Anul acesta voi renunța la fumat.

științifice

Anul acesta voi slăbi 5 kilograme.

Îmi voi rambursa împrumutul anul acesta. Voi înceta să mai beau. Mă voi antrena cel puțin trei ore pe săptămână.

Aceasta este perioada anului în care oamenii își fac promisiunile de Anul Nou. Într-adevăr, 93% dintre oameni o fac, potrivit American Psychological Association. Cel mai adesea acestea sunt asociate cu pierderea în greutate, alimentația mai sănătoasă, exercițiile fizice regulate și economisirea de bani.

Cu toate acestea, cercetările arată că 45% dintre oameni nu reușesc să-și urmeze deciziile până în februarie și doar 19% le urmează timp de doi ani. Lipsa de voință sau autocontrol este cel mai citat motiv pentru nerespectare.

Cum îți poți crește puterea de voință și îți vei îndeplini promisiunea de Anul Nou față de tine? Aceste șapte strategii se bazează pe știința comportamentală și pe activitatea mea clinică cu sute de oameni care încearcă să-și atingă obiectivele pe termen lung, scrie Jelena Kečmanović, profesor asistent de psihologie la Universitatea Georgetown.

1. Clarifică-ți și respectă valorile
Întrebați-vă de ce acest obiectiv este important pentru dvs. Doriți să slăbiți din cauza prețurilor pentru a vă forma pentru a reveni la turismul preferat sau din cauza așteptărilor și presiunii societății? Oamenii care sunt ghidați de valorile lor autentice își îndeplinesc mai bine obiectivele. De asemenea, nu epuizează puterea voinței, deoarece o percep ca pe o resursă nelimitată. Înțelegeți ce este important pentru dvs. și alegeți obiective care să corespundă acestor valori.

2. Definiți-vă obiectivele și viața într-un mod pozitiv
Concentrați-vă pe ceea ce doriți să realizați, nu pe ceea ce nu faceți. În loc să plănuiți să nu beți alcool în zilele lucrătoare din noul an, vă angajați să beți sifonul preferat cu mese de duminică până joi. Lupta pentru a suprima gândurile necesită multă energie și au o modalitate de a reveni în mintea noastră pentru răzbunare.

De asemenea, te ajută să te gândești la aspectele despre tine și viața ta de care ești deja fericit. Deși vă puteți teme că acest lucru va stimula satisfacția și inacțiunea, studiile arată că recunoștința și alte emoții pozitive duc la o mai bună stăpânire de sine pe termen lung.

3. Schimbați-vă mediul pentru a ușura lucrurile
Cercetările arată că persoanele cu putere de voință ridicată sunt extrem de buni în amenajarea mediului lor pentru a evita tentația. Deci, scoateți toate cardurile de credit din portofel dacă obiectivul dvs. este să economisiți bani. Și nu păstrați un castron de M&M pe birou dacă intenționați să mâncați sănătos.

Dacă colegii dvs. aduc în mod regulat dulciuri la lucru, cereți-i să vă ajute cu obiectivele dvs. (pot fi inspirați să se alăture!) Și aduceți cookie-uri numai pentru ocazii speciale. Sprijinirea prietenilor și a familiei vă poate spori dramatic șansele de a vă lua deciziile. Alăturarea la un grup ai cărui membri practică comportamente pe care ați dori să le adoptați este o altă modalitate excelentă de a vă consolida voința, deoarece modelul de rol îmbunătățește autocontrolul.

4. Fii pregătit cu strategii if-then
Chiar și cel mai bun plan eșuează atunci când programul tău ocupat și epuizarea vorbesc de la sine. Formulează o serie de planuri pentru ce să faci atunci când apar obstacole. Aceste planuri dacă atunci servesc la îmbunătățirea autocontrolului și la atingerea obiectivului.

De fiecare dată când te trezești în mijlocul nopții poftește de bomboane sau chipsuri, poți planifica să citești o revistă de plăcere sau să te alături comunității tale online de alimentație sănătoasă pentru inspirație sau să mănânci un măr încet și înțelept, bucurându-te de fiecare mușcătură. Când sunteți obosit și sunteți pe punctul de a vă pierde cursul de fitness, sunați asistenta de asistență, care este în standby. Anticipați cât mai multe situații posibil și faceți planuri specifice, imaginându-vă în mod viu situațiile și ce veți face acum.

5. Folosiți o abordare pas cu pas
Când începeți un nou obiectiv, începeți cu pași mici și construiți pe succesele timpurii. Folosiți o lingură mai puțin zahăr în cafea. La final, este posibil să puteți renunța la toți îndulcitorii. Dacă rezistența la această brioșă se dovedește a fi prea dificilă la început, încercați să așteptați 10 minute. La urma urmei, probabil că dorința ta se va estompa.

Ați putea fi surprins să aflați că schimbarea într-un domeniu al vieții, cum ar fi abstinența de la alimentele dulci procesate, tinde să se răspândească în alte zone. Este posibil să descoperiți că puteți călători pe distanțe mai mari sau puteți reduce mai ușor consumul de cofeină.

6. Imaginează-ți premiile și apoi bucură-te de ele
Imaginați-vă senzația de endorfine care circulă prin corpul dumneavoastră după o alergare sau soarele pe pielea dvs., în timp ce vă apropiați de un lanț montan. Acordați atenție tuturor simțurilor: miros, vedere, auz, atingere și gust. Vizualizarea recompenselor vă îmbunătățește șansele de a vă implica în activitățile care duc la acestea.

Dacă ți se pare greu să-ți imaginezi sau să experimentezi aceste recompense la început, gândește-te la mici cadouri pe care le poți face până când apar efectele pozitive ale noului tău comportament. De exemplu, imaginați-vă că vă luați jumătate de zi liberă în fiecare lună după ce ați achitat datoria cardului de credit, vizualizând exact ce ați face și cum v-ați simți. Și apoi fă-o.

7. Fii bun cu tine, chiar și în timpul eșecurilor
Majoritatea oamenilor cred că modalitatea de creștere a voinței este ca autoflagelarea, pentru că a fi bun cu tine este condescendent și nu există autodisciplină. Dar opusul este adevărat - persoanele care se reproșează grosolan chiar și pentru mici eșecuri ale voinței vor tinde să se descurce mai rău în atingerea obiectivelor lor pe termen lung.

Încercați să arătați compasiune față de voi înșivă. Permiteți-vă să vă relaxați puțin și amintiți-vă că a fi om înseamnă a fi imperfect. Când nu poți rezista acestei gogoși, nu dispera și nu arunca totul. Tratați cu grijă și înțelegere și apoi concentrați-vă din nou asupra obiectivului a doua zi.

Amintiți-vă că este puțin probabil să vă faceți rezoluțiile de Anul Nou, făcând autocritică și nepoliticos cu voi înșivă. În schimb, crește-ți puterea de voință printr-o serie de pași mici și strategici care te vor ajuta să reușești.

Acest articol a fost publicat în The Conversation sub Creative Commons.