pentru

Câte anotimpuri ale anului știi? Primăvara, vara, toamna, iarna - fiecare dintre ele are farmecul său. Cu toate acestea, pentru câteva zile, pentru mine nu este doar toamna, ci și un alt sezon - sezonul mesei. Împreună cu primele zile reci ale toamnei, îmi reorientez dieta și planul de exerciții fizice cu un singur obiectiv principal - să câștig masa musculară solidă ...

În principiu, o perioadă de creștere a masei musculare poate avea loc în orice moment al anului, dar pentru mine personal, toamna-iarna este preferata mea. Căldura verii îmi omoară pofta de mâncare deja slabă și, fără calorii suficient de calitative, nu există material de construcție pentru creșterea musculară. Când mi-am elaborat planul, am făcut-o Am vizualizat și punctele sale slabe. Ei bine, este timpul să completați spațiile libere! Dar nu pe străzile din Sofia, ci în locuri din fizicul tău care cu siguranță au nevoie de puțină masă musculară. Prin urmare, obiectivul meu în următoarele câteva luni va fi creșterea masei musculare, în principal în grupurile musculare slabe.

În anumite circumstanțe, puteți câștiga mușchi și topi grăsime în același timp, dar dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de câștigarea masei musculare, trebuie să vă dedicați toate eforturile în nutriție și antrenament acestui scop.

Ai fost prea slabă toată viața și visezi că bicepsul și tricepsul tău îți sparg mânecile tricoului, dar nu contează ce încerci, nu funcționează? Pur și simplu nu ați găsit calea cea bună. Spun asta pentru că am mers deja de data asta. Am început cu 42 de kilograme de schelet în anatomie și abia în primul an am câștigat 30 de kilograme de greutate (probabil jumătate era grasă, dar totuși без), fără să aud nici măcar despre proteine ​​și creatină. Dar eram înarmat cu multă dorință și următoarele 10 reguli pentru câștigarea masei musculare. Citiți-le cu atenție, descoperiți-vă greșelile și faceți cel mai de succes sezon de masă chiar acum!

REGULI DE BAZĂ PENTRU CÂȘTIGAREA MASEI MUSCULARE LUBOMIRIVANOV.COM

Regula nr. 1

Mănâncă suficiente calorii

Materia este fabricată din țesătură, deci pentru a construi mușchi trebuie să mănânci suficiente calorii în fiecare zi. Ce înseamnă asta suficient? Aveți nevoie de 200 până la 500 kcal mai mult decât consumați în fiecare zi. Această cantitate este optimă și odată cu aceasta veți evita să câștigați prea multe kilograme în plus.

Mulți utilizatori care nu au reușit să spună că sunt înghesuiți în mod constant, dar nu încarcă niciun gram. Majoritatea, însă, exagerează cantitatea de alimente pe care o consumă. O cină consistentă nu este egală cu mâncarea suficientă pentru întreaga zi. Și trucul nu este doar de a „călca”, pentru că atunci corpul tău nu va putea utiliza întreaga cantitate simultan. Ar trebui să împărțiți alimentele în mai multe mese pe zi, aproximativ egale ca volum. Acest lucru va oferi mușchilor combustibil constant și material de creștere.

De fapt, nu veți ști niciodată dacă mâncați suficient dacă nu îl salvați și calculați valoarea calorică a acestuia. Așadar, țineți un jurnal în care înregistrați tot ce mâncați sau folosiți o aplicație în acest scop. Atunci nu puteți spune alb-negru și dacă nu încărcați puteți crește cu ușurință suma. Este optim să câștigi 1 până la maxim 2 kilograme pe lună dacă ești începător. Dacă acest lucru nu se întâmplă, creșteți caloriile cu încă 200-300.

Regula # 2

Mănâncă alimente de calitate

În primul rând, pentru a crește mușchii au nevoie de suficient și de calitate proteine. Sunt un fel de „cărămizi” care sunt folosite pentru a construi mușchi. Nu vă limitați alegerea de proteine ​​la pui, pește și ouă, ci includeți și carne de vită și porc pură, precum și produse lactate și shake-uri proteice. Deci devii diferit amino acid profil și alte ingrediente valoroase. Nu puteți spune cu absolut exact câtă proteină aveți nevoie. Dar aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțit în aproximativ 4 mese este un bun punct de plecare.

Pentru a avea suficientă energie pentru antrenamentul de forță, trebuie să consumați suficient și calitate glucide. Puteți varia aici, dar cel puțin 40% din caloriile pe zi ar trebui să provină din carbohidrați. În cea mai mare parte, alegeți în mare parte scăzut și mediu Index glicemic, dar dacă ți se pare mai greu să te îngrași, consumă o anumită cantitate de carbohidrați rapizi - mai ales dimineața și după antrenament.

Deoarece conțin acizi grași esențiali, vitamine liposolubile și sunt importante pentru echilibrul hormonal, cel puțin 15% din calorii ar trebui să provină din gras.

