De Sheila Patel, MD, medic șef

beneficiile

Respirația este esențială pentru viață. Acesta este primul lucru pe care îl facem când ne naștem și ultimul lucru pe care îl facem când părăsim Pământul.

„Pentru că respirația este viață și, dacă respiri bine, vei trăi mult pe pământ”.

Respirația este esențială pentru viață. Între timp, facem aproximativ o jumătate de miliard de respirații. Ceea ce nu ne dăm seama este că mintea, corpul și respirația sunt strâns legate și se pot influența reciproc. Respirația noastră este influențată de gândurile noastre, iar gândurile și fiziologia noastră pot fi influențate de respirația noastră. Învățarea respirației conștiente și conștiente este esențială în yoga și poate fi un instrument valoros pentru a ajuta la restabilirea echilibrului în minte și corp.

Cercetătorii au documentat beneficiile practicii regulate a pranayama, respirația profundă, care includ:

  • Anxietate și depresie reduse
  • Scăderea/stabilizarea tensiunii arteriale
  • Niveluri crescute de energie
  • Relaxarea musculară
  • Sentimente reduse de stres și oboseală

Există o apreciere tot mai mare în comunitatea medicală pentru efectele pozitive pe care respirația profundă le poate avea asupra fiziologiei, atât asupra minții, cât și asupra corpului. Conform cercetărilor, multe dintre aceste beneficii ale respirației profunde pot fi atribuite reducerii răspunsului la stres al organismului. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra răspunsului la stres.

Pranayama ca instrument de combatere a stresului

Când avem situații stresante, sistemul nostru nervos declanșează răspunsul corpului la luptă sau fugă, oferindu-vă un val de energie pentru a răspunde la pericolul perceput. Respirația noastră devine superficială și rapidă și respirăm din „piept” și nu din „burta”. Acest lucru ne poate face să ne simțim lipsiți de respirație, ceea ce este un simptom obișnuit atunci când ne simțim anxioși sau nemulțumiți. În același timp, corpul nostru produce un val de hormoni precum cortizolul și epinefrina (cunoscută și sub numele de adrenalină), care ne cresc tensiunea arterială și ritmul cardiac și ne pun într-o stare de pregătire.

Cu respirația profundă putem inversa aceste simptome instantaneu și putem crea o senzație de calm în mintea și corpul nostru. Când respirăm adânc și încet, activăm sistemul nervos parasimpatic, care inversează răspunsul la stres din corpul nostru. Respirația profundă stimulează nervul principal din sistemul nervos parasimpatic - nervul vag - încetinește ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și ne calmează corpul și mintea.

În plus, respirația profundă implică mușchii abdominali și diafragma în loc de mușchii din piept și gât. Această condiționare a mușchilor respiratori duce la o eficiență îmbunătățită a schimbului de oxigen cu fiecare respirație, permițând un schimb mai mare de aer în partea inferioară a plămânilor. De asemenea, reduce tensiunea asupra mușchilor gâtului și a pieptului superior, permițând acestor mușchi să se relaxeze. Pe scurt, respirația profundă este mai relaxantă și mai eficientă, permițând mai mult oxigen să ajungă la celulele și țesuturile corpului.

Pe lângă ameliorarea stresului fizic, respirația profundă poate ajuta la calmarea și încetinirea turbulențelor emoționale din minte. Respirația poate avea un efect imediat asupra creșterii energiei emoționale, astfel încât să existe o reactivitate mai mică în emoțiile noastre.

4 tehnici de respirație profundă

Pe lângă practica respirației profunde simple, yoghinii antici au descris diferite tipuri de tehnici de respirație profundă ritmică care pot avea efecte diferite asupra minții și corpului. De fapt, multe studii au documentat efectele benefice ale respirației yoghine în tratamentul depresiei, anxietății, PTSD (tulburare de stres post-traumatic), BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) și astm. Există, de asemenea, teorii care susțin ideea că, încetinind și controlând respirația, ne putem îmbunătăți longevitatea.

Baza tuturor practicilor de respirație profundă provine din știința yoga, în special ramura yoga cunoscută sub numele de pranayama. Cuvântul pranayama provine din două cuvinte sanscrită: prana (forța vieții) și yama (control). Controlându-ne respirația, putem influența fiecare aspect al vieții noastre. Ne putem antrena pentru a respira într-un mod care are un efect pozitiv asupra sănătății noastre.

