Timp de multe decenii, culturistii și halterofilii au scris ode întregi proteine, iar în ultimii ani restul lumii a început să-și realizeze beneficiile. Oamenii nu mai sunt surprinși de prezența suplimentelor proteice în magazinul alimentar normal. De asemenea, puteți auzi oameni obișnuiți, de la adolescenți la bunici, vorbind despre beneficiile unei diete proteice.

proteine

Mai târziu în acest articol vom răspunde la toate întrebările care au apărut în tine despre regele macronutrienților. Dacă ești un sportiv începător - bărbat sau femeie și te străduiești să câștigi masă musculară sau pur și simplu încerci să mănânci corect, atunci din materialul nostru vei extrage fără îndoială o mulțime de informații utile despre tine.

Ce este proteina?

Aceasta nu este doar o adăugare la ingredientele din shake sau la unele dintre produsele din farfurie. Acesta este un nutrient extrem de important pe care îl luați. Același lucru se poate spune pentru fiecare organism viu de pe planetă.

Proteinele există pe Pământ de miliarde de ani. Ele sunt elementele de bază ale majorității formelor de viață, de la cele mai simple bacterii la ființe gânditoare.

De fapt, proteinele nu sunt doar una, ci o întreagă categorie. Milioane de diferite tipuri de molecule de proteine ​​sunt cunoscute ca având o secvență unică de douăzeci de aminoacizi standard. În plus, proteinele sunt probabil cele mai complexe molecule din corpul uman, deoarece pot fi formate din 50.000 și 20.000 aminoacizi, inclusiv cei mai mari 20.

Până în prezent, doar aproximativ 10.000 de proteine ​​diferite au fost identificate în gena umană. Și oamenii de știință cred că pe Pământ în ansamblu, numărul variațiilor lor poate ajunge la 1 trilion.

Corpul unui om tipic de 70 kg conține aproximativ 10 kg de proteine. Aproape jumătate dintre aceștia cad pe mușchii scheletici și aproximativ 1,5 kilograme pe piele și sânge. Restul sunt oase și organe.

Dacă vorbim despre nutriție, aici proteina este unul dintre cei trei macronutrienți cheie, datorită cărora noi doi supraviețuim. El este chiar numit regele lor pentru că este extrem de important pentru om. Împreună cu grăsimile și carbohidrații, consumăm multe proteine ​​în fiecare zi și apoi consumăm acea cantitate ca combustibil sau material de construcție.

Pe fondul proteinelor, cantitatea de vitamine și minerale necesare corpului uman pare nesemnificativă.

Proteinele într-o formă sau alta sunt prezente în fiecare produs pe care îl consumăm, inclusiv în legume. Spre deosebire de majoritatea celorlalți nutrienți macro și micro, acesta nu se acumulează în corpul uman, așa că trebuie să ne alimentăm în permanență rezervele de suplimente alimentare sau proteice.

Acestea joacă un rol important în zeci de procese care au loc în corpul uman. De exemplu, acestea sunt direct implicate în transportul de sânge în tot corpul, în crearea și repararea țesuturilor, inclusiv a țesutului muscular și, de asemenea, servesc drept bază pentru enzime, hormoni și alte substanțe chimice.

În corpul nostru, proteinele sunt folosite pentru a construi oase, cartilaj, organe, piele, chiar și păr și unghii. Anticorpii necesari pentru prevenirea bolii constau, de asemenea, din proteine.

În general, proteinele nu sunt în zadar numite regele nutrienților. El își merită pe deplin numele!

Răspunsul scurt este: mai mult decât cantitățile despre care se vorbește de obicei. Probabil de două-trei ori mai mult.

În Statele Unite, guvernul stabilește norma dietetică recomandată (ADR) pentru proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Dar numerele de acolo sunt prea vagi.

Astfel, potrivit birocraților, norma pentru un adult mediu (18 ani și peste) începe de la 0,8 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Se pare că persoana medie de 70 de kilograme ar trebui să consume în fiecare zi 55-60 de grame de proteine.

Dar atât voi, cât și eu înțelegem că această valoare nu este. Pentru persoanele care au un stil de viață activ, deoarece sportivii nu fac excepție, această cantitate de proteine ​​va fi, pentru a spune ușor, insuficientă.

"Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că recomandările dietetice actuale sunt mult mai mici decât ar trebui să fie - chiar și pentru persoanele pasive, nu este suficient, darămite cei activi fizic", a declarat Douglas Kalman, dr. Și cofondator al International Sports Nutrition. Comunitate.

Kalman în lucrarea sa „Curs de bază în nutriție pentru fitness” recomandă ca valoare de bază 1,4 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pentru oricine dorește să ducă un stil de viață sănătos. Din nou, dacă luăm de exemplu persoana medie care cântărește 70 de kilograme, atunci primim 95-100 de grame de proteine ​​pe zi, ceea ce este mult mai aproape de adevăr.

