Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dificil atunci când nu știți ce alimente sunt „sărace în carbohidrați”. Devine și mai confuz atunci când urmezi o dietă ketogenică în încercarea de a pierde grăsimi.
S-a demonstrat că dietele cetogenice ajută la reducerea grăsimii corporale și pot fi foarte eficiente.
Ce este o dietă ketogenică?
Ca rezumat rapid, atunci când organismul trebuie să folosească energie, prima sursă de combustibil este carbohidrații și apoi grăsimile.
Cu toate acestea, atunci când mâncați o dietă ketogenică (mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi), corpul dumneavoastră intră în cetoză. Cetoza este atunci când corpul tău se află într-o stare metabolică în care cantitatea de corpuri cetonice din sânge a atins niveluri mai mari decât cele normale, astfel încât organismul îți va descompune propria grăsime corporală pentru a hrăni funcțiile corpului.
Cu o dietă ketogenică, deoarece mănânci mai puțini carbohidrați, aceasta mărește capacitatea organismului de a descompune grăsimile pentru energie în loc să folosească carbohidrați.
Acest lucru te ajută să fii mai subțire și, la rândul tău, îți poate suprima pofta de mâncare.
Acest articol va explica toate alimentele pe care ar trebui să le consumați la o dietă ceto și ce să nu mâncați, astfel încât să vă puteți ține de dieta dumneavoastră.
Lista alimentelor cu dietă ceto
Pe scurt, ar trebui să mănânci alimente adevărate cu un aport zilnic total de carbohidrați mai mic de 50 g, evitând în același timp alimentele procesate care conțin conservanți încărcați cu zahăr.
Evident, trebuie să vă mențineți carbohidrații scăzuți. Mâncarea adevărată vă va satura și conține, de asemenea, vitamine și minerale sănătoase fără adaos de zahăr, care este disponibil împreună cu alimente ambalate sau fast-food.
Am împărțit alimentele pe care le urmați o dietă ketogenică în trei grupe principale: alimente cu prioritate ridicată, alimente moderate și alimente pentru bizoni.
Cele mai bune alimente pe care să le consumați după o dietă keto
Alimentele cu prioritate ridicată pe care le consumați în timpul unei diete ketogene sunt bucăți slabe de carne hrănită cu iarbă (pui, miel, carne de vită, capră), pește, legume cu frunze (broccoli, spanac, țelină, varză). Acestea ar trebui să fie baza dietei tale. Aceste alimente sunt încărcate cu proteine pentru a te menține puternic, fibre pentru a te menține plin și pentru a te ajuta să slăbești și să ai foarte puține calorii. Fiecare masă trebuie să conțină o combinație de carne slabă și legume. Când vine vorba de băut, consumați peste un galon de apă pe zi.
De asemenea, puteți încărca proteine din zer și chiar arunca niște condimente pe carnea dvs. pentru a adăuga aroma. În ceea ce privește grăsimile, este bine să aveți acizi grași omega-3 în pește.
Alimente care ar trebui consumate cu moderatie, pe o dieta ceto
Alimentele pe care ar trebui să le consumați cu măsură vă pot surprinde. Legumele și fructele precum conopida, legumele rădăcinoase (dovlecei, dovleceii), roșiile, bananele, fructele de pădure și nucile de cocos conțin mai mulți carbohidrați decât verdeața cu frunze.
Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza de vaci sunt excelente pentru vitamina D și calciu și proteine, dar și sărace în zahăr, așa că ar trebui consumate cu moderare.
În timp ce nucile sunt o sursă minunată de grăsimi mononesaturate, încercați să nu le faceți să pară prea nebuneți mâncându-le, deoarece vă puteți încărca cu prea multă grăsime.
Limitați-vă consumul de produse din carne non-slabe și mâncați slănină cu moderare. Alcoolul trebuie limitat la una sau două băuturi pe săptămână.
Cele mai proaste alimente de evitat într-o dietă ceto
Alimentele zimbrate vă vor distruge absolut progresul în dieta ketogenică, deoarece aceste alimente sunt încărcate cu carbohidrați. Evitați toate cerealele. Da, evita chiar și cerealele integrale. Știu că auziți despre cât de grozave sunt acestea pentru energia durabilă, iar fibrele vă ajută să slăbiți. Dar, cu o dietă ketogenică, obiectivul dvs. este să vă limitați aportul de carbohidrați. Deci trebuie să le scoți cu adevărat. Evitați cerealele precum fulgi de ovăz, orez brun, quinoa, orz, secară și grâu. Aceasta este o listă mare. Ar trebui să evitați absolut toate alimentele procesate și mâncarea rapidă. Încercați să evitați orice produs etichetat „Low Carb” sau „Zero Fat”. De obicei, vedeți acest lucru făcut pe produsele cu iaurt, dar când citiți eticheta, acestea sunt încărcate cu mai multe grăsimi sau carbohidrați.
Amintiți-vă, dacă nu este un adevărat aliment neprelucrat, nu-l mâncați. Evitați toate băuturile din fructe. O băutură din fructe poate conține până la 50 g carbohidrați!
Într-o dietă ketogenică, ar trebui să consumați doar mai puțin de 50 g de carbohidrați pe tot parcursul zilei!
În mod similar, evitați toate băuturile carbogazoase și evitați chiar îndulcitorii artificiali, deoarece acest lucru poate provoca și pofte.
Concluzii pentru o dietă ketogenică
Dieta ketogenică este dificil de urmat inițial din cauza restricțiilor de carbohidrați care sunt de obicei abundente în multe dintre dietele noastre.
Vă recomand cu tărie să vă relaxați în această dietă. În prima săptămână, limitați-vă carbohidrații la mai puțin de 150-100 g pe zi.
Dar în a doua săptămână, limitați la 50 g carbohidrați pe zi. Trebuie să vă pregătiți corect pentru această dietă mental și să vă pregătiți mâncarea în avans.
În fiecare duminică îmi gătesc de obicei mâncarea pentru săptămână. Acest lucru îmi oferă un program, astfel încât să nu mă abat de la dieta mea.
De asemenea, când urmezi o dietă ketogenică, realizează că poți amesteca și potrivi alimentele pe care le consumi - atâta timp cât stai sub 50g de carbohidrați pe zi.
Consultați tabelele de mai jos, care vă oferă multe opțiuni pentru pregătirea mâncării. Dacă sunteți vegan, am oferit și un tabel cu surse de proteine vegane. Noroc!
Tabelul 1: Surse de proteine dietetice ketogene [1]
Tabelul 2: Legume cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați [2]
Tabelul 3: Fructe cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați [3]
Tabelul 4: Nuci cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați [4]
Tabelul 5: Surse de diete ketogenice pentru vegani [5]
Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.
- Dieta Nu, înlocuiți alimentele care vă fac rău
- PENTRU O DIETĂ PERFECTĂ! Alimente care conțin aproape 0 calorii - Information Agency ARC
- Singurele alimente care ar trebui limitate în timpul dietei mediteraneene - Dietele
- Alimente ceto bogate în grăsimi care favorizează scăderea în greutate
- Consultați lista neagră a alimentelor care cauzează cancer și diabet