aplicați

Conținut:

Am menționat deja încărcătura progresivă pe scurt în alte articole, dar acum o voi acorda atenție și voi explica în detaliu ce este și de ce este atât de important pentru progresul în formare.

Este posibil să fi petrecut deja luni întregi în antrenamente intense și regulate, dar nu vedeți progrese satisfăcătoare? Sau invers - abia începi și vrei să fii sigur că faci lucrurile în modul corect? Oricum ar fi, acest articol este pentru dvs.

Ce înseamnă „sarcină progresivă” și pentru cine este adecvat?

În cele mai simple cuvinte, este o modalitate de a-ți face corpul să se dezvolte și să se îmbunătățească, indiferent de obiectivul tău.

Vă întrebați cum să vă forțați corpul să lucreze într-un anumit scop? Cu toate acestea, singurul său scop este să te mențină în viață și bine. Nu-i pasă dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, îi pasă doar de sănătatea ta. Și ar face tot posibilul să ți-l asigure.

Prin urmare, pentru a vă „convinge” corpul că trebuie să câștige masă musculară sau să ardă grăsimi, trebuie să îi asigurați un mediu adecvat în care să simtă că aceste schimbări TREBUIE să fie făcute.

Sarcina progresivă funcționează exact așa. Este adesea o soluție la stagnarea rezultatelor, indiferent dacă este vorba de creșterea în greutate sau de scăderea în greutate. Deoarece, în fața creșterii tot mai mari de antrenament, corpul nu are de ales decât să se adapteze și să vă ofere mai multă masă musculară, mai multă forță, mai multă rezistență, mai puțină grăsime de cântărit etc.

Definiția exactă a exercițiului progresiv este „creșterea treptată a stresului fizic asupra corpului acumulat în timpul exercițiului, pentru a se dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele”.

Și o notă pentru cei care vor să slăbească și cred acum că acest articol nu este potrivit pentru ei:

Dimpotriva! Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai rapid și arderea mai ușoară a grăsimilor. Iar îmbunătățirea forței și a rezistenței permit performanțe mai bune în sala de gimnastică, capacitatea de a prelua o sarcină mai mare, fie ea aerobă sau anaerobă și, prin urmare - rezultate mai bune în pierderea în greutate. Deci, chiar dacă lucrați la curățarea/slăbirea/strângerea, puteți citi în continuare.

Originea și principiile încărcării progresive

Metoda a fost dezvoltată de fiziologul american Thomas Delorme în anii 1940 și a fost folosită inițial în reabilitarea soldaților care au luptat în cel de-al doilea război mondial.

Dar rezultatele au fost atât de convingătoare și eficiente încât au găsit rapid aprobarea în cercurile de fitness și, pe lângă reabilitare, au început să fie utilizate pe scară largă în antrenamentele de forță, antrenament de rezistență și chiar antrenament de slăbire.

Principiul este simplu: pentru a dezvolta un mușchi, pentru a câștiga forță, pentru a crește productivitatea sau pentru a obține orice altă îmbunătățire fizică, corpul uman trebuie să fie forțat să se adapteze la sarcina (stresul) mai mare decât ceea ce a obișnuit până acum.

Cu alte cuvinte, pentru a se dezvolta și a se îmbunătăți, corpul are nevoie de stres fizic constant pentru a-l stimula. Am vorbit despre acest lucru în detaliu în acest articol. Dacă stimulul dispare, dezvoltarea se oprește.

Și aici vine sarcina progresivă, în care creștem stresul fizic într-un mod controlat și, astfel, forțăm corpul să devină și mai eficient în tratarea acestuia.

Cum și când să folosiți sarcina progresivă în antrenament?

Există mai multe metode diferite pentru a obține o sarcină de antrenament progresivă. Le voi enumera și voi da un exemplu clar despre fiecare dintre ele.

1. Prin creșterea sarcinii

Sau pur și simplu pune - prin creșterea greutății cu care te antrenezi. Acesta este probabil cel mai des utilizat mod de exercițiu progresiv.

