Proteinele sunt o parte esențială a oricărei diete echilibrate, dar uneori se adaugă calorii și grăsimi nedorite care nu sunt deloc de dorit într-o dietă sau dietă strictă.

Din fericire, există o varietate foarte largă de surse pure de proteine ​​animale care pot contribui la un stil de viață sănătos și la menținerea unei diete echilibrate.

alimente

Aportul de proteine ​​pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni consumă de multe ori mai mult. Fiecare persoană are o nevoie calorică și proteică individuală, iar toate cele de mai sus se bazează pe vârstă, greutate, înălțime, sex și nivelul de activitate fizică.

Dincolo de faptul că proteinele au un rol esențial în creșterea masei musculare din corpul nostru, acest ingredient esențial este implicat și în multe procese care au loc în organism.

Vă sugerăm să vă uitați la mai multe tipuri de alimente care sunt cunoscute pentru nivelurile lor de proteine:

Majoritatea speciilor de pește alb sunt carne pură și sunt o sursă minunată de proteine, furnizând doar aproximativ 3 grame de grăsimi, aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​și între 85-130 de calorii la 100 de grame.

Exemple de pești albi includ codul, tilapia și altele. Aceste tipuri de pești conțin cu aproximativ 10-25% mai mulți acizi grași Omega-3 decât toți ceilalți pești.

O porție de 170 de grame de iaurt conține aproximativ 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame pe porție de iaurt simplu. Dacă sunteți în căutarea unei surse de cantitate minimă de grăsimi și calorii, precum și cantitatea optimă de proteine, atunci iaurtul este produsul dumneavoastră. Conține doar 100 de calorii pentru fiecare 170 de grame.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, care conține 3 grame de grăsimi și 125 de calorii, este o alternativă destul de bună la iaurt, pe care suntem obișnuiți să îl luăm ca dietă și o modalitate bună de a reduce aportul de calorii. Și gândiți-vă doar câte modalități de a vă diversifica iaurtul - puteți adăuga îndulcitori, fructe sau orice doriți să faceți după bunul plac!

Fasolea, mazărea, lintea sunt doar câțiva dintre reprezentanții leguminoaselor. Acestea conțin în medie 8 grame de proteine ​​pe jumătate de cană de 100 de grame. Sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. La fel ca conținutul ridicat de fibre și proteine ​​din aceste alimente, acestea creează o senzație de sațietate și pot reduce nivelul colesterolului din sânge.

Într-o revizuire a 26 de studii efectuate la 1.037 de persoane, consumul mediu de 2/3 cană (130 grame) de leguminoase fierte zilnic timp de cel puțin trei săptămâni a dus la reducerea colesterolului LDL „rău” cu 7 mg/dl, comparativ cu alte diete - este o reducere de 5% a LDL în timp.

În special, leguminoasele sunt bogate în mai mulți aminoacizi esențiali, care sunt elementele constitutive ale proteinelor din corpul nostru. Aportul regulat de leguminoase și includerea lor în dietă vor umple aceste lacune.

O porție de 3,5 grame de piept de pui sau de curcan fiert conține aproximativ 30 de grame de proteine.
Sari peste șolduri și coapse pentru a profita la maximum de carnea albă. Include pieptul și aripile.

De asemenea, puteți sări peste piele - 100 de grame de piept de pui prăjit cu piele are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit fără piele conține 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime.
Puteți îndepărta pielea fie înainte, fie după gătit, deoarece aceasta va economisi cantități uriașe de grăsimi și calorii suplimentare nedorite.

Acest tip de brânză este un aliment bogat în proteine ​​care nu conține aproape nici un exces de calorii și grăsimi. 1/2 cană sau 110 grame din această brânză are un conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime din lapte), 97 de calorii, 2,5 grame de grăsime și 13 grame de proteine.
Cele mai recente tendințe în brânza de vaci includ opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.

În plus față de proteine, primiți aproximativ 10-15% din necesarul zilnic de calciu în 1/2 cană de produs. Unii nutriționiști au sugerat recent ca producătorii să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși aceasta nu este o practică obișnuită în prezent.

Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați sursele de proteine ​​de la animale. O porție de 85 de grame de tofu conține 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv o cantitate suficientă de toți aminoacizii esențiali.

Tofu vine într-o varietate de texturi, dintre care puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l mâncați. De exemplu, utilizați tofu tare sau semidur în locul cărnii pe care le-ați prăji, dar tofu moale sau mătăsos în supe cremă sau deserturi.

Acest tip de ulei este bun pentru inimă, dar conține foarte multe calorii. Doar 2 linguri (32 grame) de unt de arahide au aproximativ 190 de calorii și 16 grame de grăsime, împreună cu 8 grame de proteine.

Untul de arahide este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă diversifica dieta plictisitoare sau de a adăuga puțină aromă micului dejun, gustării de după-amiază sau unui desert sănătos fără gust.

Fie că îl beți, gătiți cu el sau adăugați-l la cereale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a obține proteine.
O porție de 8 ml (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 1% grăsime din lapte conține 8 grame de proteine, 2,5 grame de grăsime și 100 de calorii. Prin comparație, laptele integral cu 3,25% grăsime din lapte are aceeași cantitate de proteine, dar 150 de calorii și 8 grame de grăsime.
Este clar că alegerea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi vă va economisi calorii și grăsimi.

Unele studii recente arată că consumul de lapte integral nu poate crește riscul bolilor de inimă, așa că vă sugerăm să încercați lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

În timp ce oamenii de știință își continuă cercetările în acest domeniu, majoritatea experților recomandă în continuare să beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, nu lapte integral.

