Vânzarea de proteine ​​unui culturist este la fel de ușoară ca vânzarea înghețatei unui copil. Niciunul dintre ei nu se gândește la conținutul produsului! Aflați totul despre tipurile de proteine ​​și care este cel mai potrivit pentru dvs.!

tipuri

În scurt:
• Sursele de proteine sunt multe și fiecare are propriile sale valori diferite în funcție de aminoacizii.
• Carnea conține mulți dintre aminoacizii esențiali, fără a mai menționa creatina și alte elemente benefice.
• Proteina din soia nu trebuie evitată, dar trebuie consumată în cantități mici.

Pentru aceia dintre voi care abia încep să facă culturism, pe scurt: proteinele sunt cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să le luați.

Vă puteți permite să pierdeți orice alt nutrient pentru o perioadă de timp fără a face prea multe daune, dar un culturist fără proteine ​​este ca un club de chalga fără chalga. Sau ca o navă care se va scufunda mai repede decât Titanic într-o zonă minată puternic în care cometele cad și două nave puternic armate îl atacă.

Proteina este cea care ne construiește corpul și menține mușchii pe care îi dorim. Potrivit FDA, culturistii au nevoie de 0,8 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar la fel ca în majoritatea calculelor FDA, acestea se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. pentru un culturist este destul de scăzut. Recomandarea experților este de minimum 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie exagerată, deoarece aportul a prea multe tipuri de proteine ​​poate duce la boli gastro-intestinale.

Surse de proteine


Sursele de proteine ​​sunt multe și variate. Fiecare dintre ele are valorile sale diferite, în funcție de aminoacizii din care sunt compuși și de durata lanțurilor lor de aminoacizi. Cele care sunt importante pentru noi sunt: ​​soia, laptele, ouăle, carnea, cazeina și proteinele din zer.
Una dintre cele mai frecvente întrebări este „Ce fel de proteine ​​ar trebui să mâncăm?”. Răspunsul corect este toată lumea! Varietatea este importantă.
Oferă-i corpului tău suficiente proteine ​​și asigură-te că cea mai mare parte a acestuia este sub formă de aminoacizi esențiali, acest lucru în sine este suficient pentru a-ți face corpul să funcționeze corect și să-ți revină mai repede.

Valorile biologice ale proteinei

Proteinele sunt clasificate după valori biologice (BV), cu numere care sunt determinate de prezența lor în organism. Ouăle au cel mai mare BV - 100, deoarece sunt sursa celor mai naturale proteine ​​biologice .

High BV aduce cu sine unele dezavantaje.

Cu cât este mai ușor absorbit, cu atât este mai repede absorbit de corp. Cu cât este mai repede absorbit, cu atât devine mai rapid inutil pentru corpul nostru, ceea ce face aportul său în cantități mari simultan - fără sens.

Izolat de proteine ​​din zer: valoare biologică BV 157

Proteinele din lapte au cel mai mare conținut de proteine ​​de pe piață. Lanțurile lor scurte și peptidele permit corpului nostru să le absoarbă în decurs de 10 minute de la administrarea lor.

Dacă vă întrebați în ce proteină este cel mai bine să investiți, răspunsul va fi WPI/Whey Protein Isolate. Și niciun alt expert sănătos nu v-ar sfătui altfel. Nu este recomandat să luați mai mult de 30 de grame la un moment dat, din cauza timpului de înjumătățire scurt.

Cel mai bun mod de a contracara acest efect este să-l amestecați cu lapte, nu cu apă. Cazeina din lapte încetinește absorbția proteinelor din zer, ceea ce oferă corpului nostru mai mult timp pentru procesarea proteinelor.

Proteina din zer este cea mai bună investiție datorită recuperării calității pe care ne-o oferă după un antrenament. Acesta este un moment critic pentru corpul nostru, după un stres fizic sever, celulele acționează ca un burete și absorb instantaneu tot ceea ce le servim. Înfometarea celulară și proprietățile de zer cu acțiune rapidă vor avea grijă de recuperarea rapidă. Dacă nu, corpul va stoca substanțele nutritive și, atunci când urmează o dietă, de exemplu, corpul nostru va extrage din alte țesuturi musculare. Proteina din zer este singura alegere atunci când urmează o dietă. În prezența dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, zerul poate funcționa și ca o sursă alternativă de energie, stocând proteine ​​musculare câștigate din greu.

