sfaturi

ÎNTREBARE

După un antrenament intens, am o febră musculară care mă împiedică să mă antrenez din nou a doua zi, deși mai ușor. Cum putem reduce febra musculară?
Christian, Plovdiv

RĂSPUNSUL UNUI EXPERT

Petko Politov este lector la cursul internațional pentru instructori de fitness C.O.R.F.I.T., organizat în fiecare an în Bulgaria, precum și lector la seminarii pentru sport și alimentație sănătoasă. Pe lângă interesele sale în nutriție, antrenament și recuperare, este interesat și de artele marțiale tradiționale japoneze.

Puteți să-l contactați cu privire la pregătirea unei diete și consultații prin e-mail [email protected].

Ce este febra musculară?

Recent, teoria a devenit clară că febra musculară este rezultatul microtraumatismelor dintr-un mușchi rezultate din tensiunea neobișnuită cu care mușchii nu sunt obișnuiți. Cele mai traumatizate zone sunt șaibele Z ale sarcomerului (structura musculară principală). Deteriorarea apare atât în ​​mușchiul în sine, cât și în țesutul conjunctiv.

Convingerea comună că febra musculară este rezultatul acumulării de acid lactic este de nesuportat. Un pic de istorie: teoria conform căreia febra musculară este cauzată de acidul lactic acumulat în mușchi ca „produs rezidual” al exercițiilor fizice este legată de un experiment de la începutul secolului al XX-lea realizat de omul de știință german și laureat al premiului Nobel Otto Meyerhoff. Dr. Meyerhoff a tăiat o broască în două, a pus fundul într-un borcan și și-a pus electricitate pe membrele inferioare. După câteva zvâcniri, membrele s-au oprit din mișcare. Doctorul a examinat picioarele broaștei și a constatat că mușchii erau plini de acid lactic. Concluzia a fost că lipsa de oxigen duce la acumularea de acid lactic, ceea ce duce la oboseală. Abia în anii 1970, Dr. George Brooks de la Universitatea din Berkeley (California, SUA) a demonstrat că acidul lactic este de fapt un combustibil pentru mușchi, și anume, într-un mediu anaerob (fără oxigen), corpul transformă glicogenul în nervos sistem) în acid lactic, care poate fi descompus și utilizat ca combustibil fără oxigen, spre deosebire de glicogen, care necesită ca oxigenul să se descompună direct.

Cum apar microtraumele?

Când suprasolicităm un mușchi, țesutul nu rezistă și apar lacrimi pur mecanice. Mușchiul nepregătit este mai predispus la rănire. Cu cât o sarcină este mai antrenată, cu atât mușchii noștri sunt mai pregătiți pentru aceasta și nu ar fi răniți. Microrupturile provoacă inflamații - ca orice rană din corp. Procesele inflamatorii durează ceva timp și, atunci când se întâmplă, receptorii pentru durerea musculară sunt activate și, prin urmare, simțim durerea febrei musculare cu o întârziere.

Aminoacizi

Când apar micro-rupturi și mușchiul se inflamează, încep o serie numeroasă de procese chimice. Reziduurile chimice din inflamație se acumulează, blocând conducerea substanțelor în mușchi. De asemenea, sunt declanșate reacții enzimatice care controlează recuperarea. În timpul recuperării, celulele albe din sânge (fagocite) elimină produsele reziduale și contaminanții rezultați din reacțiile chimice care însoțesc trauma. În timpul sarcinii în sine, conductivitatea mușchiului crește - adică. se umple cu substanțe nutritive și fluide.

Glicogenul - resursa importantă

Principalul combustibil din organism este glicogenul. Glicogenul carbohidrat este o macromoleculă (moleculă mare), alcătuită din molecule combinate de glucoză. Acesta servește drept combustibil principal atât pentru mușchi, cât și pentru sistemul nervos, care funcționează chiar și atunci când restul corpului este în repaus. Din acesta se produce și compusul energetic adenozin trifosfat (ATP).

Așa cum s-a menționat mai sus, transformându-l în acid lactic, organismul îl folosește și în regimul de aprovizionare cu energie fără oxigen, prin descompunerea substanțelor nutritive.

Deoarece este o resursă energetică majoră, organismul răspunde și își schimbă metabolismul în funcție de prezența glicogenului - adică, dacă avem o cantitate bună de glicogen, vom avea o resursă pentru activitate și procesele metabolice din organism vor avea loc în condiții optime. Când există o lipsă de glicogen, organismul încetinește metabolismul. Acest lucru se întâmplă atât la nivelul corpului, cât și la nivel celular. În absența glicogenului, corpul începe să descompună proteinele și grăsimile pentru a-și produce propriul glicogen - un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză - crearea de glicogen nou. Atât furnizarea de aminoacizi liberi și grăsimi obținute din alimente, cât și aminoacizii proprii - fibrele musculare - pot fi defalcate.

Aprovizionare rapidă și de înaltă calitate cu carbohidrați

Este important ca organismul să mențină un aport de glicogen, deoarece, pe lângă activitatea mușchilor, este utilizat și pentru activitatea sistemului nervos și a creierului, care nu își permite să înceteze să funcționeze. Deci organismul are capacitatea de a recurge la canibalizarea propriilor sale proteine ​​- catabolismul, pentru a asigura glicogenul și funcționarea întregului sistem. Glicogenul este, de asemenea, necesar ca furnizor de energie pentru recuperarea microtraumatismelor cauzate de suprasolicitare. Daunele în sine sunt reparate cu proteine, dar procesul implică multe etape, multe procese chimice și necesită multă energie. Cantitatea de proteină utilizată, de fapt, nu este atât de mare. În absența glicogenului, procesele catabolice care au început cu microtraumatism și ruptură continuă în timpul inflamației (o reacție naturală de vindecare). Fără glicogen, corpul intră într-un mod catabolic - recuperare mai lentă, mai dificilă.

