totdeauna

Dacă încercați să vă strângeți grăsimea din jurul fundului și abdomenului, nu sunteți singuri

Această zonă este problematică pentru femei și nu poate fi rezolvată la fel de repede ca cu o baghetă magică. Potrivit Anna Kaiser, antrenor de vedete, o intensitate mai mare a antrenamentelor cardio și de forță este un început minunat.

Un alt sfat de la Anna? „Lasă furculița. Nimeni nu poate mânca 5 farfurii de paste pe săptămână și se așteaptă să îndepărteze curelele cu 500 de lifturi pentru picioare. Pur și simplu nu se va întâmpla ".

Așadar, țineți-vă de o dietă sănătoasă, o mulțime de cardio în antrenament și încercați aceste exerciții eficiente care vă vor ajuta să vă simțiți confortabil în haine strâmte în timp.

Convulsii

Dacă acești pași pentru începători sunt prea ușori pentru dvs., încercați o parte din dificultatea medie sau avansată:

Găsiți un pas sau o bancă când călcați pe el, cu genunchiul la 90 de grade sau mai mult.

Urcați de 20 de ori, conducând cu piciorul drept, apoi cu stânga, ridicând complet ambele picioare pe bancă.

Pentru a reveni la poziția de plecare, conducând cu piciorul drept, coborâți, apoi cu stânga, până când terminați cu ambele picioare pe pământ.

Schimbați picioarele și începeți să pășiți cu piciorul stâng cu 20 de pași.

Atac lateral cu arc

Dacă sunteți nou în convulsii, nu faceți acest exercițiu cu gantere până nu vă simțiți confortabil cu pozițiile picioarelor.

Ținând o greutate de 2 până la 4 kg în brațul stâng, a făcut un atac lateral în dreapta, plasându-și brațul stâng pe piciorul drept. Coborâți fundul cât puteți. Degetele îndreptate înainte și genunchiul drept îndoite nu mai mult de 90 de grade.

Împingeți ușor cu piciorul drept și stați în poziție de înclinare, cu piciorul drept încrucișat în spatele stângului în timp ce ridicați greutatea peste cap. Țineți șoldurile drepte și țineți arcul. Ambii pași ar trebui să indice înainte. Astfel se încheie prima serie.

Repetați în timp ce pășiți pe un atac lateral imediat după arc.

După ce ați terminat 12 repetări, schimbați părțile. Faceți în total 2 seturi.

Scândură de cot cu lovitură de măgar

Strângeți-vă fundul (și tonificați abdomenul) cu acest tip de curea de cot:

Începeți cu o scândură de cot cu coatele direct sub umeri, inclusiv mușchii abdominali până la coloana vertebrală. Aveți grijă să nu vă coborâți pelvisul sau să-l ridicați.

Ridicați piciorul stâng deasupra solului, îndoiți genunchiul, astfel încât partea de sus a treptei să arate spre tavan. Țineți bazinul în poziție verticală pe podea. Nu vă mișcați bazinul.

Împingeți călcâiul până la tavan cât mai sus fără să vă mișcați bazinul sau să vă lăsați în jos. Mișcarea nu va fi grozavă, ci concentrează-te pe fese și picioare.

Coborâți piciorul ușor îndoit și repetați de 8 până la 10 ori. Apoi schimbați părțile.

Faceți două seturi cu fiecare picior.

Ridicarea feselor și picioarelor cu Planck

Această scândură de picior cu ridicări de picioare îți antrenează fundul și coapsele în același timp:

Intindeți-vă pe burtă pe o minge de exerciții și mergeți cu mâinile astfel încât mingea să fie sub tibie. Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri.

Strângeți mușchii abdominali pentru a-i include în exercițiu.

Ridicați piciorul stâng în aer și apoi coborâți-l încet înapoi la minge, dar nu îl atingeți. Aceasta este o serie. Păstrați-vă nivelul pelvian în timpul exercițiului.