Concentrat de proteine ​​din zer: valoare biologică 104

Această proteină a fost prima izolată din zer, dar odată cu apariția izolatelor, a devenit complet inutilă. Cu 4 puncte în plus pe scara BV este soluția mai înțeleaptă - albușul de ou. Sursa preferată de proteine ​​de către culturisti în anii '30.
Beneficiile reale sunt mici. Notă: WPI-urile sunt prea scumpe și dacă mâncați deja o duzină de ouă pe zi, este mai bine decât nimic și poate fi adesea o afacere. Dar cei dintre voi care sunt în căutarea dezvoltării profesionale ar putea avea nevoie să treacă la WPC.

Ouă: Valoare biologică maximă de 100

Vorbim despre întregul ou. Dacă ne-am referi doar la proteine, l-am marca în BV drept 91. Ouăle sunt surse flexibile de multe tipuri utile de proteine. Chiar mai bune decât proteinele din lapte, în anumite privințe.

Puteți mânca ouă prăjite dimineața cu micul dejun și ouă fierte pe tot parcursul zilei.

Deși este o prostie să arunci toate gălbenușurile (conțin mai multe proteine, vitamine B și oligoelemente) nu ar fi înțelept să mănânci 12 pe zi. Gălbenușul are un efect foarte stresant asupra ficatului și este extrem de toxic. Ar fi înțelept să limitezi gălbenușurile la trei pe zi și să iei din când în când câteva pauze săptămânale.

Proteine ​​din lapte: Valoare biologică maximă 91

Am spus deja multe despre proteinele din lapte. Este suficient să spunem că este o combinație perfectă de cazeină și zer, care poate da rezultate excelente și ar trebui să constituie o mare parte din aportul zilnic de proteine.
Combinația de cazeină și zer se dovedește a fi cea mai bună sursă de proteine ​​din dietă. De aceea, aproape toată lumea folosește amestecul MRP ca bază pentru amestecul de proteine.

Proteine ​​din carne: Valoare biologică maximă 80

Deși puiul este considerat a avea un statut de zeu în cercurile de culturism, de fapt carnea roșie oferă rezultate mai bune. Mai multe studii arată că persoanele care mănâncă carne roșie au câștigat mai multă masă musculară decât cele care au mâncat doar cele două favorite în sport: pui și ton.

Cu toate acestea, ambele sunt o sursă majoră de alimente în dietă. Tonul și puiul alb sunt foarte sărace în grăsimi și bogate în proteine. În plus, sunt mai ușor de transformat în gustări delicioase pe care le poți transporta oriunde. Dar, în cele din urmă, friptura mare suculentă vă va oferi rezultate mai bune.

Un subiect care a fost larg discutat în ultima vreme este: vegetarienii pot fi sau nu culturisti? Raspunsul este da.
Am spus deja că există așa-numitele proteine ​​vegetariene, dar șansele de a deveni cu ele dl. Olympia sunt mici. Ei vor trebui să lucreze de două ori mai mult și să se refacă mult mai încet.

Dacă există o dietă care sigur vă va duce la spital pe termen lung, vă va lipsi de energie și vă va reduce calitatea vieții, aceasta este dieta vegetariană! De asemenea, dacă plantele sunt tot ce mănânci

80% sau mai mult din dieta dvs. este apă. Carnea conține tot felul de aminoacizi esențiali, fără a mai menționa creatina și alte elemente benefice pe care majoritatea surselor de proteine ​​nu le pot furniza. Singurul lucru rău este că mănânci mult, dar mâncarea este săracă în nutrienți.

Majoritatea materialului ingerat va ajunge în scaun, deoarece nu conține substanțe nutritive. Evident, nu trebuie să pariați toți banii pe proteine ​​din carne

Cazeină

Cazeina este cealaltă proteină care este izolată din lapte. Cazeina este completarea perfectă a zerului, motiv pentru care suntem un susținător atât de mare al proteinelor din lapte, care le combină pe cele două. Ambele stimulează sinteza proteinelor în mușchi, desigur în diferite grade, dar beneficiul este că proteina sintetizată cu cazeină este utilizată direct în construirea mușchilor, iar proteina sintetizată din zer este utilizată ca sursă de energie alternativă. .