Exemplu: faci exercițiul de flexie a bicepsului, efectuând 3 seturi cu câte 10 kg fiecare braț. Când acești 10 kg nu te mai încarcă suficient, simți că poți lua o sarcină mai mare și nu vezi rezultatul dorit pe mușchi - crești greutatea și începi să faci exercițiul cu 12 în loc de 10 kg.

Desigur, odată cu creșterea greutății, pe măsură ce corpul se adaptează la sarcina mai mare, repetările pe care le puteți face vor scădea, dar numai temporar, deoarece odată cu adaptarea și dezvoltarea corpului, veți ajunge din nou la repetițiile dorite, dar cu mai multe - încărcătură mare.

2. Prin creșterea numărului de repetări

În loc să măriți greutatea, puteți crește numărul de repetări pe care le faceți cu ea. Ca și în acest caz, este important să ridicați repetările, astfel încât să puteți efectua întreaga serie de exerciții, dar, în același timp, să nu aveți puterea și capacitatea de a efectua nici măcar o singură repetare, menținându-vă în formă bună.

Voi da un alt exemplu cu o flexie a bicepsului. Faceți 3 seturi de 8 repetări cu 10 kg. Când simți că nu mai ești încărcat în mod optim, ridici bara în 3 seturi de 10 repetări cu 10 kg. Și obiectivul tău ar fi să te încarci astfel încât să poți efectua aceste 10 repetări cu 10 kg curate și în forma potrivită, dar în același timp nu vei avea forța pentru a 11-a repetare.

Dar dacă ați ales acest mod de încărcare progresivă, trebuie să aveți în vedere ceva - nu puteți ridica doar repetările pentru totdeauna. În cercetările efectuate și în practică s-a dovedit că, pentru cea mai eficientă creștere musculară, seria din intervalul de 10-12 repetări funcționează cel mai bine. În acest interval și greutatea pe care o poți lua, vei obține cele mai mari beneficii din efortul depus.

Deci, nu este suficient doar să creșteți numărul de repetări. Mai devreme sau mai târziu trebuie să măriți greutatea.

3. Prin creșterea volumului de încărcare

Dacă nu știți care este volumul de antrenament - uitați-vă la acest articol înainte de a continua.

Puteți crește cantitatea de încărcare incluzând mai multe repetări, mai multe seturi sau chiar mai multe exerciții în antrenament. Fiecare dintre aceste opțiuni va crește cerințele de rezistență ale corpului și va trebui să se adapteze la noul volum de încărcare.

Dacă decideți să obțineți o sarcină progresivă prin creșterea volumului antrenamentului, vă sfătuiesc să faceți acest lucru fie adăugând o serie suplimentară la unele sau la toate exercițiile, fie adăugând un exercițiu suplimentar nou la antrenament.

Exemplu: dacă până acum antrenamentul picioarelor dvs. a constat în 5 exerciții în câte 3 seturi, puteți fie să măriți seria la 4, fie să includeți un exercițiu nou și acestea devin în total 6.

4. Prin reducerea timpului de odihnă între seturi

Aceasta este, de asemenea, o opțiune pentru încărcare progresivă. Mai puțin timp de odihnă între seturi forțează corpul să se adapteze și să devină mai eficient în recuperarea după exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță.

Exemplu: dacă v-ați antrenat până acum cu pauze de 60-90 secunde între seturi de exerciții, reduceți acest interval la 30-60 secunde.

5. Prin creșterea frecvenței antrenamentului

Prin creșterea frecvenței de antrenament pentru un anumit grup muscular, creșteți cerințele pentru acesta, care contează din nou ca încărcare progresivă. Dar și aici, creșterea are un anumit prag peste care scad rezultatele pozitive și există chiar și posibilitatea unor rezultate negative.

