Faceți-vă obișnuit să luați micul dejun în fiecare dimineață cu gustări ușor de preparat - le vom prezenta în acest articol. Am selectat rețete apetisante ușor de pregătit, care pot atrage chiar și cei care dor de obicei de micul dejun.
Nu ți-e foame când te trezești dimineața? Nu ai timp? Încerci să slăbești? Aceste gustări cu conținut scăzut de calorii vă vor tenta să redescoperiți plăcerea micului dejun. De la făină de ovăz cu mere pentru a spori energia și ouă amestecate pentru a spori proteinele, la piureuri verzi bogate în nutrienți și bare de muesli - toată lumea va găsi ceva pentru ei.
„Crearea unui obicei alimentar dimineața poate fi treptată”, spune nutriționista Alison Hornby.
„Începeți cu ceva mic, cum ar fi o bucată de fruct sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În timp, pofta de dimineață îți va crește singură, probabil vei constata că mănânci mai puțin în timpul zilei și nu te întâlnești cu atâtea lucruri dăunătoare ”, a adăugat ea.
Un studiu arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai slabe, deoarece mănâncă mai puțin în cursul zilei și - foarte important - nu se răsfățează cu alimente bogate în calorii.
Dacă nu aveți suficient timp dimineața, gândiți-vă cum să rezolvați această problemă - puteți face alegerea micului dejun mai ușoară. Vă puteți ridica cu 10 minute mai devreme sau puteți face alte treburi dimineața cu o zi înainte.
Gustări pentru a crește energia
Făină de ovăz „Plăcintă cu mere”
Se servește pentru un adult.
Pregătire preliminară: 10 minute.
Preparare: 5 minute.
Calorii pe porție - 345 calorii sau 1443 kilojoule.
Ingrediente: 50 de grame de fulgi de ovăz, 200 de mililitri de suc de mere (fără adaos de zahăr), 100 de mililitri de lapte semidegresat, 1 măr mediu, tăiat cubulețe, 1 vârf de scorțișoară.
Acesta este un fulg de ovăz cald și bun, condimentat cu ingredientele și aromele clasice ale plăcintei de mere de casă.
Puneți toate ingredientele într-o cratiță. Se încălzește și se amestecă până la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe la foc mic timp de cinci minute, amestecând des.
Se toarnă terciul într-un castron și se presară cu scorțișoară.
Muesli cu fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Alegeți musli fără adaos de zahăr. Dacă adăugați fructe la muesli, puteți considera că ați mâncat una dintre cele 5 porții de fructe pe zi. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi vă va încărca cu calciu și proteine, nu are multă grăsime, dar aveți grijă la cantitatea de zahăr.
Făină de ovăz cu banane și afine uscate
Banana este un substitut sănătos pentru zahăr sau miere.
Puneți fulgi de ovăz și o mână de afine uscate într-un castron și adăugați laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Încălziți în cuptorul cu microunde timp de 2-4 minute (în funcție de puterea cuptorului dvs. cu microunde) și amestecați ocazional.
Când ați terminat, adăugați banana piure și amestecați. Pentru a-l face frumos, folosiți o banană bine coaptă.
Fasole pe pâine integrală
Fasolea nu este doar săracă în grăsimi, ci este bogată în proteine și fibre, făcându-le potrivite în special pentru vegetarieni. Folosiți fasole conservată, căutați un produs cu conținut redus de sare și zahăr.
Cereale
Unele dintre ele sunt foarte bogate în zahăr - până la 37%. Încercați să le înlocuiți cu cereale fără adaos de zahăr sau, cel mai bine, cu un conținut redus de zahăr. Exemple sunt biscuiții simpli din cereale integrale, pernele simple mărunțite integrale sau fulgi de ovăz simpli.
Gustări bogate în proteine
Ouă amestecate (poate cu pâine prăjită integrală)
Se servește pentru un adult.
Pregătire preliminară: 5 minute.
Preparare: 5 minute.
Calorii pe porție: ouă amestecate - 247 calorii sau 1033 kilojoule. Două felii de pâine integrală - 190 calorii sau 795 kilojoule.
Ingrediente: 2 ouă, 4 linguri de lapte degresat, 2 felii de pâine integrală, 2 lingurițe de margarină sau unt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 praf de piper și opțional se presară cu puțină ceapă tocată.
Bateți ușor ouăle și laptele într-un castron. Topiți grăsimea cu conținut scăzut de calorii în tigaie și adăugați amestecul de ouă. Gatiti la foc mediu spre mare, amestecand incet si usor, numai pana cand este pufos si suculent.