Cu cât utilizați mai puține proteine ​​ca sursă de energie, cu atât ardeți mai mulți carbohidrați. Cu cât arzi mai mulți carbohidrați, cu atât sunt mai puțin depozitați ca grăsimi. Așadar, cazeina vă va ajuta să nu îngrășați prea repede. unul dintre motivele pentru care cazeina este considerată mai bună decât zerul.

Proteină din soia

Am spus părerea noastră despre vegetarieni de mai sus, dar pentru a fi obiectivi trebuie să observăm că cealaltă extremă - consumul de cantități uriașe de carne poate duce la probleme de sănătate.
Prea mulți culturisti condamnă legumele. Acest lucru, desigur, este posibil numai dacă vă luați zilnic vitaminele și mineralele din alte surse.

Cu toate acestea, proteina din soia poate fi unul dintre motivele pentru care mâncați legume. Soia în sine este practic inutilă, dar pe lângă gama deja bogată de proteine, ne poate servi în multe feluri. Funcția principală a soiei este de a proteja împotriva bolilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică).
Colesterolul rău, după cum știți, este una dintre principalele cauze ale bolilor arteriale.

În acest sens, culturistul vegetarian primește un plus, deoarece culturistii care mănâncă carne, în special carne roșie, își pot crește colesterolul LDL.

Trebuie remarcat faptul că s-a vorbit recent despre noi cercetări care arată că cantități mari de soia din dieta dvs. pot duce la cancer de sân, leziuni cerebrale și infertilitate la băieți. Acest lucru este foarte exagerat, dar este încă recomandabil ca soia să nu fie principala dvs. sursă de proteine. Ca și în cazul altor proteine, are meritele sale, dar ar trebui luate cu moderare

Dupa antrenament - proteină

Acesta este unul dintre cele mai importante momente în care trebuie să vă oferiți corpului proteine. După un antrenament, dieta ar trebui să conțină carbohidrați simpli pentru o mai bună absorbție globală a proteinelor și completarea pierderilor de glicogen.

Iată o rețetă care vă va asigura recuperarea completă.

Shake de proteine ​​pentru campioni:

  • 1 litru de lapte proaspăt
  • 25 de grame de izolat de proteine ​​din zer
  • 2 lingurițe de înghețată
  • 4 proteine
  • 2 linguri de ulei de măsline

Această doză vă va oferi cel puțin 60 de grame de proteine, care vor fi absorbite la viteze diferite pe o perioadă de 3-4 ore.

Concluzie:

Spre deosebire de alte suplimente, alegerea proteinelor nu este atât de dificilă.Mâncați cât mai multe proteine ​​și diferite, în funcție de situație. Laptele și ouăle ar trebui să stea la bază, dar fără a uita carnea, legumele și zerul, care au calitățile lor diferite.

Nu ar trebui să ne gândim la proteine ​​ca la un supliment, ci ca la un aliment principal. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să fie nucleul dvs. principal. Când te gândești la mâncare, când îți este foame, trebuie să te gândești la proteine. Aceasta este marca comercială a adevăratului culturist.

Sper că în acest material detaliat ați învățat ceva nou care vă va fi de folos în viața voastră!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

3 comentarii

Subiect foarte bun și vă mulțumesc foarte mult pentru informațiile pe care le postați pe profilul meu, pe Facebook sunt întotdeauna bine informat de site-ul fitness food.: limbă:

Încercăm Minko:) Salutări!

Informații foarte utile pentru oricine dorește să mănânce corect și sănătos! Mulțumesc!: zâmbet:

Scrie comentariul tău

    Despre noi Cum comand? Livrare prin curier Conditii generale
  • contactați-ne
  • Sitemap Politica de confidențialitate Gestionarea datelor (GDPR)

Magazin online FitnesHrani.com a fost înființată în 2009. Creat mai întâi ca magazin pentru suplimente alimentare, am înțeles rapid nevoile clienților noștri pentru o varietate de articole sportive și, prin urmare, ne-am extins gama pentru a vă fi de maxim folos. La noi veți găsi peste 5.000 de articole pentru sport, sănătate și agrement.

Acest site folosește cookie-uri, deoarece acestea sunt importante pentru funcționarea sa. Continuând să vizitați site-ul, acceptați utilizarea cookie-urilor.

Consultați politica noastră privind cookie-urile făcând clic aici