rețete

Cea mai reușită rețetă de porc! Rapid, ușor și cu siguranță delicios! Apetiten TV (ianuarie 2021).

  • 1. Puteți avea mâncărurile preferate pentru confort și puteți mânca ușor!
  • 2. Puteți reduce grăsimile adăugând mai multe fructe și legume.
  • 3. Puteți mânca mai rar în restaurante și lanțuri de fast-food.
  • Continuare
  • 4. Puteți folosi uleiuri și grăsimi mai sănătoase pentru gătit.
  • 5. Puteți adăuga fibre și fitonutrienți în mâncare.
  • La jumătatea drumului de casă: 6 rețete rapide și ușoare
  • Continuare
  • Continuare
  • Continuare
  • Continuare

Mese sănătoase de 15 minute, care sunt, de asemenea, delicioase.

De Elaine Magee, MPH, RD

Tot ce vreau este de aproximativ 15 minute. Acesta este tot timpul necesar pentru a pune rețetele laolaltă atunci când sunt ceea ce îmi place să numesc „gătit semi-acasă”. Practic, aceasta înseamnă utilizarea produselor din supermarketul dvs. care fac gătitul acasă mai rapid și mai ușor - cum ar fi bulionul conservat, marinada îmbuteliată, puiul prăjit, brânza pre-tăiată cu conținut scăzut de grăsimi și pungi cu amestec de salate. Ai primit fotografia? Deși le numesc în mijlocul „rețetelor” de casă, de fapt nu gătești la fel de mult ca și asamblarea acestor rețete rapide și ușoare. Arunci câteva lucruri împreună și te pregătești! Aceasta este cina sau desertul!

Care sunt avantajele de a face lucrurile acasă în loc să le cumpărați de la un restaurant, magazin de fast-food sau supermarket? Tu puteți face alegeri cu privire la mâncare și cantitățile pe care le folosiți pentru a face vasul mai sănătos.

După cum îl văd, există cel puțin cinci motive de sănătate pentru a alege „semi-casă” în loc de cumpărare din magazin:

1. Puteți mânca mâncărurile preferate pentru confort și puteți mânca ușor!

Mă simt atât de puternic încât este important să am alimente confortabile despre care am scris o carte de bucate întreagă (Produse alimentare confortabile). În aceste zile, pare să existe un interes reînnoit pentru alimentele confortabile - aceste feluri de mâncare care stimulează starea de spirit asociate cu plăcerea, consolare și/sau copilărie. Cred că atât forțele psihologice, cât și cele fiziologice funcționează atunci când suntem atrași de anumite alimente și că dragostea noastră pentru ei tinde să nu se diminueze, chiar și atunci când suntem mai sănătoși. Dar, cu câteva trucuri inteligente de gătit, puteți seta o nouă întorsătură sănătoasă mâncărurilor clasice preferate.

2. Puteți reduce grăsimile adăugând mai multe fructe și legume.

Chiar și atunci când oamenii fac acest lucru fără a stabili obiective specifice pentru grame de grăsime sau porții de fructe și legume, aceasta duce la pierderea semnificativă în greutate, cu mai puțină foamete, potrivit unui studiu de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

3. Puteți mânca mai rar în restaurante și lanțuri de fast-food.

Există dovezi din ce în ce mai mari care leagă mâncarea în restaurantele supraponderale. Un studiu recent cu familii din San Diego, California, a constatat că copiii din familiile care mănâncă în lanțurile de fast-food sunt cel mai expuși riscului de a fi supraponderali. Nici aici nu este o surpriză: mâncarea în restaurantele americane, în general bufete, părea că îi pune pe părinți cel mai expus riscului de obezitate.

