creierului

Creierul nostru este un organ remarcabil. El este responsabil pentru capacitatea noastră de a gândi, de a rezolva probleme, de a exprima emoții, de a face amintiri. De asemenea, este responsabil pentru cele cinci simțuri (vedere, gust, atingere, miros și auz) și pentru mișcarea noastră fizică. Având atâtea de făcut, creierul nostru necesită multă energie. Când mâncăm corect, îl va menține fericit și îl va proteja de diverse probleme de sănătate.

Cum funcționează creierul nostru?

Unitatea de lucru de bază a creierului este neuronul. Este o celulă specializată care transmite informații către alte celule nervoase, mușchi sau glande prin mesageri chimici cunoscuți sub numele de neurotransmițători. Există aproximativ 100 de miliarde de neuroni în creierul nostru care se bazează pe un flux constant de energie pentru a funcționa bine. Dacă îi hrănim cu alimente de calitate, creierul nostru le sprijină astfel încât acestea să funcționeze corect. În schimb, atunci când mâncăm nesănătos, alimentele nesănătoase vor înceta să mai mănânce și vor accelera bolile și tulburările cerebrale legate de vârstă. Acestea includ Alzheimer, demență, declin cognitiv și tulburări de memorie.

Vestea bună este că vedem din ce în ce mai multe cercetări care evidențiază care sunt alimentele cele mai bune pentru sănătatea creierului nostru.

Dieta Minții

Această dietă este o combinație de diete mediteraneene și DASH. Sunt preferați datorită capacității lor de a regla tensiunea arterială, de a reduce riscul de boli cardiovasculare și de a reduce riscul de diabet. Persoanele care urmează aceste diete își reduc riscul de a dezvolta Alzheimer cu până la 53%. Se crede că dieta acționează prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației, care sunt considerate un mare dușman al sănătății cerebrale bune. Această dietă este plină de fructe și legume bogate în antioxidanți, proteine ​​vegetale, pește capturat sălbatic, leguminoase, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline.

Vitamina D

Cunoscută sub numele de vitamina solară, este bine cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta sănătatea oaselor. Cu toate acestea, descoperirile recente leagă deficiența de vitamina D de probleme precum boli cardiovasculare, diabet, accident vascular cerebral, cancer, tulburări cognitive și demență. Cea mai bună sursă de vitamina D este soarele (razele UVB), dar majoritatea oamenilor sunt atenți la expunerea la soare și la un risc crescut de cancer de piele. În plus, utilizarea protecției solare blochează absorbția razelor, care permit ca vitamina D să fie absorbită în mod corespunzător de către organism. Există alimente limitate, care sunt bogate în vitamina D, de aceea este adesea recomandat să o luați cu vitamina D3. Este o idee bună să vă testați nivelurile de vitamina D din sânge înainte de a începe să o luați. Potrivit Consiliului Vitamina D, aportul recomandat poate varia de la 1000 la 5000 UI.

Prebiotice și probiotice

O bună sănătate începe în intestin. Bacteriile care locuiesc în intestinele noastre sunt trilioane, iar diversitatea lor este dictată de raportul dintre bine și rău. Acest mic ecosistem afectează sănătatea corpului nostru, inclusiv a creierului. Bacteriile intestinale comunică direct cu creierul, afectând producția și funcția neurotransmițătorilor. Probioticele (bacterii bune) pot fi obținute din alimente fermentate precum kimchi, miso, chefir, iaurt și varză acră. Prebiotice - Fibrele nedigerabile găsite în alimentele vegetale mențin probioticele în viață și bine. Ceapa, usturoiul, sparanghelul, ovăzul, trucurile și anghinarea sunt unele dintre cele mai bogate surse de prebiotice. Incorporarea acestor alimente în majoritatea dietelor ne ajută să cultivăm un microbiom intestinal variat și sănătos.

acizi grasi omega-3

Aproximativ 8% din creierul nostru este format din grăsimi Omega-3, care servesc drept elemente de bază pentru neuronii noștri. Cei mai importanți doi Omega-3 - DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) - joacă un rol în dezvoltarea și funcționarea creierului, protejându-l de deteriorarea oxidativă și inflamația. Alimentele bogate în Omega-3 includ somon sălbatic, macrou, sardine, halibut și alge marine. Grăsimea vegetală omega-3 vine sub formă de ALA (acid alfa-linolenic), care poate fi transformat în EPA și DHA.

