Barbell Bench Press

De la 01.02.2012, citiți în 8 minute.

ridicarea

Ridicarea bilei dintr-o poziție occipitală orizontală este un exercițiu de bază. Mișcarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței, rezistenței și masei mușchilor pectorali mari, deoarece atunci când ridicați cea mai mare parte a greutății bilei este depășită de aceștia.

Cu toate acestea, acest lucru nu îl face cea mai bună tehnică pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, așa cum predică mulți. Cum se face, cum nu se face și pentru ce se folosește ridicarea bilei va fi discutat în următorul material.

Mușchii implicați în mișcare

Faza de ridicare (articulații și mușchii adiacenți)

  • Centura de umăr: abductorii centurii de umăr
  • Umăr: Flexori și adductori orizontali ai umărului
  • Cot: extensori de cot
  • Încheietura mâinii: flexorii încheieturii mâinii în contracție izometrică (IR)

Faza de coborâre

  • Centura de umăr: abductorii centurii de umăr în contracție excentrică (EC)
  • Umăr: flexori și adductori orizontali ai umărului în CE
  • Cot: extensori de cot în EC
  • Încheietura mâinii: flexorii încheieturii mâinii în contracție izometrică (IR)

Stabilizatori

  • aductori ai centurii de umăr în IR, flexori ai cotului

Mușchii care efectuează mișcare (agoniști)

  • Mușchii pectorali mari

Mușchii care susțin mișcarea (sinergici)

  • Mușchii pectorali mici
  • Seratus
  • Triceps
  • Capetele umărului frontal

Mușchi mai semnificativi care stabilizează mișcarea

  • Mușchii trapez, sectorul inferior
  • Mușchii romboizi
  • Biceps, capete interioare

Tehnicile de efectuare a ridicării orizontale a unei bile de la un picior pot fi:

  • Destinat halterofiliei - este tipic pentru triatleti și sportivi, dar nu se știe de ce este practicat adesea de persoane cu ambiții de culturism.
  • Clasic - această tehnică este descrisă în acest articol și are o aplicare universală. Este cel mai des folosit în culturismul de forță și, de asemenea, ca parte a programelor de antrenament pentru sportivi profesioniști. Este, de asemenea, utilizat în condiționarea greutății și este considerat de adepții kinesiologiei aplicate ca o tehnică echilibrată pentru întărirea centurii de umăr.
  • Izolator (ghilotină), cel mai des utilizat în culturism. Mai des decât amatorii care încearcă să crească dimensiunea și/sau rezistența mușchilor pectorali. Profesioniștii îl folosesc mult mai cu succes, combinându-l cu o apăsare clasică a unei bile de la picior, muscă, peck-deck etc.
  • Dezechilibrat - versiuni ale tehnicilor de mai sus care sunt efectuate cu dezechilibru unilateral sau bilateral între agoniști, antagoniști și stabilizatori.

În general vorbind, diferența dintre performanța clasică și cea de putere este că tehnica de putere folosește o punte mai mare și o implicare mai mare a abductorilor centurii umărului (seratus și a mușchilor pectorali mici), precum și a flexorilor de umăr (capetele umerilor frontali).

Conform capturii

  • prindere clasică - pârghia trece prin mijlocul palmei și baza degetului mare;
  • prindere inversată (încheieturi rupte) - pârghia trece prin baza palmei și a degetului mare, acesta din urmă acoperind pârghia, dar încheietura mâinii este ruptă înapoi, astfel încât presiunea din flexorii din antebraț este mai slabă;
  • deschis inversat - pârghia trece prin mijloc sau baza palmei, degetul mare nu acoperă strâns pârghia deoarece este fie dedesubt, fie întinsă pe lungimea sa

Toate versiunile mânerului inversat îndepărtează elevatorul de versiunea clasică a ridicării unei bile de la un picior, aducându-l mai aproape de ghilotină. Tehnica clasică suferă foarte mult de o astfel de susținere a bilei.

Antrenorii care încearcă să se ridice cu forța cu o mână deschisă se eliberează inevitabil ca și când ar împinge o bară dintr-un picior și se vor ridica fără voie cu o ghilotină sau eliberează maneta.

Conform amplitudinii

  • amplitudine deplină
  • amplitudine parțială superioară sau inferioară (mișcare 1/2, 1/3 sau 2/3)

În funcție de ritm (pornire, pauză, ridicare)

  • clasic 3-1-1, 2-1-1, 3-1-2, 2-1-2;
  • culturism 4-1-2, 4-1-3
  • exploziv 1-0-3; 1-0-2
  • forță 2-1-1, 1-1-1

Pregătirea

  • Puneți bine pe podea sau pe bancă, astfel încât să aveți o bază stabilă sub picioare, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât călcâiele dvs. să aibă un contact bun cu solul.
  • Apucați maneta la nivelul umerilor și ridicați corpul înainte și în sus, arcuindu-vă coloana vertebrală într-un arc ușor, apoi strângeți mușchii din spatele superior, trăgând umerii împreună și trăgând umerii înapoi și în jos până atingeți-i pe bancă.
  • Așezați palmele pe pârghie într-o prindere clasică moderată.

Execuţie

  • Îndepărtați Shanghaiul cu un partener fără a relaxa mușchii care vă adună umerii.
  • Poziționați-l rapid peste umeri și începeți coborârea.
  • În mijlocul coborârii, rotiți ușor coatele spre trunchi cu rotația în umeri. Țineți coatele poziționate perpendicular pe pârghie.
  • Controlați maneta de coborâre într-un mod controlat spre sectorul inferior al pieptului până când le atingeți. Cu cât brațele sunt mai lungi în raport cu trunchiul, cu atât mai jos (spre arcul costal) ar trebui să coborâți maneta.
  • Țineți o fracțiune de secundă și începeți să ridicați.
  • Ridicați o ușoară curbă de la punctul de coborâre la un punct vertical deasupra umerilor.

Recomandări

  • Nu lăsați greutatea să scadă prea repede.
  • Nu împingeți maneta departe de piept.
  • Păstrați-vă umerii trase înapoi și în jos, permițându-le să se miște foarte ușor în timpul amplitudinii, astfel încât umerii să nu se separe.
  • Nu vă apropiați umerii de urechi, așa că mergeți la o versiune proastă a tipului de ridicare „Gelotina”.
  • În punctul de jos, țineți coatele aproape de corp.

Ridicarea clasică dintr-un pat își găsește un loc în aproape fiecare program pentru ridicarea și menținerea unei greutăți active.

Este important să înțelegem că aceasta nu este doar o tehnică toracică, ci o mișcare complexă și multi-articulară care implică multe grupuri musculare. Încercările de izolare corporală (adică accentuarea) în efectuarea unei ridicări clasice a bilei nu au prea mult sens, având în vedere că acestea pot fi realizate într-o măsură mai mare cu alte tehnici precum:

În aplicația de condiționare a forței, ridicarea dintr-un pat poate fi atât un criteriu, cât și un instrument pentru influențarea echilibrului de forță al mușchilor pieptului și brâului umărului.