Majoritatea dintre noi am auzit de așa-numitele „Fereastra metabolică” - acesta este timpul imediat după exercițiu (de la sfârșitul exercițiului, până la aproximativ 45 de minute după acesta), când, datorită metabolismului crescut, organismul își mărește capacitatea de a absorbi substanțele nutritive și de a-și restabili depozitele de glicogen. De fapt, principalul lucru care se întâmplă atunci este recuperarea glicogenului epuizat. Procesul este complex, reglementat de mulți hormoni și enzime. În această fereastră metabolică, corpul are o sensibilitate crescută la insulină și zahărul din sânge este absorbit de două ori mai bine. Dacă organismul are un aport de glicogen sau restabilește epuizarea, avem o recuperare bună, vitalitate și procese normale. În cazul în care nu restabilim glicogenul, intrăm într-un regim catabolic și recuperarea devine dificilă și lentă.

Oligoelementele, enzimele și vitaminele joacă, de asemenea, un rol important în recuperare. Calciul, care este utilizat în contracția musculară, se acumulează în jurul locului inflamat rănit, nu în sacul sarcoplasmatic, unde în mod normal este utilizat pentru contracție, interferând astfel cu funcția musculară normală. Creatin kinaza și lactatul dehidrogenază sunt enzime care sunt utilizate pentru a recunoaște și controla leziunile. Întreaga reacție inflamatorie are ca scop curățarea mușchilor de resturi chimice și refacerea acestuia. Agenții chimici precum histamina, serotonina, bradichinina și prostaglandina cresc permeabilitatea celulară, volumul și stimulează receptorii de durere. Proteinele se acumulează în spațiul intercelular, din care zonele deteriorate sunt ulterior reconstruite - apare umflarea (precum și din substanțe albe din sânge, lichid limfatic). Vitaminele joacă un rol important în reglarea activității ARN și în construcția de noi proteine. Enzimele au și funcții importante în recuperare.

Cum se recuperează?

Având în vedere procesele de mai sus, este extrem de important să oferim organismului un mediu optim pentru recuperare. Cum funcționează asta? Cel mai important lucru este să umpleți depozitele de glicogen. Acest lucru ne va oferi o stare anabolică a corpului în care va avea resursa energetică pentru a efectua o recuperare adecvată. Există, de asemenea, o variantă în care nu ne-am epuizat depozitele de glicogen și nu mai este nimic de restaurat - după o plimbare în parc. Cu toate acestea, un antrenament de două ore ne va epuiza în mod inevitabil glicogenul stocat.

Glicogenul este extras din alimente. Există două modalități de a obține glicogen - una este prin luarea directă a surselor de carbohidrați, pe care organismul le transformă apoi în glicogen, iar cealaltă - din surse non-glucidice, pe care organismul le transformă în glicogen prin gluconeogeneză. Prima metodă este directă și eficientă, în timp ce a doua este indirectă, consumă prea mult energie și este incompletă. Este o opțiune de rezervă.

Pentru recuperare, cel mai bine este să consumați carbohidrați rapizi cu o bună digestibilitate imediat după antrenament. Cea mai bună sursă aici este fructul, deoarece fructoza lor este absorbită direct și complet. Cu cât sunt mai dulci, cu atât mai bine. În plus, fructele sunt bogate în aceste enzime, care sunt utilizate în reglarea recuperării, precum și vitamine și oligoelemente. Important este însă să consumi suficient din ele. O jumătate sau un kilogram de piersici ne-ar restabili, dar un măr nu va reuși complet.

Mierea este, de asemenea, o metodă foarte bună pentru refacerea glicogenului. El este rapid și acționează la timp. Dacă nu găsim suficient fruct dulce, îl putem lua în plus. Cu toate acestea, mierea este un compromis, deoarece nu conține același set de enzime, vitamine și minerale pe care le conțin fructele.

De asemenea, este foarte important să restabiliți cantitatea pierdută de apă, care este o condiție pentru cursul normal al aproape tuturor proceselor din corp.

De asemenea, este important să știm că fructele, în special în cantități mai mari, ar trebui consumate separat și înainte de alte alimente, altfel provoacă putrefacție, fermentare și procese nedorite în stomac. La 30 de minute după ce a mâncat fructe, organismul a metabolizat de obicei cea mai mare parte a acestuia și acum poate mânca un alt aliment. Desigur, cantitatea este importantă și aici - „un măr” nu va provoca o revoluție, dar un pepene întreg va avea un efect diferit.

De asemenea, este important să nu te antrenezi cu resurse epuizate. Din nou, cea mai bună sursă de încărcare înainte de antrenament este fructul. Desigur, putem mânca orezul și ne putem antrena după-amiaza - atunci vom avea în continuare suficient stoc. Antrenamentul la post nu este o idee bună din cauza proceselor catabolice descrise mai sus, precum și a altor daune la care acestea duc. Cu toate acestea, antrenamentul este mai bun decât să nu te antrenezi, astfel încât ceea ce se spune nu este folosit ca o scuză pentru a rata un antrenament;)

Vă doresc antrenamente frecvente, plăcute și sănătoase!