Sărbătorile sunt perioadele anului în care acumulăm cel mai mult grăsime, ne adunăm cu rudele și ne permitem să exagerăm cu totul la masă. Mâncărurile tradiționale sunt rareori compatibile cu regimul nostru, iar ocaziile din calendar sunt prea multe. Cum să vă protejați împotriva îngrășării în timp ce vă bucurați de aceste zile? Ce zici de restricționarea fluxului de sânge în timpul exercițiilor fizice sau al momentului de mâncare? Astăzi vă vom prezenta sfaturile lui Lane Norton, powerlifter și culturist.


Puneți-i lui Lane Norton o întrebare și el vă va oferi un răspuns specific. Abordarea pe care am menționat-o deja l-a ajutat să construiască atât mulți adepți, cât și mulți concurenți.

Iată ce spune el:

Cât de stricți trebuie să fim în timpul sărbătorilor?


Oamenii mă întreabă: „Ar trebui să țin cont de câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi mănânc în timpul sărbătorilor?” Le spun: "Depinde. Dacă doriți, da, dar dacă preferați să vă bucurați de acel moment, nu este nimic în neregulă cu oprirea pentru a monitoriza macronutrienții pe care îi luați. Ar trebui să fiți surprinși când cântarul arată că cântăriți 5 kg mai mult.

Din păcate, nu poți să rămâi slab și să consumi orice vrei. Nu primești nimic degeaba.


Dacă totuși doriți să păstrați majoritatea rezultatelor obținute și, în același timp, să rupeți ușor dieta strictă, acest lucru este realizabil. Dacă nu doriți să vă pierdeți deloc forma, puteți oricând să vă preferați meniul sănătos și să petreceți din nou timpul cu familia.


Când aveam 20 de ani și culturismul era toată viața mea, aș alege să fiu extrem de strict în timpul sărbătorilor. Cu toate acestea, când nu am avut ocazia să-mi urmez regimul, am spus doar „La dracu” și am început să mănânc pentru ultima oară.


De-a lungul timpului, am constatat că, atunci când mi-am permis să mă odihnesc puțin de limitări, lucrurile au devenit de fapt puțin mai ușoare. Mulți oameni știu că sunt un fan al unei diete flexibile. Nu pentru că vreau să mănânc bomboane și altele asemenea toată ziua, ci pentru că îmbunătățește rezistența și perseverența. De aceea, cred că trebuie să existe flexibilitate în regim.


Pentru cine este cel mai potrivit antrenament cu flux sanguin restrâns?

lane


Antrenamentul cu flux de sânge restricționat s-a dovedit a fi mai sigur decât haltere obișnuită. Turnichete medicale sunt folosite pentru a plasa sânge la nivelul membrelor. În funcție de ce parte a corpului vă antrenați, ar trebui să le așezați în coapsele superioare (dacă vă antrenați pentru partea inferioară a corpului) și în brațele superioare (pentru partea superioară).

Sunt mai multe tipuri, dar eu aleg așa-numitele turnichetele „urgent”. Ei trebuie să fie foarte strânși și, deoarece sunt diferiți din fabrică, trebuie să fie până la 9-1/2 din 10. Sunt foarte confortabili și îi puteți găsi online la prețuri accesibile.

Cu toate acestea, trebuie să faceți totul bine pentru a fi în siguranță. Vezi exercițiile din videoclip AICI.

Această metodă ajută la asigurarea unei încărcări bune asupra mușchilor, la ridicarea mai multor greutăți fără a vă tensiona prea mult articulațiile. Dacă nu aveți suficientă experiență, vă recomand totuși să începeți cu greutăți mai ușoare.

Nu cred că acest tip de antrenament este un instrument magic. Mă antrenez foarte des în acest fel, mai ales când mă pregătesc pentru o competiție de powerlifting, pentru că vreau să-mi păstrez mâinile și viziunea estetică. La sfârșitul zilei, totuși, sunt atât de epuizată de ghemuituri, trageți, etc. încât nu fac alte exerciții grele. Prefer ceva mai ușor pe care să îl pot face repede și să plec.

Antrenament cu flux de sânge restricționat este potrivit și pentru persoanele rănite. Adesea, atunci când aveți o vătămare, nu puteți face antrenamentul obișnuit, ci mai degrabă 20% din acesta. Metoda este de asemenea excelentă atunci când sunteți în mișcare și nu aveți multe opțiuni de antrenament. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a asigura o sarcină de lucru foarte bună. Am făcut asta chiar și în timp ce eram într-o vacanță de navă de croazieră.

