vitamina

Este posibil să știți că vitamina D este singurul nutrient pe care corpul dvs. îl produce atunci când este expus la lumina soarelui.

Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii nu obține suficient. Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior și nu mănâncă alimente care conțin această vitamină.

Doza zilnică recomandată de această vitamină este de 800 UI (20 mcg) pe zi de alimente, dar dacă nu petreceți suficient timp în lumina soarelui, aportul ar trebui să fie de aproximativ 1000 UI (25 mcg) pe zi.

Iată 7 alimente sănătoase bogate în vitamina D:

1. Somon

Somonul este printre cei mai delicioși pești grași și o sursă excelentă de vitamina D. O porție de 100 de grame de somon conține 526 UI de vitamina D sau 66% din doza zilnică. Cu toate acestea, este important dacă peștele este prins în sălbăticie sau crescut artificial. De aceea, cantitatea acestei vitamine variază.

2. Hering și sardine

Heringul poate fi servit crud, conservat, afumat. Este una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Heringul crud din Atlantic oferă 216 UI la 100 de grame pe porție, ceea ce reprezintă 27% din cantitatea zilnică recomandată.

Dacă nu vă place peștele crud, heringul marinat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 112 UI pentru o porție de 100 de grame, sau 14% din aportul zilnic. Rețineți, totuși, că conține și o cantitate mare de sodiu.

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular și poate fi esențial pentru obținerea anumitor nutrienți. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D - cu aproximativ 448 UI pe linguriță (4,9 ml), ceea ce reprezintă 56% din doza zilnică.

Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, oferind 150% din doza zilnică recomandată în doar o linguriță (4,9 ml), precum și acizi grași omega-3, în care mulți oameni sunt deficienți.

4. Conserve de ton

Multor oameni le place conservele de ton datorită gustului și depozitării ușoare. Oferă până la 268 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă 34% din aportul zilnic. Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K.

5. Gălbenuș de ou

Oamenii care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă alegere bună, precum și un aliment nutritiv excelent.

În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în albușul de ou, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în cea mai mare parte în gălbenuș. Gălbenușul mediu conține 37 UI de vitamina D sau 5% din cantitatea zilnică recomandată. Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de cât de mult a fost găina la soare.

6. Ciuperci

Cu excepția alimentelor îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă bună de vitamina D. La fel ca oamenii, ciupercile sintetizează această vitamină atunci când sunt expuse la soare.

Ceea ce trebuie remarcat este că vorbim mai mult despre vitamina D2, în timp ce exemplele de mai sus se referă la vitamina D3. Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3.

7. Alimente îmbogățite

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian, vegan sau nu vă place peștele. Din fericire, există alimente care în mod natural nu conțin vitamina D, dar sunt îmbogățite. Acestea sunt laptele de vacă și de soia, așa că atunci când căutați un astfel de produs, considerați-l cu vitamine adăugate.