Profesorul Sergei Bubnovski în cartea sa „Kinetoterapie pentru fiecare zi: 365 de sfaturi de la Dr. Bubnovski” scrie că poți pierde în greutate eficient fără diete speciale!

Dacă suferiți de obezitate, este posibil să vă recâștigați forma perfectă și să scăpați de exces, cu o nutriție adecvată și o combinație competentă de exerciții aerobice.

bubnovski

În ceea ce privește activitatea aerobă, care va ajuta la reducerea supraponderalității, profesorul rus include următoarele tipuri de exerciții (opționale și posibile):

• mers normal timp de cel puțin 2 ore la o viteză de 6-8 km pe oră (sau o oră de mers pe teren neuniform);

• jogging timp de 20-30 minute la o frecvență cardiacă de 140-145 bătăi pe minut;

• schi (sau schi fond) cel puțin 3-5 km;

• înot (fără oprire) cel puțin 1,5-2 km la ritmul maxim posibil pentru dvs.

Excesul de greutate: ce să faci? Iată ce ne sfătuiește Dr. Bubnovski în cartea sa

Cred că dieta ca atare (cu excepția dietei pentru diabetici și persoanele care au suferit eliminarea Vezica biliara) dăunează organismului. Când slăbești, cu ajutorul unor diete restrictive, suferă mai întâi mușchii care au energia rapidă necesară pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului. Abia atunci țesutul adipos, care este o rezervă, începe să se „topească”, adică energia lor este lentă.

Când scapă de excesul de greutate cu ajutorul dietei, o persoană începe să dezvolte boli degenerative (cum ar fi osteocondroza și osteoartrita) și boli ischemice asociate cu insuficiența vasculară. De aceea este necesar să slăbești corect, întrucât alimentația slabă contribuie și la apariția osteocondrozei.

Pentru mine, postul terapeutic este un leac. Cred că această metodă de scădere în greutate trebuie utilizată numai în cazuri speciale și numai dacă postul este prescris și monitorizat de un medic.

Cred că ar trebui să respectați principiile unei diete echilibrate - această abordare va ajuta la normalizarea greutății și, în același timp, va oferi organismului toți nutrienții necesari. O alimentație sănătoasă este echilibrul corect între cantitatea de alimente consumate și cantitatea de exerciții fizice, nu o dietă specială.

Pentru scăderea în greutate, recomand următoarele instrucțiuni:

1. Consumați alimente naturale neprelucrate (fructe, legume, nuci, ouă, cereale, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne de iepure, lapte, brânză, brânză de vaci).

2. Renunță la conservele.

3. Pregătiți feluri de mâncare care conțin 2-3 ingrediente diferite (cu cât mâncarea este mai simplă, cu atât este mai bună sănătatea).

4. Evitați zahărul și sarea - înlocuiți-le cu condimente sau ierburi proaspete, sosuri (de exemplu, sarea poate fi înlocuită cu suc de lămâie sau sos de soia, iar zahărul rafinat poate fi înlocuit cu zahăr din trestie, miere, fructe dulci sau ciocolată).

5. Evitați alcoolul, mai ales cu alimente: atunci când beți vin și apă cu alimente în același timp, acestea se acumulează în tractul gastro-intestinal și dizolvă enzimele digestive benefice care sunt secretate pentru a descompune alimentele.

6. Consumul de ceai imediat înainte și după masă duce la obezitate și indigestie a alimentelor consumate, așa că pentru desert este mai bine să consumăm pepene verde sau alte fructe precum merele.

7. Elimină cofeina din dietă: slăbiciune, iritabilitate sau cefalee apar la câteva ore după ce ai băut cafea.

8. „Duș interior”. Este necesar să urmați regimul corect de băut, adică să beți cel puțin trei litri de apă pe zi. Eu însumi prefer să beau multe lichide dimineața, înainte de gimnastică (îi spun „duș interior”), precum și imediat după gimnastică, înainte de baie, înainte de masă sau 1,5-2 ore după masă.

Trebuie să bem multă apă: suntem făcuți din apă și cu cât bem mai mult, cu atât corpul nostru va fi mai sănătos

Persoanele care suferă de boli articulare și osteocondroză trebuie să respecte cu strictețe această regulă! Dar vorbesc în mod special despre apă, nu despre diferitele băuturi gazoase. Cred că apa de izvor sau de masă este cea mai bună.

Doar cu ajutorul unei diete restrictive și fără o schimbare fundamentală a stilului de viață, care necesită introducerea antrenamentului cardio și care a condus la supraponderalitate și boli conexe (inclusiv osteocondroză), este imposibil să scapi de obezitate fără a-ți afecta sănătatea.

Este important să știm că la 30-40 de minute după antrenamentul de forță se deschide așa-numita „fereastră proteică”.

Cu alte cuvinte, apare un apetit brutal. Recomand în acest moment să mâncați orice mâncare proteică (produse lactate, pește sau carne), dar nu mâncați în exces. Dacă acest lucru nu se face, atunci nu și țesutul adipos, ci mușchii se vor "topi" pentru a restabili energia cheltuită în timpul exercițiului. În acest caz, în loc de a restabili corpul la normal, poate începe atrofia musculară. Dar dacă mănânci carbohidrați după exerciții, atunci se vor forma grăsimi în loc de mușchi. Exact asta se întâmplă cu cei care încearcă să slăbească în mod necorespunzător.

Dieta lui Bubnovski

Mic dejun și cină

⁕ Cu o oră înainte de micul dejun, o „ceremonie a ceaiului” (cel puțin 600 ml de ceai verde). Dar nu cafea!

⁕ Terci (hrișcă, mei, ovăz, orez) și tot felul de legume.

Mod de preparare a terciului: 1/2 cana de cereale se toarna cu 2 cani de apa. Lasă-le să gătească 4-5 minute. Fără sare! Se adauga ceapa prajita in ulei vegetal pana devine auriu sau sos de soia (in loc de sare).

⁕ Legume: varză, sfeclă, castravete, roșie, morcov (de preferință proaspăt). Puteți condimenta legumele cu puțin ulei vegetal.

⁕ Supă fără sare și grăsimi, un castron cu iaurt și o banană.

La prânz puteți alege unul dintre următoarele feluri de mâncare:

⁕ Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu gem sau miere, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime) și o bucată de pâine de tip rupt.

⁕ Supă de legume (poate fi preparată din legume congelate), pește gătit sau prăjit cu conținut scăzut de grăsimi, garnisit cu legume sau orice cereale.

⁕ Piept de pui cu o garnitură de legume sau orice cereale.

Recomandări suplimentare:

1. Mâncarea trebuie luată până la ora 18:00.

2. Nu uitați să beți multă apă - cel puțin 3 litri pe zi.

3. Bea apă sau ceai neîndulcit între mese.

4. Exersează o „zi înfometată” o dată pe săptămână: 24 de ore doar apă.

În plus, sunt necesare încărcări zilnice, cum ar fi 2 ore de mers rapid sau 500 de genuflexiuni. Exercițiile cardio la începutul sesiunii înlocuiesc mersul simplu, deoarece eficiența lor este mult mai mare - de la 500 la 400 kcal pe sesiune. Aceasta este o sarcină dificilă, dar realizabilă! Un astfel de regim promovează pierderea în greutate într-un mod natural și întărește sănătatea generală a corpului, precum și întărește voința.