Regula nr. 3

Mănâncă suficient de des

Cât de des trebuie să mănânci pentru a construi mușchi? Astfel încât să puteți consuma toată mâncarea zilei în porții aproximativ egale, fără a mânca în exces. Dacă aveți un metabolism „rapid”, uitați să mâncați de 3-4 sau chiar de 5 ori pe zi, cu condiția să nu puteți mânca cantitatea necesară de alimente. Când câștig masa musculară mănânc de 6, 7, uneori de 8 ori pe zi. Spun 24 de ore pe zi, pentru că una dintre mese este noaptea, oricât de nebună ți s-ar părea. Dar dacă doriți un volum muscular mai mare decât cel normal și câștigăm în greutate mare (adică mergem împotriva „naturii” noastre), trebuie să mâncați în afara intervalului normal.

Regula # 4

Adăugați mese după antrenament

Antrenamentul stimulează creșterea musculară. Dar ironia este că antrenamentul intens poate duce și la pierderea masei musculare deoarece: mușchii sunt epuizați din sarcină; depozitele de glicogen și aminoacizi sunt epuizate; nivelul de cortizol al hormonului catabolic a crescut. Vestea bună este că puteți evita acest lucru și puteți trece la faza anabolică adăugând o masă relativ curând după un antrenament. Ar trebui să conțină carbohidrați și proteine ​​mai ușor de digerat într-un raport de 2: 1 la 4: 1. Acest lucru va crește secreția de hormonul insulină, care va îmbunătăți absorbția carbohidraților și proteinelor de către celula musculară și va da impulsul inițial creșterii musculare.

Regula # 5

Folosiți înțelepciunea nutriției înșelătoare

Uneori este dificil pentru persoanele cu un metabolism „mai rapid” și mai multă masă musculară să obțină suficiente calorii doar din mâncarea „pură”. Prin urmare, îi sfătuiesc să aibă unul într-un anumit număr de zile nutritie inselatoare zilnic pentru a adăuga calorii suplimentare dietei. Honey Rambold, antrenor și consultant în nutriție pentru Jay Cutler și Phil Heath, primul și al doilea în cea mai prestigioasă competiție profesională de culturism, domnul Olympia, i-a sfătuit să mănânce câte un burger dublu la fiecare a treia zi, în plus față de câștigarea masei musculare. Dar o astfel de abordare ar trebui folosită cu înțelepciune, nu doar ca o scuză pentru a mânca ceva gustos.

Regula nr. 6

Antrenează-te cu un volum și o intensitate de antrenament optime

Deși există multe modalități de a stimula creșterea musculară, mai presus de toate trebuie să găsiți volumul optim de antrenament în funcție de nivelul dvs. și de alți factori. Pentru a face acest lucru, citiți articolul de pe volumul antrenamentului.

Volumul de antrenament trebuie să fie aliniat cu un antrenament optim intensitate. Aceasta nu înseamnă neapărat să renunți, dar repetările finale ale seriei de lucru trebuie să fie dificile. Aruncarea greutăților ușoare în zona de confort nu va duce la mai mulți mușchi.

Deci, antrenează-te suficient de greu, dar și inteligent, amintindu-ți că tehnica potrivită este mai presus de toate! Abia atunci rezultatele vor fi maxime și vă veți proteja de răni.

Regula # 7

Accentuați exercițiile de bază cu greutate liberă

Exercițiile de bază sunt cele care încarcă mai multe grupuri musculare și/sau vă permit să lucrați cu greutăți mai mari de antrenament, adică. cu intensitate și volum mai mare. Acest lucru va stimula creșterea mult mai multor fibre musculare decât dacă vă antrenați pe mașini și cu exerciții de izolare, așa că nu pierdeți mult timp cu acestea din urmă, deși acestea își au și ele locul în funcție de experiență și obiective.

Regula # 8

Antrenează-ți întregul corp

Adesea, unele grupe musculare sunt total neglijate în detrimentul sânilor și bicepsilor preferați, de exemplu. Este normal să preferați un antrenament de mușchi care este vizibil și ușor de arătat. Dar acest lucru poate duce la o încălcare a echilibrul muscular și suprainstruire, care te va îndepărta de creșterea musculară.

Regula # 9

Obțineți o recuperare bună

Trebuie să vă antrenați pentru a vă putea recupera din sarcină. Nici mai mult nici mai puțin. Deci, dacă doriți să vă antrenați mai greu, obțineți o recuperare bună. Aceasta include nu numai mâncare suficientă de calitate, ci și suficient somn, odihnă și mai puțin stres.

Timpul petrecut în sala de gimnastică nu este direct proporțional cu creșterea musculară, deci optimizează-l astfel încât să fii complet recuperat pentru următorul antrenament.

Regula # 10

Fii consistent

Cheia succesului în orice domeniu este perseverența. Roma nu a fost construita intr-o zi. Nu poți să mănânci bine timp de două zile și să fii răsplătit pentru eforturile tale a doua zi prin nerespectarea regimului. Construirea corpului tău este ca și cum ai construi o casă - în fiecare zi, cărămidă cu cărămidă, până când clădirea este terminată.