Desigur, nu este necesar să luați întreaga cantitate de proteine ​​într-o singură masă. În acest fel, singurul lucru pe care îl poți obține este indigestia. De aceea, recomandăm ca proteinele să fie luate în mai multe mese, consumând minimum 20 - maximum 40 de grame de proteine.

Doar determinând cantitatea eficientă de nutrienți (de la minerale la grăsimi), puteți începe să pregătiți meniul zilnic.

Da! Cantitatea de proteine ​​ingerate ar trebui să crească proporțional cu nivelul de activitate.

Pentru cei care duc un stil de viață sportiv, dar nu sunt prieteni cu matematica, oferim calculul doctorului Douglas. El sfătuiește să caute o valoare de 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Chrissy Kendall, de asemenea medic, este de acord. Potrivit acesteia, 0,8 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi, recomandate de guvern, nu sunt suficiente pentru orice persoană activă, fie că este vorba de un bărbat sau de o femeie: „Nu contează dacă trebuie doar să fii suficient de rezistent la alergare de exemplu sau la antrenament la sala de sport.

În orice caz, aveți nevoie de un sprijin puternic și de capacitatea de a reconstrui mușchii. De fapt, multe studii arată că sportivii trebuie să mănânce de câteva ori mai multe proteine ​​decât persoanele care duc un stil de viață mai sedentar.

Discuția detaliată a lui Chrissy Kendall despre acest subiect poate fi găsită în articolul ei, „Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi?”.

Una dintre declarațiile Comunității Internaționale pentru Nutriție Sportivă afirmă că, chiar dacă luați între 3 și 4,5 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi, nu numai că nu dăunați organismului, ci contribuiți și la adaptarea organismului la activități grele .

Dintr-o declarație similară a Academiei canadiene de nutriție și nutriție, se poate afla că pentru unii sportivi cel mai eficient (fără exces) va fi valorile de 2,3 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Acesta este adevărul - cu cât sportivul este mai intens, cu atât are nevoie de sprijin nutrițional.

Bărbații consumă adesea mai mulți nutrienți pe zi decât femeile. Dar, mai presus de toate, acest lucru se datorează greutăților mai mari pe care le folosesc în antrenamente. Teoretic, o femeie de 70 de kilograme ar trebui să ia la fel de multe proteine ​​ca un bărbat de 70 de kilograme, desigur, dacă se antrenează și se odihnesc în același mod.

De fapt, sexele mai puternice și mai slabe nu sunt atât de diferite între ele genetic sau în ceea ce privește nevoile lor nutriționale (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale).

Bill Campbell de la Universitatea din Florida de Sud (dr., Director al Laboratorului de îmbunătățire a performanței fizice și fizice) studiază, de asemenea, modul în care cantitatea de proteine ​​din dietă afectează compoziția corpului la femeile care fac exerciții fizice.

În articolul „Cât de multe proteine ​​au nevoie femeile de fapt”, el scrie că adăugarea a 400 de calorii în plus din alimentele proteice în dieta sportivilor care fac antrenamente de forță de mai multe ori pe săptămână oferă rezultate neașteptate: dacă aveți încredere în specialist, atunci mai întâi, acestea ajută la creșterea greutății uscate și, în al doilea rând, ard mai multe grăsimi subcutanate decât dacă urmați o dietă săracă în proteine, deși numărul de calorii este mult mai mare.

Cu toate acestea, fetele au de obicei aspirații diferite față de băieți, deci aleg adesea suplimente cu conținut scăzut de carbohidrați și colagen suplimentar și consumă, de asemenea, mai puține proteine ​​medii. Cele mai bune suplimente sunt adaptate obiectivelor utilizatorului. Aici rolul important îl joacă nu atât nevoile organismului, cât preferințele persoanei.

În trecut, unii oameni de știință credeau că dietele bogate în proteine ​​prezintă riscuri pentru sănătate, cum ar fi leziuni potențiale ale rinichilor și o amenințare și mai mare pentru oase. Cu toate acestea, potrivit dr. Jose Antonio (vezi videoclipul „3 mituri despre dietele bogate în proteine”), aproape toate îndoielile cu privire la potențialele amenințări sunt risipite în cercetări mai recente.

Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru ca regula „cu cât mai mult, cu atât mai bine” la care mulți sportivi și culturisti să adere să funcționeze brusc.

„În sporturile de forță, există destui oameni care se străduiesc să consume mai mult de 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi”, explică Douglas Kalman. „Chiar dacă nu doare, această sumă nu are atât de multe beneficii încât să justifice numeroasele probleme de stomac care pot fi cauzate. În plus, cu fiecare gram de proteine, lăsați mai puțin spațiu în farfurie pentru alimentele bogate în alți nutrienți.

O abordare simplă - mai întâi asigurați-vă că obțineți suficient. Și numai atunci, atingând norma, încercați treptat să creșteți cantitatea de proteine, dacă sunteți sigur că vă va aduce beneficii Nu este nevoie să mergeți la extreme!