Carnea de porc conține mai puțin de 10 grame de grăsime și 4,5 grame sau mai puține grăsimi saturate la 100 de grame de carne gătită. Dacă ați decis să includeți carnea de porc ca sursă de proteine ​​în dieta dvs., atunci acordați atenție filetului de porc, cotletului sau fripturii de porc.
Fileul de porc conține 143 de calorii, 26 de grame de proteine ​​și 3,5 grame de grăsime la 100 de grame de produs gătit.

Înainte de a găti carnea de porc, îndepărtați orice grăsime de pe marginile cărnii și folosiți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi prăjirea, pentru a economisi grăsimi și calorii.

La fel ca carnea de vită, carnea de porc este o sursă excelentă de mai multe vitamine B, seleniu și zinc.

Dacă sunteți în căutarea unei cantități foarte mari de proteine ​​pentru câteva calorii, creveții sunt o opțiune convenabilă pentru aceasta. O porție de 3,5 grame conține 99 de calorii, 21 de grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsimi.

Deși aceeași porție are și 195 mg de colesterol, cercetătorii au descoperit că consumul de colesterol ca parte a unei diete sănătoase are de obicei un efect redus asupra sănătății inimii.

Cu toate acestea, cantitatea mare de sodiu care este adesea adăugată creveților în timpul procesării poate fi importantă pentru unii oameni. Conform datelor USDA, sodiul din unele mărci de creveți obișnuiți, gătit, ajunge uneori la 900 mg pe porție.

Cea mai mare parte a acestui sodiu provine din aditivi, inclusiv tripolifosfatul de sodiu, care ajută la păstrarea umezelii și a conservantului bisulfit de sodiu. Unele creveți congelați conțin numai sodiu natural de aproximativ 120-220 mg pe porție de 3,5 grame.

Puteți mânca ouă întregi ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, dar dacă căutați ceva mai ușor, mâncați doar albușuri.

Albușul unui ou mare are 16 calorii, adică mai puțin de un sfert din caloriile dintr-un ou întreg. În plus, un albuș de ou conține mai puțin de 0,5 grame de grăsime, dar 3 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou întreg. Încercați să faceți o omletă sau rulouri făcute în întregime din albușuri, adăugați spanac, ceapă și ardei.

De asemenea, puteți găsi albușuri de ou special îmbuteliate în rețeaua magazinelor. Aceste produse sunt pre-pasteurizate.

Vă sugerăm să încercați mai multe produse din lumea suplimentelor alimentare - toate sunt o sursă excelentă de proteine, cu siguranță vă vor îmbogăți dieta și vă vor diversifica dieta strict plictisitoare:

Alegeți ceva util și util, indiferent dacă este mișcare! Tyĸ ca cyпep вĸycнитe баpoвe Meat Me Bar, напpaвени от 100% иcтинcĸo мeco! Acest bap are un conținut extrem de redus de carbohidrați și are un conținut scăzut de zahăr - 1-2gp.
Este disponibil în 4 linguri - carne de porc cu slănină și roșii uscate, carne de porc fierbinte cu fasole goji și bopovinki, vițel cu condimente și migdale și pui cu naut.!

Consumul de bare de proteine ​​cu o gustare poate ajuta la reducerea supraalimentării între mese. Multe batoane vin în arome exclusive de desert - cum ar fi ciocolata, untul de arahide, produsele de patiserie și parfumul de lămâie și citrice - pentru a satisface papilele gustative evitând în același timp posibilitatea aportului neintenționat de calorii suplimentare nedorite.

Untul de arahide este un produs de casă fabricat din arahide coapte și lipite. În funcție de rețetă, diferite companii adaugă ingrediente diferite. Untul de arahide este un aliment adecvat pentru tot felul de probleme, deoarece este bogat în grăsimi monose, proteine, proteine, vitamine B3 și E, vitamine și E, proteine.

Prezența proteinelor în alimente

Vrei să te asiguri că primești suficiente proteine ​​în fiecare zi? Dacă știți de câtă proteină aveți nevoie, atunci puteți începe să alegeți alimente bogate în proteine ​​care să vă ofere cele mai bune. În timp ce vă puteți gândi imediat la pui, pește și carne roșie ca la o sursă de proteine, puteți găsi și proteine ​​din surse vegetale precum fasole și semințe.

Pui

Puiul este una dintre cele mai cunoscute surse de proteine, mai ales dacă sunteți un sportiv activ și căutați alimente ușoare și gustoase pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.

Vițel

Carnea de vită este bogată în proteine ​​și pentru includerea meniului său în dietă sau dietă, este necesar să fie carne pură - file, șal de vită. Ajută la creșterea masei musculare slabe și are un conținut ridicat de vitamine B.

Peștele este o alternativă bună la o sursă de proteine ​​și asta nu este tot - peștele furnizează corpului nostru acizi grași esențiali omega-3.

Porc

Carnea de porc poate fi un supliment extraordinar la dieta ta și conține o cantitate apropiată de cea a cărnii de vită. Carnea de porc este, de asemenea, esențială pentru metabolismul glucidelor, precum și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Consumați o cantitate moderată de carne de porc datorită faptului că aparține cărnii roșii și este bogată în grăsimi.

In concluzie:

În zilele noastre, există o mare varietate când vine vorba de carne pură de animale și surse vegetale de proteine. Din acest motiv, vă recomandăm să vă diversificați dieta.


Echipa FORCE BG!