Continuare

4. Puteți folosi uleiuri și grăsimi mai sănătoase pentru gătit.

Scopul dvs. aici este să utilizați uleiuri cu cea mai mică cantitate de grăsimi saturate și cele mai monoinsaturate (ulei de măsline și ulei de rapiță), omega-3 vegetal (ulei de rapiță) și/sau fitochimicale puternice (ulei de măsline). Vestea bună: pur și simplu trecând la ulei de gătit cu mai mulți acizi grași preferați (plante omega-3 și grăsimi monoinsaturate), puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați, potrivit unui studiu și nutriție al Institutului Național de Sănătate din 1999-2002 studiu. Nu numai că, luând acest pas, puteți schimba raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 mai sănătoși din dieta dvs. de la aproape 10-1 la mult mai sănătos 3-1, arată studiul.

5. Puteți adăuga fibre și fitonutrienți în mâncare.

Dietele bogate în cereale integrale, fructe și legume și fasole - și limitate la carnea roșie, produse lactate integrale și zahăr - sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Când gătiți, în loc să comandați, puteți folosi paste sau pâine integrală în rețete, apelând la aceste ingrediente și puteți adăuga fasole, fructe, legume și cereale integrale în farfurii ori de câte ori este posibil.

Convins? Iată șase rețete „semi-făcute de casă”, de la aperitive la deserturi, despre care cred că veți fi de acord, sunt foarte utile pentru cele 15 minute.

La jumătatea drumului de casă: 6 rețete ușoare și rapide

Pizza fierbinte pentru pizza

Brânză ușoară cremoasă de 8 uncii, înmuiată

1 linguriță condiment italian

1/4 linguriță pudră de usturoi

1 1/2 căni de brânză mozzarella rasă

1 cană de brânză rasă slabă

1/2 cană piper verde tocat mărunt

1/2 cană ardei roșu dulce tocat mărunt

1/2 cană sos de pizza îmbuteliat

Cipsuri multi-cereale sau pizza integrală Pizza Boboli tăiată în bețișoare

Primirea:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Acoperiți un castron de 9 inci cu spray pentru chiftele.
  2. Într-un castron mediu, combinați brânză ușoară cremă, condimente italiene și pudră de usturoi, apoi întindeți pe fundul plăcii pregătite pentru plăcintă.
  3. Într-un castron de dimensiuni medii, combinați cele două brânzeturi și cele două tipuri de ardei. Presărați jumătate din amestecul de brânză-piper peste stratul de brânză. Intinde sosul de pizza peste el, apoi presara cu amestecul ramas de branza si piper.
  4. Coaceți timp de 20 de minute. Se servește cald cu chipsuri de tortilla sau muguri tăiați din pizza integrală Boboli.

Continuare

Randament: Faceți 10 porții

Membrii clinicii de slăbire Revista este ca 2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi + 1/2 cană de legume fără adaos de grăsime.

Informații nutriționale pe porție (cu excepția pesmetului): 136 calorii, 11 g proteine, 5 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol, 0,4 g fibre, 313 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 53%.

Sub Sand Sub

Ingrediente:

1 pâine fără umplutură de porumb sau pâine franceză (unele brutării se coc proaspete!)

1/2 cana crema de branza usoara, inmuiata

1/2 cană de brânză cheddar picantă cu grăsime redusă

1/3 cană de ceapă verde tocată

1 lingura maioneza usoara

1 1/2 lingurițe sos Worcestershire

Jumătate de kilogram de șuncă extra slabă, feliată subțire (orice fel vă place)

1/2 lire friptură de vită feliată subțire

6 felii mari de mărar

Primirea:

  1. Tăiați pâinea pe lungime și tăiați cu grijă jumătățile superioare și inferioare ale pâinii, asigurându-vă că lăsați cel puțin 1/2 inch de pâine ca o coajă (puteți păstra interiorul pentru o altă utilizare).
  2. Într-un castron mic, combinați brânza, ceapa, maioneza ușoară și sosul Worcestershire manual sau cu un blender cu viteză redusă. Se amestecă acest amestec peste părțile tăiate ale ambelor jumătăți de pâine.
  3. Aplicați șunca pe jumătatea inferioară. Acoperiți cu murături, apoi friptură de vită. Apăsați ușor jumătatea superioară peste jumătatea inferioară. Se înfășoară în folie de plastic sau folie și se lasă la frigider cel puțin 2 ore. Tăiați felii (1 1/2 inch lățime).