Cum ar trebui să distribuim proteine ​​în timpul zilei?


Există dovezi că, dacă trebuie să vă concentrați asupra unui macronutrienți, acesta trebuie să fie proteina. Dacă consumi suficient, te vei simți mai plin și mai puțin probabil să mănânci în exces, de parcă te-ai concentra pe carbohidrați și grăsimi.


În studiul meu recent publicat am experimentat cu două grupuri de oameni. Primul grup a primit zer, distribuit în mod egal în trei mese, iar cantitatea a fost suficientă pentru sinteza proteinelor musculare. Al doilea grup a consumat 70% din proteinele necesare pentru întreaga zi doar la cină și aproximativ 15% la micul dejun și prânz. De fapt, există un studiu care arată că o proporție mare de americani consumă 65% din cantitatea de proteine ​​pe zi doar la cină. În studiul nostru, nu am fost foarte departe de asta.

A fost cam același aport de calorii și proteine. Singura diferență a fost momentul în care îl livrăm corpului. Rezultatul a fost o diferență foarte mică în masa musculară. Primul grup a crescut cu 8-10% mai multă masă musculară decât al doilea. Desigur, o astfel de diferență ar avea o mare importanță pentru sportivii de elită.

Cum se mărește masa musculară cu postul periodic?


Când oamenii mă întreabă despre ceva legat de postul intermitent, le spun că un astfel de regim este potrivit pentru pierderea de grăsime. Studiile efectuate până în prezent au arătat că frecvența meselor nu este importantă pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, această opțiune nu este optimă pentru masa musculară. Cu toate acestea, unii oameni îmi spun că le este mult mai ușor să urmeze o astfel de dietă decât oricare alta. Pentru ei, aceasta este pur și simplu metoda care funcționează. În acest caz, faceți exact asta.


Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate și a construi masa musculară în același timp, aveți nevoie de proteine. Ce aș sugera în cazul în care acesta este scopul dvs. este să beți câteva shake-uri proteice în timp ce nu mâncați alimente. Dacă scopul tău este să câștigi masa musculară, aceasta este metoda potrivită pentru tine. Nu există niciun motiv pentru care acest lucru să nu funcționeze.


Obiective și accidentări


În prezent am de-a face cu mai multe răni. Oamenii care știu despre asta îmi spun: „Oh, vezi ... Modul tău de antrenament a fost o idee proastă”. Nu a fost o idee proastă. Am câștigat medalii de aur în 2 competiții naționale, o medalie de argint în lume și am stabilit un record mondial la ghemuit. A meritat pentru mine.


Poate fi important pentru tine să fii sănătos, să te poți juca cu copiii tăi și nu este nimic în neregulă dacă este cel mai important pentru tine. Cu toate acestea, dacă ceea ce vrei să obții este să fii cel mai bun într-un sport, accidentările sunt inevitabile și trebuie să te antrenezi într-un anumit mod. Știam despre asta când am început și am luat o decizie conștientă.

Vorbesc despre asta cu mulți dintre clienții mei. Indiferent care sunt obiectivele dvs. - pierderea în greutate, masa musculară sau orice altceva, trebuie să fiți pe deplin conștienți de rezultatele pentru care vă străduiți. Absolut orice altceva depinde de asta.

ÎN Bodyconstructor: Autor și Editor

Profesie: Jurnalist

Educaţie: Jurnalism, Universitatea Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”

Interese: Literatură, Alimentație sănătoasă, Fitness, Alergare, Suplimente nutriționale

Laura Gorowska este student la „Jurnalism” la Facultatea de Jurnalism și Comunicare de Masă de la Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”. A lucrat ca reporter pentru Agenția de Informații FOCUS timp de un an și jumătate, apoi pentru revista Economic și site-ul Economic.bg timp de șase luni. Juca volei și atletism, iar acum în timpul liber antrenează fitness, înot și alergare ca amator. Este pasionată de alimentația sănătoasă și de efectul suplimentelor nutritive asupra corpului uman.

El crede că sportul construiește voință puternică, perseverență, perseverență, disciplină și răbdare și că corpul uman se „depreciază” rapid în absența mișcării.