Serviți ouăle pe feliile de pâine, presărați cu ceapă verde tocată mărunt și condimentați cu puțin piper.
Secretul ouălor amestecate perfecte este să le împături ușor în tigaie ca o omletă pentru a le face suculente în interior, în loc să se usuce și să se împrăștie peste tot.
Un mic truc: pentru a face ouă omletoase verzi, amestecați ouăle cu puțin spanac (aproximativ 40 de grame), adică 30 de calorii sau 125 de kilojoule.
Farfurie de mezeluri și brânzeturi sau brânză galbenă
Pentru o opțiune cu conținut scăzut de calorii, pariați pe carne slabă, cum ar fi șuncă prăjită sau curcan și brânzeturi de culoare galben deschis, cum ar fi cu 30% mai puțină grăsime sau brânză „ușoară”, tare dură.
Se ornează cu struguri proaspeți și prăjituri subțiri sărate.
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt grecesc) cu fructe proaspete
Iaurtul cu căpșuni și un amestec de nuci îți va oferi aproximativ 10 grame de proteine la 100 de grame de produs. Iaurtul grecesc conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit.
Somon afumat cu pâine întinsă cu smântână cu brânză slabă
Tăiați pâinea în două și coaceți-o. Intinde-l cu crema de branza saraca in grasimi pe o parte si adauga deasupra somonul. Adăugați puțină lămâie și un vârf de piper negru.
Gustări mai ușoare
Smoothies sunt un plus excelent la micul dejun, mai ales dacă nu aveți mult pofta de mâncare devreme dimineața. De asemenea, sunt o opțiune bună pentru micul dejun pe jos, de exemplu, în timp ce călătoriți la serviciu.
Verde jenat
Comparativ cu unele rețete hardcore, acest smoothie verde este ușor, dar suficient de dulce și fructat și oferă o porție sănătoasă de verdeață.
Se servește pentru un adult.
Pregătire preliminară: 5 minute.
Pregătire: Câteva secunde
Calorii pe porție: 140 de calorii sau 586 kilojoule.
Ingrediente: 40 de grame de conserve de mango (fără lichid), 40 de grame de conserve de piersici (fără lichid), 40 de grame de spanac congelat, 1 banană medie, 200 de mililitri de apă. De asemenea, puteți folosi fructe proaspete, conservate, dacă este posibil.
Adăugați apă și piure toate ingredientele împreună într-un amestec neted.
Sfaturi: În loc de conserve de fructe, puteți utiliza congelate sau proaspete, în funcție de sezon. 150 de mililitri din acest smoothie vă oferă una dintre cele 5 porții de fructe sau legume pentru o zi.
Alte tipuri de smoothie-uri:
Smoale de banane și fulgi de ovăz - Transformați bananele într-un mic dejun lichid care vă va crește energia.
Pasărește o banană coaptă cu 2 linguri de fulgi de ovăz și 100 de mililitri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi până la omogenizare.
Puteți folosi și lapte de soia.
Fructe de fructe de padure - Luați o banană, 140 de grame de fructe de padure congelate, 40 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și aproximativ 100 de mililitri de suc de mere.
Puneți banana și fructele de pădure până la omogenizare.
Adăugați sucul de mere în blender pentru a obține consistența dorită.
Felie prăjită cu o nouă „rochie”
Decorează-ți pâinea prăjită cu ceva nou, dacă te-ai săturat de ceea ce o pui de obicei - o felie unsă nu trebuie să fie plictisitoare.
Împrospătează-l făcându-ți propriile creme din piure de avocado, ou fiert; Marmait întinde crema cu brânză galbenă sau cu banane prăjite, tăiate în cercuri și unt de arahide.
Micul dejun timp de cinci minute
Uneori dimineața ne putem grăbi. Faceți aceste bare de muesli fără zahăr în prealabil pentru a lua un mic dejun sănătos pe drum.
Bloc Muesli
Cantitate: 6 blocuri.
Pregătire preliminară: 15 minute.
Preparare: 25 minute.
Calorii pe porție (un bloc): 300 de calorii sau 1255 kilojoule.
Ingrediente: 150 de grame de fulgi de ovăz „jumbo”, 2 banane medii și bine coapte, 60 de grame de unt topit, 60 de grame de cireșe, 60 de grame de afine, 40 de grame de semințe de floarea-soarelui, 40 de grame de semințe de dovleac.
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade (până la 180 ᐤ dacă este cu un ventilator sau în a șasea etapă dacă este pe benzină). Amestecați ovăzul, cireșele, afinele și semințele într-un castron.
