărilor privind recuperarea la sportivi cu experiențe de antrenament diferite.

Tabelul necesităților de proteine ​​în funcție de durata de serviciu, intensitatea/volumul antrenamentului și pierderea proteinelor/timpul de recuperare:

Norma pentru tipul de instruire:

  • Ectomorfe - Volum redus, intensitate ridicată
  • Meso- și endomorfi - Volum ridicat, intensitate scăzută
  • Meso- și endomorfe - Volum moderat, intensitate moderată

Suprasolicitare:

Normă:

  • Toate tipurile - volum moderat, intensitate moderată

Suprasolicitare:

Normă:

Eforturi constante de stimulare a supra-recuperării cu cel puțin 4 antrenamente pe săptămână

Suprasolicitare:

Aportul de proteine ​​în antrenament și în weekend - necesități în funcție de experiența de antrenament

De mult timp, oamenii de știință au căutat un model pentru repararea țesuturilor și relația acestuia cu aportul de proteine ​​în perioada post-antrenament. Chiar și în acest moment nu totul este clar, de aceea putem vorbi deja despre diferite modele de recuperare în funcție de pregătirea sportivă (experiența) cursanților.

Timpul de recuperare este invers proporțional cu vechimea și, prin urmare, beneficiul aportului maxim de proteine ​​la sportivii mai avansați scade cu ore mult mai repede decât la sportivii cu vechime mică sau deloc.

  • Pentru un începător, aportul de proteine ​​pentru o zi într-o zi de antrenament și odihnă nu ar trebui să difere prea mult.
  • La sportivii naturali avansați, dozele mai mari decât proteinele minime recomandate în perioada de după a opta oră nu au un efect mai puternic, adică. are efect saturant și toți excesul de aminoacizi intră în metabolismul ficatului (oxidare - gluconeogeneză).

Criteriile „începător-intermediar-avansat-avansat” nu au fost încă încadrate mai precis. Momentan, limita este determinată în funcție de timpul petrecut în săli fără întrerupere. Cu toate acestea, până la găsirea unor criterii mai precise, vom folosi timpul ca indicator al progresului sportivilor în studii la scară largă.

Există mai multe oportunități pentru sportivii profesioniști - există nivelul de realizare: greutatea antrenorului este un indicator al progresului și poate permite evaluări diferite.

În studiile privind recuperarea, perioadele de răspuns anabolic și supra-recuperare la începători, intermediari și avansați/profesioniști, sunt menționate mai ales trei cifre - recuperarea cu 8, 24 și 48 de ore. Multiplicitatea a opt nu este întâmplătoare - până la urmă, cercetarea este programată de oameni și aceasta este o perioadă convenabilă care împarte recuperarea în mod condiționat.

Aportul și antrenamentul proteinelor

Dovezile studiilor privind aportul de proteine ​​arată că:

Pentru mai multe informații, citiți articolul „Proteine ​​post-antrenament”.

Riscuri și beneficii ale nutriției bogate în proteine

(25% ++ din caloriile zilnice) și dietă săracă în proteine ​​(-5% din caloriile zilnice, mai puțin de 0,3 g * kg/zi sau mai puțin de 21 g/zi)

Riscuri pentru sănătate asociate cu aportul ridicat de proteine ​​din dietă

  • Se consideră că o dietă prelungită bogată în proteine ​​(peste 12 luni) încetinește, dar afectează treptat funcția renală și afectează metabolismul hepatic;
  • Reducerea dozei de proteine ​​la 0,6-0,8 g * kg/zi îmbunătățește funcția renală la persoanele cu probleme renale;
  • Crește riscul de cancer de colon - cercetările continuă;
  • Crește pierderea de calciu osos, în special la femei.