Randament: Face vreo 8 petreceri.

Membrii clinicii de slăbire Ziar precum 1 „carne slabă de tip sandwich și burger”

Informații nutriționale pe portie: 304 calorii, 23 g proteine, 30 g carbohidrati, 9,9 g grasimi, 4 g grasimi saturate, 52 mg colesterol, 4 g fibre, 920 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 29%.

Este copt vegetarian în stil italian

Ingrediente:

1 lingura ulei de masline

2 cesti de ciuperci tocate

1 cană piper tocat

1 cană dovlecei tocat

1 1/2 cani pizza imbuteliata sau sos marinara

1 cană de brânză ricotta parțial degresată

1/3 cană parmezan ras

Continuare

1/4 cană înlocuitor de ou

2 cepe verzi, tocate (opțional)

1 cană de inimă Smart Bisquick

1/2 cană de lapte degresat

1 ou mare (utilizați o marcă cu un conținut mai mare de omega-3, dacă există)

1 cană de brânză mozzarella unsă rasă

pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Acoperiți un pătrat de 8 inci cu o farfurie de rapiță.
  2. Se toarnă uleiul de măsline într-o tigaie mare și se încălzește la foc mediu-mare. Când este fierbinte, adăugați ciuperci, ardei și dovlecei și prăjiți până se înmoaie ușor și se rumenesc ușor. Opriți focul, amestecați pizza sau sosul de marinată și amestecați amestecul în tava de copt pregătită.
  3. Într-un castron mic, combinați brânza ricotta, parmezanul, oul și ceapa verde (dacă doriți) până se omogenizează. Aruncați lingurile mici din acest amestec pe amestecul de ciuperci.
  4. În vasul mic, combinați Bisquick, laptele și oul folosind o furculiță. Se toarnă peste brânză și vegeta în amestecul de copt. Acoperiți o parte a unei foi de folie cu spray de gătit și acoperiți-o cu o tavă de copt, partea împrăștiată împotriva mâncării. Coaceți timp de aproximativ 25 de minute sau până se rumenesc. Deschideți tigaia, presărați mozzarella deasupra și coaceți până când brânza se topește (5 până la 10 minute).

Randament: Face aproximativ 6 porții

Membrii clinicii de slăbire Ziar, cum ar fi 1 "hamburger cu sandviș de legume" sau 1 porție de lumină congelată

Informații nutriționale pe porție: 275 calorii, 17 g proteine, 27 g carbohidrați, 12 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 60 mg colesterol, 2 g fibre, 750 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 39%.

Grătare lente pentru grătar

Cine nu iubește gustul coastelor de grătar? Au gustul și structura coastelor restaurantului, dar fără toată grăsimea!

Ingrediente:

Aproximativ 2 1/2 lire sterline, foarte subțiri, coaste de vită scurte, împodobite cu grăsime vizibilă (măcelarul meu o face din centrul pieptului meu)

Spray de gătit pentru rapiță

Puteți obține 16 uncii din cel mai bun sos de grătar

Primirea:

  1. Presară ușor coastele cu piper negru și piper negru.
  2. Începeți să încălziți o tigaie mare sau o tigaie la foc mediu-mare. Aplicați un spray generos de canola. Puneți coastele într-o cratiță și, dacă este posibil, rumeniti-le pe toate părțile (aproximativ 6-8 minute)
  3. Așezați încet ceapa tocată pe aragaz. Tăiați coastele în bucăți de dimensiuni porționale și puneți-le într-un cuptor lent. Se toarnă sosul pentru grătar. Acoperiți și gătiți la LOW timp de aproximativ 8-9 ore (sau la HIGH pentru aproximativ 5 ore).