Unii pot obține tot ce au nevoie doar din mâncarea pe care o consumă. Dar, în majoritatea cazurilor, această abordare pare frivolă sau costisitoare și incomodă. Nu fiecare persoană (în special femeile) este capabilă să consume o astfel de cantitate zilnică de alimente proteice pentru a acoperi pe deplin nevoile corpului dumneavoastră. În această situație, diverse amestecuri de proteine, pulberi și bare vin în ajutor.

"Luați în considerare pulberile și băuturile ca aditivi convenabili și utilizați-i în mod corespunzător", recomandă Douglas Kalman. Dacă shake-ul este singura dvs. șansă de a obține proteine ​​după un antrenament, atunci nu ezitați și faceți una. Când încercați să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate, este important să respectați un program strict. În acest caz, orice masă ratată va fi un pas înapoi.

În trecut, proteinele erau ceva de neînțeles pentru persoana obișnuită de pe stradă. Mai degrabă, a fost, într-un sens, un privilegiu pentru culturisti și alți sportivi. Astăzi, se cunosc multe despre proteine ​​și sunt consumate de absolut toată lumea - de la copiii de 15 ani până la persoanele în vârstă de pensionare.

Pentru persoanele care caută mușchi uriași și se îngrașă, shake-ul este o modalitate simplă și convenabilă de a obține un plus de 25 de grame de element macro (sau chiar mai mult dacă mănânci o bară de proteine ​​în timp ce mergi, de exemplu). În plus, pudra de proteine ​​este o componentă surprinzător de bună pentru gătit și coacere.

Probabil că ideea unei diete bogate în proteine ​​este asociată cu dorința de a câștiga mai multă masă musculară. Ai parțial dreptate. Consumul unei diete bogate în proteine ​​combinat cu exerciții fizice adecvate este o modalitate de a crește masa musculară.

Cu toate acestea, dietele care includ cantități moderate sau mari de proteine ​​au alte beneficii importante. De exemplu, dr. Antonio scrie: „Va fi dificil să înoți în grăsimi dacă mănânci doar proteine”.

Multe alimente bogate în proteine ​​au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. În pieptul de pui, de exemplu, există doar 2-3 grame de grăsime pe porție, iar în brânza de vaci granulată cantitatea este chiar mai mică - 1-2 grame. Albușurile și peștele sunt de fapt lipsite de grăsimi. Și acele grăsimi care încă există în pești sunt de obicei benefice acizi grași omega-3.

O dietă adecvată bogată în proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu această proteină suplimentară nu numai că câștigi masă musculară, ci și îți normalizezi propriul apetit, reducând tendința de a mânca în exces ", subliniază Jose Antonio.

Aceasta (proteina) provoacă adesea pierderea în greutate, deoarece poate acționa ca un agent termogenic puternic. Aceasta înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii prin absorbția proteinelor din alimente decât prin absorbția unor cantități identice de grăsimi și carbohidrați.

Dacă o persoană are nevoie de mai mult sau mai puține proteine ​​odată cu vârsta?

Cu siguranță mai mult. În articolul „Cum să mănânci pentru o creștere musculară maximă la orice vârstă”, cercetătorul de clasă mondială și powerlifter Lane Norton recomandă să te străduiești să urmezi următoarele standarde de-a lungul vieții:

• Până la 18 ani - 1,3-1,8 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

• 19-40 de ani - 1,8-2,4 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

• 41-65 de ani - 2,4-2,9 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

• După 65 de ani - 2,9-3,3 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

„Chiar dacă nu măsurați cantitatea exactă de grame de proteine, ideea este că odată cu vârsta ar trebui consumate mai mult”, conchide expertul.

Pe parcurs, odată cu înaintarea în vârstă, corpul nostru devine din ce în ce mai puțin eficient în utilizarea proteinelor alimentare. În timp, această ineficiență sau „rezistență anabolică” poate duce la o scădere a forței și pierderea masei musculare și a mobilității.

Dar, ajustând exercițiul și dieta, puteți rămâne în formă în ciuda vârstei înaintate. Nu trebuie să mergi prea departe. Mulți veterani ai sportului de fier încă arată excelent fără supraîncărcare.

O problemă obișnuită la vârstnici este sarcopenia sau degradarea țesutului muscular. Proteinele pot ajuta la inversarea acestui proces natural. Un studiu publicat în Journal of the American Medical Directors Association îi sfătuiește pe bărbații cu vârsta peste 65 de ani să consume cel puțin 2,2-2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și menține mușchii ca înainte.

Același studiu recomandă ca veteranii să continue să exercite pentru rezistență și, de asemenea, remarcă faptul că, în prezența bolilor acute sau cronice, este necesar un aport și mai intens de macronutrienți.

Asta este tot pentru acum. În zilele următoare vom continua să împărtășim recomandări utile și fapte științifice în a doua parte a materialului. Între timp, vă sugerăm să mergeți la forumul nostru, unde puteți vorbi cu „colegii” sau cu magazinul online, unde steroizii anabolizanți sunt prezentați într-o gamă largă.