Exemplu: până acum v-ați antrenat de 3 ori pe săptămână, iar împletirea în aceste 3 antrenamente v-a permis să încărcați fiecare grup muscular principal cel puțin o dată pe săptămână. Dar observați că un anumit grup muscular (sau o parte a corpului - dacă lucrați pentru a curăța) rămâne în urma celorlalți și are nevoie de mai multă muncă. Deci, decideți să puneți mai multă tensiune pe ea adăugând un alt antrenament pentru ea în timpul săptămânii.

Acest lucru se poate face prin adăugarea unei alte zile de antrenament și trecerea la antrenament de 4 ori pe săptămână sau prin reorganizarea împărțirii în cele 3 antrenamente pe care le aveți și adăugarea de exerciții la grupul muscular rămas în altul dintre ele.

Dar nu toate grupele musculare tolerează volumul și intensitatea mare a încărcăturii, deci și aici există riscul de a exagera dacă nu sunteți atent.

Care este cea mai bună abordare pentru încărcarea progresivă?

Dacă ați ajuns până aici, s-ar putea să vă întrebați pe care dintre opțiunile de încărcare progresivă menționate mai sus să pariați. După cum puteți vedea, există multe opțiuni și fiecare dintre ele prezintă avantaje și dezavantaje față de obiectivul și situația specifice.

Sfatul meu este, dacă sunteți începător, să pariați mai întâi pe abordarea creșterii în greutate. Este folosit cel mai des și este în general cel mai ușor de urmat.

Dar, în general, cea mai bună abordare a volumului de muncă progresiv ar fi o combinație dintre cele menționate până acum, care vă va permite să progresați în rezultatele dvs., dar și să păstrați raportul dintre ele și eforturile depuse, relativ ridicat.

Ar trebui să vă străduiți pentru o încărcare progresivă cu fiecare antrenament?

Desigur că nu. Nu numai că este inutil să crești solicitările corpului tău cu fiecare antrenament ulterior, dar, în general, îți va fi imposibil să menții un astfel de ritm pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă ar fi o oportunitate reală, am împinge cu toții mii de kilograme, am face sute de repetări în fiecare antrenament și am crește ca ciupercile.

Exercițiul progresiv nu este ceva ce poți sau ar trebui să aplici în fiecare antrenament ulterior. Este implementat atunci când este nevoie. Când simți că progresul tău încetinește sau dispare - mușchii nu se dezvoltă, grăsimea nu se topește.

Indiferent dacă acest lucru se întâmplă în fiecare săptămână, în fiecare lună sau o dată la câteva luni, va depinde în mod specific de dvs., de obiectivele dvs., de performanța dvs. în sala de gimnastică și de rezultatele pe care le obțineți. Factori care sunt strâns legați de cazul dvs. particular.

Dar cred că după ce citiți acest articol, veți simți cu ușurință momentul potrivit. Este important să nu uitați de sarcina progresivă și să o aplicați ori de câte ori simțiți nevoia acesteia.

In concluzie

După cum puteți vedea, sarcina progresivă este un atu foarte puternic în manșa fiecărui stagiar. Indiferent de obiectivul tău, este bine să fii prezent la antrenament atunci când va sosi momentul pentru el.

Aici se confundă mulți oameni - indiferent dacă sunt bărbați sau femei, indiferent dacă vor să slăbească sau doresc să câștige masa musculară și să modeleze corpul. Fac același lucru luni de zile și chiar ani. Se lipesc de un mediu confortabil, bine cunoscut și nu fac nimic mai mult pentru a-și provoca corpul. Și, desigur, ele rămân într-un singur loc, fără schimbări vizibile și progrese semnificative.

Așa că amintiți-vă că nu ar trebui să încetați niciodată să vă provocați și să vă străduiți pentru mai mult și mai bine. Acesta este cel mai sigur mod de a atinge într-o zi obiectivul dorit.

Sunteți în mișcare!

Este prima dată când auziți despre exerciții progresive sau sunteți deja familiarizați cu el? Care este modalitatea dvs. preferată de a progresa și care este obiectivul pe care îl urmăriți? Puteți partaja în comentariile de sub articol.