Continuare

Randament: Face aproximativ 8 porții

Membrii clinicii de slăbire: Ziar ca 1 servire „carne moderat grasă, cu maximum 1 linguriță”.

Informații nutriționale pe porție (dacă se consumă jumătate din sosul pentru grătar): 221 calorii, 28 g proteine, 12,5 g carbohidrați, 5,6 g grăsimi (1,8 g grăsimi saturate), 83 mg colesterol, 1,3 g fibre, 404 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 23%.

Pietre cheie de var

Ingrediente:

Recipiente cu 2 (6 uncii) iaurt de var (ușor sau cu conținut scăzut de grăsimi)

1 cană ușoară (sau degresată) Cool Whip sau alt topping bătut ne-lactat, refrigerat (neînghetat)

Topping pentru cookie-uri:

3 biscuiți cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiți din aluat de unt împărțiți în bucăți

1/8 cană nuci prăjite (sau nuci crude)

Primirea:

  1. Adăugați fursecurile și nucile la micul robot de bucătărie și împingeți-le în pesmet.
  2. Într-un castron mic, combinați iaurtul de tei cu toppingul bătut până se omogenizează bine. Puneți amestecul de var în 4 căni mici de desert și presărați toppingul de biscuiți peste fiecare.
  3. Acoperiți și puneți la frigider până când sunt gata de servit.

Randament: Faceți 4 porții

Membrii clinicii de slăbire: Ziar ca 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor artificial SAU 1 porție de desert mediu

Informații nutriționale pe porție: 154 calorii, 6 g proteine, 21 g carbohidrați, 5,5 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 0,3 g fibre, 2 mg colesterol, 90 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 32%.

Mousse de ciocolată albă

Ingrediente:

1 cutie (1 uncie) Jell-O fără zahăr

1 cutie (1 uncie) pulbere Jell-O pentru fudge instant de ciocolată

2 2/3 cani 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau lapte degresat), utilizare separată

2 căni Bici ușor refrigerat sau bătăi similare, răcite, folosite separat

Garnitura suplimentară: 1/2 cană Bici rece ușor; pudră de cacao

Primirea:

  1. Bateți amestecul de budincă de ciocolată albă în 1 1/3 căni de lapte COLD într-un bol de amestecare la viteză medie-mică timp de aproximativ 2 minute. Răzuieți părțile laterale ale bolului în mijloc și continuați să amestecați. Se amestecă într-o ceașcă Cool Whip, amestecând manual doar până se omogenizează. Se toarnă în feluri de mâncare separate, folosind spatele unei linguri pentru a netezi blaturile.
  2. În același vas de amestecare, bateți budinca de ciocolată pentru a amesteca în 1 1/3 căni de lapte rece cu viteză medie-mică timp de aproximativ 2 minute. Răzuieți părțile laterale ale bolului în mijloc și continuați să amestecați. Se amestecă într-o ceașcă Cool Whip, amestecând manual doar până se omogenizează. Se toarnă în servirea vaselor.
  3. Acoperiți vasele individuale cu folie de plastic sau folie și păstrați-le în frigider până când sunt gata de servit. Pentru o garnitură opțională, adăugați în centrul fiecărei bucăți un bici ușor rece și puneți-l cu pudră de cacao.

Continuare

Randament: Faceți 8 porții

Membrii clinicii de slăbire: Ziar ca 1 porție de desert ușor SAU 1/2 cană 2% lapte + 2 lingurițe zahăr

Informații nutriționale pe porție: 104 calorii, 3 g proteine, 17 g carbohidrați, 2,8 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 0 g fibre, 346 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 24%.

Elaine Magee, MPH, RD, este „medic pe bază de prescripție medicală” pentru clinica de slăbire și autoră a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.