Fiecare dintre următoarele tehnici simple de respirație yogică are efecte specifice asupra fiziologiei minții și a corpului.

Respirație abdominală profundă

Cu o mână pe abdomen, relaxați-vă mușchii abdominali și inspirați încet prin nas, aducând aer în fundul plămânilor. Trebuie să simți abdomenul crescând. Aceasta dilată părțile inferioare ale plămânilor. Continuați să inspirați până când coastele se extind spre exterior și, în cele din urmă, pieptul vă crește. În partea de sus a inhalării, faceți o pauză pentru o clipă, apoi expirați ușor din partea de sus a plămânilor până la capăt. La sfârșitul expirației, contractați ușor mușchii abdominali pentru a expulza aerul rezidual din fundul plămânilor.

Respirați prin diferite nări

Când vă simțiți anxios sau stresat, practicați această respirație, cunoscută sub numele de Nadi Sodana în tradiția yoghină. Acest lucru vă va ajuta imediat să vă simțiți mai liniștiți.

Țineți degetul mare drept peste nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă.

La vârful inhalării, închideți nara stângă cu al patrulea deget, ridicați degetul mare drept, apoi expirați ușor prin nara dreaptă.

După expirarea completă, inspirați prin nara dreaptă, închizându-l cu degetul mare drept la vârful inspirației, ridicați al patrulea deget și expirați lin prin nara stângă.

Continuați această practică timp de 3 până la 5 minute, alternând respirația prin fiecare nară. Respirația dvs. ar trebui să fie fără efort, cu mintea urmărind cu atenție inspirația și expirația.

Respirație oceanică

Când vă simțiți furios, iritat sau frustrat, încercați să răcoriți respirația oceanului sau Ujayai (pronunțat uu-dai). Acest lucru vă va calma imediat mintea.

Respirați puțin mai adânc decât în ​​mod normal. Cu gura închisă, expiră prin nas în timp ce strângi mușchii gâtului. Dacă o faci bine, ar trebui să sune ca valurile oceanului sau ca Darth Vader.

O altă modalitate de a înțelege această practică este să încercați să expirați sunetul „haaaah” cu gura deschisă. Acum scoateți un sunet similar cu gura închisă, simțind curgerea aerului prin pasajele nazale. Sau imaginați-vă că doriți să estompați o oglindă cu respirația. Acum încearcă cu gura închisă.

Odată ce ați însușit expirația, utilizați aceeași metodă de inhalare, îngustând ușor gâtul în timp ce inspirați.

Respirație energizantă

Când aveți o dispoziție proastă sau lentă, încercați să vă activați respirația cu așa-numita Bhashtika. Acest lucru vă va oferi o creștere imediată a energiei și vă va activa mintea.

Începeți prin relaxarea umerilor și respirați adânc și plin de pe abdomen.

Acum începeți să expirați cu forță prin nas, urmat de respirații puternice și profunde cu o rată de o secundă pe ciclu. Respirația dvs. este în întregime din diafragmă, menținându-vă capul, gâtul, umerii și pieptul relativ nemișcate pe măsură ce abdomenul se mișcă înăuntru și afară.

Începeți prin a lua un cerc de zece respirații, apoi respirați natural și observați senzațiile din corpul vostru. După 15-30 de secunde, începe următoarea rundă cu 20 de respirații. În cele din urmă, după o pauză de încă 30 de secunde, terminați cu o a treia rundă de 30 de respirații. Aș sfătui începătorii să ia o pauză între runde.

Deși aceasta este o practică sigură, țineți cont de modul în care vă simțiți în timpul procesului. Dacă vă simțiți amețit, opriți-vă câteva clipe înainte de a relua într-un mod mai puțin intens.

Contraindicații: Nu practicați această respirație energizantă dacă sunteți gravidă sau aveți hipertensiune, epilepsie/convulsii, tulburări de panică, hernie, ulcer gastric, glaucom sau amețeli. Aveți grijă dacă aveți boli pulmonare.

Practica zilnică regulată a respirației profunde este unul dintre cele mai bune instrumente pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Efectuarea uneia dintre aceste tehnici de respirație de două ori pe zi în doar trei până la cinci minute poate duce la beneficii pe termen lung. De asemenea, le puteți folosi ori de câte ori vă simțiți stresați sau observați că respirați superficial sau brusc. Antrenându-vă corpul cu practici regulate de respirație profundă, veți începe să respirați mai eficient, chiar și fără a vă concentra asupra acestuia.