Efectuați aceste seturi de 10 până la 12 repetări cu piciorul stâng și apoi repetați cu dreapta.

Sumo squats

Antrenorii celebri recomandă genuflexiunile sumo (cunoscute și sub numele feminin „genuflexiuni de balet”), deoarece ridică fesele și modelează picioarele.

Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

Coborâți până când genunchii vă trec peste glezne și apoi îndreptați-vă picioarele. Aceasta încheie o serie.

Efectuați 3 seturi de 15 serii.

Ridicarea laterală a picioarelor

Cei care sunt familiarizați cu exercițiile cu bile vor adora aceste creșteri ale picioarelor laterale care se pot face oriunde.

Începeți prin a vă întinde pe lateral, cu picioarele întinse, îndoind ambele picioare. Așezați brațul superior pe sol în fața abdomenului și brațul de sprijin sub cap. Asigurați-vă că piciorul inferior rămâne drept pe toată durata seriei.

Cu forța care vine de la treptele îndoite, ridicați piciorul superior la aproximativ 15-20 cm de podea. De aici, faceți mici mișcări ascendente de 20 de ori. Ținându-ți picioarele în cel mai înalt punct al ascensiunii, descrie cu picioarele cercuri de 3 cm de 20 de ori.

Ținându-și piciorul drept, îndoiți și îndreptați genunchiul. Faceți acest lucru de 20 de ori în timp ce încercați să nu coborâți șoldurile și apăsați călcâiul pentru a vă întinde piciorul superior în poziție verticală. Chiar și pentru o ardere mai mare a caloriilor, completați aceste serii cu lifturi cu o gamă și mai mare de mișcare, ridicându-vă piciorul complet până la tavan și îndoindu-l, de 10-20 de ori.

Pod

Această poziție poate fi considerată o inversare mai ușoară în practica mai strictă a yoga, dar este o modalitate excelentă de a întări coapsele și fesele:

Începeți să vă întindeți orizontal pe spate, cu mâinile ferm pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos. Îndoiți genunchii, ajustându-vă călcâiele cât mai aproape de fund.

Cu palmele și picioarele apăsate ușor de pământ, ridicați șoldurile. Țineți palmele pe covor sau încuiați-vă mâinile sub pelvis. Sau puteți să vă îndoiți coatele și să vă sprijiniți brațele pe spate. Dacă picioarele sunt suficient de apropiate, vă puteți ține și gleznele.

Rămâneți așa timp de 10 respirații profunde, ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți.

Încercați 3 până la 5 repetări ale poziției, ținând 10 respirații de fiecare dată.

Midi

Pentru a vă întări picioarele inferioare și coapsele exterioare, faceți acest exercițiu în mod regulat. Și din moment ce o poți face întins, este exercițiul perfect pentru a-l combina cu vizionarea la televizor.

Mișcări care elimină CELULITA din fese și coapse în mai puțin de 4 săptămâni?

Rolul exercițiului în lupta pentru eliminarea celulitei este cel mai important!

Pentru că mișcări direcționate corespunzător „Inversați” cauza atrofiei musculare (straturi musculare plate, căzute sub piele).

Tratând atrofia musculară, mușchii devin fermi, ridicați și împinși spre piele - oferind un aspect neted și tonifiat ...

Atunci când sunt făcute corect, aceste exerciții stimulează mai mult de 90 de mușchi în corpul unei femei, în timp ce au în plus efect benefic asupra reglării hormonilor feminini… Ceea ce este chiar mai valoros decât îndepărtarea celulitei!

Pe lângă această metodă specifică, o femeie ar trebui:

  • Observă forma corectă a exercițiului
  • Mențineți un ritm lent
  • Pentru a urmări o secvență specifică

P.S. IMPORTANT: Depășirea „dozei” de exerciții fizice necorespunzătoare poate duce la agravarea gravă a celulitei. . .