Se stropesc cu unt topit și se amestecă până ce ovăzul este bine umezit.
Într-un castron separat, zdrobește bananele cu o furculiță, adaugă amestecul de fulgi de ovăz și amestecă bine.
Întindeți amestecul pe un vas de copt cu dimensiuni de 30x20 cm și coaceți timp de aproximativ 20-25 de minute.
Apoi scoateți forma din exterior cu o furculiță pentru a se răci și lăsați să formeze șase blocuri egale.
Sfaturi și avertismente Când plasați amestecul în forma de copt, apăsați bine cu o lingură pentru a se amesteca frumos, dar nu prea tare, deoarece poate afecta aroma.
Dacă primul dvs. lot este mai sfărâmicios decât doriți, încercați să măriți cantitatea de piure de banane, astfel încât să nu se usuce la fel de mult atunci când coaceți.
De asemenea, puteți încerca:
Sandviș cu banane - Puneți o banană coaptă și întindeți-o pe ambele jumătăți de pâine prăjită (cel mai bine este să fie integrală).
Dacă piureți banana în loc să o feliați, veți obține o textură mai cremoasă și astfel nu veți avea nevoie de grăsime pentru a o întinde pe pâine.
Făină de ovăz rapidă - A face fulgi de ovăz este mai ușor decât crezi. Amestecați 50 de grame de fulgi de ovăz presat sau instant cu 200 de mililitri (sau mai mult) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron și încălziți-l la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 2 minute. Se presară fructe uscate sau nuci. Puteți prepara fulgi de ovăz într-un alt mod - turnați apă peste el - o parte de fulgi de ovăz la 2,5 părți de apă și după ce pregătiți terciul în cuptorul cu microunde, turnați lapte rece peste el. Acest lucru îl va răci și îl va pregăti pentru mâncare. Unii îl preferă doar cu sare, alții adaugă fructe sau nuci - încercați moduri diferite.
Omletă într-un minut - Într-un castron, amestecați un ou și adăugați câteva frunze de spanac și puțină șuncă tocată. Puneți în cuptorul cu microunde la putere maximă timp de un minut sau două până când oul este gata.
Gustări pentru weekend
Muffin pentru micul dejun englezesc
Ou pe o brioșă acoperită cu șuncă prăjită și brânză galbenă topită - aceasta este o versiune cu conținut scăzut de calorii a brioșei clasice de mic dejun engleză.
Se servește pentru un adult.
Pregătire preliminară: 10 minute.
Preparare: 5 minute.
Calorii pe porție: 309 calorii sau 1293 kilojoule.
Ingrediente: 1 brioșă integrală tăiată pe jumătate, 1 ou, 1 bucată de șuncă fără grăsimi, 20 de grame de brânză galbenă tare sau tare fără grăsimi, 2 lingurițe de margarină, 20 de grame de frunze de spanac proaspăt, 1 vârf de pământ piper negru.
Încălziți grătarul și coaceți brioșa numai pe partea tăiată.
Spargeți oul cu atenție într-un castron cu apă clocotită și lăsați-l să fiarbă 3-4 minute până când gălbenușul este ferm, dar rămâne lichid în mijloc.
Întindeți brioșa la cuptor cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și așezați frunzele de spanac, apoi șunca și brânza.
Adăugați oul, presărați piper negru și așezați cealaltă jumătate a brioșei deasupra.
Sfaturi: Dacă preferați, puteți bate oul cu 4 linguri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se toarnă amestecul într-o tigaie încălzită. Se amestecă până când oul nu mai este lichid.
De asemenea, puteți încerca:
Ovăz înmuiat - Înmuiați fulgi de ovăz în suc de mere și lăsați-i peste noapte la frigider.
Dimineața, adăugați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, miere după gust și fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure.
Ouă prăjitea - rupeți un ou fără să-i bateți gălbenușul, împreună cu puțină smântână într-un vas de copt.
Așezați vasul într-un vas de copt și turnați apă fierbinte, astfel încât să acopere 3/4 din vas.
Coaceți timp de 15 minute sau până când oul este gata după bunul plac.
- Facem mușchi cu pește și soia - rețete rapide și delicioase
- Alimente nesănătoase pe care le considerăm fete incredibil de sănătoase din oraș
- Pentru diabet, opriți sarea - rețete rapide și gustoase
- Câteva rețete grozave pentru a vă diversifica shake-ul de proteine
- Câteva trucuri inteligente pentru cei care urăsc curățarea obiectelor casnice