Încă vom purta haine subțiri și goale și va trebui să ne arătăm corpul. Acum este momentul potrivit pentru a începe să vă formați pentru următorul sezon cald. Dacă ești ocupat și nu ai timp să mergi la sală, acum îți vom oferi o alternativă pentru casă. În 2 luni te vei simți îmbunătățit semnificativ dacă ești motivat și serios. Desigur, vom urma câteva principii de bază în nutriție.

vârf

În primul rând, să începem cu exercițiile.

1. Ghemuit

Acesta este un exercițiu de bază atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acoperă întreaga coapsă și fese. Ghemuitul arde grăsimea chiar și în abdomen și, de asemenea, arde cele mai multe calorii. Pentru doamne, este important, deoarece cel mai bun fund se formează prin el. Dacă ați văzut poze cu doamne cu funduri braziliene și doriți să fiți ca ele, acesta va fi primul pas pentru ao realiza.

Împărțim lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Spatele lui este drept și privește înainte. Ne ghemuim până când pelvisul ajunge la nivelul genunchilor și ridicăm presiunea pe călcâi.

2. Atacuri

Este, de asemenea, un exercițiu de bază. Mușchii implicați în acest exercițiu sunt gluteus și cvadriceps. Este important să o faceți pentru coapsele bine formate și strânse, dacă la întoarcerea în poziția inițială împingem pe degete mai mult coapsa din față, iar când apăsăm pe călcâie încărcăm coapsa din spate (o recomand cu siguranță pentru doamne).

Este important să faceți un pas suficient de înainte, astfel încât ambele picioare să fie la 90 de grade când sunt pliate. De asemenea, lăsați-vă picioarele să fie largi și să nu fie în linie pentru a vă menține echilibrul.

3. Ridicarea bazinului (podul gluteus)

Acesta este un exercițiu pentru modelarea coapsei și a fundului. Se poate efectua cu greutate, dacă puteți (acasă, putem folosi chiar și 5-10 litri de apă pentru greutate, plasându-l pe bazin). Cel mai frecvent exercițiu utilizat, deoarece este ușor și efectul este garantat.

Așezați-vă pe spate, îndepărtați lățimea umerilor, cu genunchii îndreptați înainte și ridicați cât mai mult posibil (apăsați pe călcâie), strângând fesele în partea de sus. Coborâm 2-3 cm de podea fără să o atingem, astfel încât mușchiul să fie sub tensiune constantă.

4. Gluteus lovește (dă înapoi)

Acest exercițiu este doar pentru fund, perfect atât pentru reducerea circumferinței, cât și pentru strângere. Personal, îl dau tuturor clienților mei, deoarece este cel mai eficient exercițiu izolat.

Puteți folosi o greutate a piciorului de 1 kg.

Stăm în genunchi și coate, cu bazinul și genunchiul paralel și vertical, întinzându-ne înapoi un picior până când glezna este paralelă cu pelvisul. Strângeți fesele întinzând genunchiul.

Toate exercițiile pot fi efectuate acasă, deci nu aveți nicio scuză să nu le încercați.

Pentru început, vă recomand să începeți cu exercițiile în următoarea ordine:

Ghemuit 3 x 20, atacă 3 cu 12 per picior, punte 3 x 40 și lovituri cu 3 cu 30 pe picior

Pentru avansat ofer super-serie, ceea ce înseamnă că nu există pauze între ele

Ghemuiți 30 de repetări, atacați 15 pe picior, marcând 50 și 50 de lovituri pe picior. Apoi odihniți-vă 1 minut și repetați această rundă de 4 ori.

Mila/Sport

Exerciții de 10 minute cu efect unic (+ video)

Cercetări recente au arătat că un antrenament de 10 minute poate aduce aceleași beneficii ca un jogging de 45 de minute și un antrenament de 30 de minute în sala de gimnastică.

Care sunt consecințele ciudate, neplăcute și neașteptate ale alergării

Bazându-ne pe cercetările moderne, ne-am născut pentru a rula, relatează CNN. Studiile arată că picioarele și mecanismul general al corpului nostru sunt adaptate în mod natural pentru a acoperi

Aceste exerciții de trei minute fac picioarele slabe și elegante

Dacă dorințele tale pentru acest an sunt picioare mai subțiri, mai subțiri și frumoase, fără a te priva de alimentele preferate și fără a fi nevoie să te înmoaie în sala de gimnastică, atunci uită-te la aceste 3 exerciții

Antrenamentul pentru diabetul de tip 2 - de aceea ajută

Diabetul este una dintre cele mai frecvente boli și afectează atât calitatea, cât și speranța de viață. Și printre cei mai influenți factori găsiți

Cum mențin femeile greutatea după 50 de ani

Restructurarea hormonală a întregului organism, care are loc înainte de menopauză și se termină după aceasta, forțează corpul unei femei să trăiască într-un scenariu complet diferit.

Șapte semne că exagerăm cu sportul

Te străduiești să ai un corp perfect și să petreci fiecare minut gratuit în sala de sport pentru a obține rezultate mai rapide. Este mai bine să te oprești o vreme