Curcumă

Curcuma este o rădăcină de condimente care este folosită pe scară largă în India și Asia de Sud-Est. Curcumina este compusul activ din curcuma care poate reduce inflamația și crește factorul neurotrop care este produs de creier (BNF). Susține creșterea de noi celule cerebrale, îmbunătățește memoria și mărește dimensiunea centrului de memorie (hipocampus) al creierului. Cea mai bună absorbție a curcuminei este atunci când turmericul este combinat cu piper negru într-o rețetă.

Alimente de evitat

Lista alimentelor care deteriorează creierul și susțin procesele inflamatorii, accelerează declinul cognitiv și cresc riscul de a dezvolta boala Alzheimer nu ar trebui să ne surprindă. Acestea se află pe lista „alimentelor interzise” de mulți experți în domeniu. Deși este aproape imposibil să le excludeți complet din meniu, limitarea aportului lor este ușor de realizat. Aici sunt ei:

Zahăr

Pentru oricare dintre cele peste 50 de forme, zahărul este extrem de dăunător. Provoacă inflamație și crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei. De fapt, boala Alzheimer este numită acum diabet de tip 3 de mulți profesioniști din domeniul sănătății. Numeroase studii au descoperit că obezitatea și diabetul cresc semnificativ riscul de a dezvolta boli care modifică și perturbă funcția creierului. Dacă îți place foarte mult să mănânci gem, poți încerca să ajungi la 70% ciocolată neagră, deoarece conținutul de zahăr este mult mai mic decât alte delicatese.

Carbohidrați fabricați

Alimentele pe bază de făină albă - pâine, cereale, biscuiți, fursecuri și produse de patiserie - afectează nivelul zahărului din sânge și producția de insulină în același mod ca zahărul pur. Sunt preferabile versiunile cu cereale integrale ale acestor alimente, deși mulți experți sfătuiesc să le excludeți complet din meniul dvs. Dacă nu vă place să mergeți la extreme, iată o abordare mai moderată: alegeți cereale integrale, dar păstrați dimensiunile porțiunilor mici și limitați-vă la una până la trei pe zi.

carne rosie

Majoritatea animalelor de la care obținem carne roșie (vaci, oi, capre) sunt crescute în turme mari, iar utilizarea hormonilor și a antibioticelor în reproducerea lor nu este neobișnuită. De asemenea, majoritatea acestor animale sunt hrănite cu furaje (inclusiv porumb modificat genetic). Din păcate, profilul de grăsime al cărnii acestor animale este bogat în grăsimi Omega-6 pro-inflamatorii, care pot crește inflamația din creier. Prin urmare, se recomandă alegerea cărnii al cărei animal este hrănit cu iarbă. Limitați aportul la cel mult două porții pe săptămână.

Lactate

Dacă sunteți una dintre multele persoane care au intoleranță sau sensibilitate la produsele lactate (de obicei produse din lapte de vacă), limitarea acestora este o modalitate excelentă de a vă proteja de inflamația creierului. Alternative posibile sunt produsele lactate organice, laptele A2 (care conține o proteină diferită de laptele de vacă tradițional și este mai bine tolerat), laptele de oaie sau de capră sau laptele pe bază de plante, iaurtul și brânza (de obicei pe bază de migdale sau caju).).

Gluten

Pe cât este un subiect fierbinte precum consumul de gluten, nu se poate nega că este cauza multor procese inflamatorii din corpul nostru. Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Provoacă reacții adverse la persoanele cu Hashimoto, IBS, intoleranță la gluten, boala celiacă și altele. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să o evităm cu toții. Cu toate acestea, dacă bănuim că suntem sensibili la acesta, este bine să urmăm un studiu de două săptămâni cu o dietă fără gluten. Dacă sunteți hotărât să treceți la o dietă fără gluten, vă recomandăm să solicitați sfatul unui nutriționist care va pregăti un plan alimentar echilibrat.

Alți factori care afectează activitatea creierului

Alimentația sănătoasă nu este singurul factor care afectează creierul, deși este unul dintre cei mai importanți. Alți factori decisivi în stilul de viață sunt:

  • Exercițiu
  • Somn de calitate
  • Fumatul, alcoolul
  • Utilizarea suplimentelor alimentare de calitate

Dacă ne gândim la îmbunătățirea acestor zone, ni se garantează că vom avea un efect pozitiv asupra sănătății creierului nostru și că vom reduce riscul de a dezvolta boli ale creierului și alte probleme.