Beneficiile pentru sănătate ale aportului ridicat de proteine ​​din dietă

  • Crește senzația de sațietate, îmbunătățește controlul poftei de mâncare în dietele cu echilibru caloric negativ și crește consumul de energie datorită indicelui termic ridicat al alimentelor proteice - respectiv, are aplicare în lupta împotriva obezității;
  • Se știe că reduce riscul bolilor cardiovasculare - cercetările continuă.

Riscuri pentru sănătate asociate cu aportul scăzut de proteine ​​din dietă

  • Reduce absorbția calciului din alimente și afectează densitatea osoasă, în special la femei - mecanismele sunt încă clarificate;
  • Greutate activă scăzută;
  • Control dificil al apetitului;
  • Scăderea imunității;
  • Intoxicația cu proteine ​​- atunci când se ia o doză cronică sau unică care depășește doza zilnică sigură, iar la persoanele cu probleme hepatice și renale, leziunile pot apărea cu o doză mai mică de proteine ​​consumate.

Nu există suficiente studii pentru a demonstra siguranța nutriției bogate în proteine ​​pe perioade lungi (ani) asupra sănătății umane, în timp ce în alte modele de nutriție sunt disponibile - de aici riscul necunoscutului.

Găsirea normei în aportul de proteine ​​- noi tendințe și teorii

Calitatea fluxului de aminoacizi/zi

De mult s-a spus că satisfacerea nevoilor de aminoacizi esențiali și glutamină (pentru sportivi) determină profilul calității aportului de proteine ​​pentru ziua respectivă. Deoarece alimentele vegetale sunt relativ slabe în gram: aminoacizi gram în cauză în comparație cu alimentele de origine animală, o medie de 2/3 până la 3/4 din aportul de proteine ​​este considerat a fi de origine animală (mai multe EAA, BCAA și glutamină).

Aport frecvent sau încărcare de proteine?

Dieta pulsatoare de proteine ​​versus aportul de proteine ​​în mai multe porțiuni este noul punct fierbinte pentru discuții în lumea științifică. Anterior, conceptul de aport de proteine ​​rupte în patru până la zece porții/zi domina în nutriție. Acest lucru s-a schimbat în ultimii cinci ani.

Teoria încărcării proteinelor în două până la trei porții masive, apărată de susținătorii noilor sisteme alimentare, cum ar fi Leangain și postul intermitent, este susținută de studii care nu reușesc să demonstreze o diferență în echilibrul azotului la diferite frecvențe.

Consensul dintre cele două grupuri de nutriționiști este doar cu privire la aportul net de proteine ​​/ zi și că sunt necesare mai multe cercetări pentru a se opune direct, independent și pe scară largă celor două sisteme. Desigur, vom lua în considerare acest lucru într-un articol separat.

Ce se întâmplă cu excesul de aminoacizi din alimente - oxidare, gluconeogeneză, acid uric, uree

Corpul folosește toți aminoacizii de care are nevoie la un moment dat, iar restul sunt metabolizați ca energie în câteva ore pentru a regla echilibrul acido-bazic și a expulza excesul de azot.

Procesul de neutralizare și excreție a azotului sub formă de uree are loc în celulele hepatice și are o anumită limită/oră și limită/zi.

Acesta este, de asemenea, factorul critic care determină limita superioară pentru aportul sigur de aminoacizi/oră și aminoacizi/zi. Potrivit acestuia, a fost calculat pragul superior recomandat de 3,5 g * kg de proteină/zi. Dacă presupunem că ați consumat maxim, iar nevoile structurale reale ale corpului pentru ziua dvs. sunt de 1,5 g * kg/zi, atunci cantitatea rămasă de proteine ​​consumate din 2 g * kg/zi va fi metabolizată în calorii pentru a da aveți în medie aproximativ 4 kcal * 2 g * kg/zi, fără a duce la beneficii structurale.

Acesta este punctul consumului ultra-ridicat de proteine, este ca și cum ai avea „urină foarte scumpă” și un metabolism supraîncărcat al rinichilor și ficatului.