klek

Poate că una dintre cele mai dovedite metode de antrenament utilizate de pe vremea lui Arnold Schwarzenegger este sistemul Milk and Klek.

Are multe varietăți și nume, dar este mai bine cunoscut în cercurile de fitness sub denumirea de „Breathing squat” sau „Lapte și squat”.

Metoda Milk and Klek a fost atribuită lui John McCallum și în 1968 arăta astfel:

  • Ghemuit: 1x20
  • Pulover: 1x20
  • Presele de umăr în spatele gâtului: 3x12
  • Pulover: 1x20
  • Picior: 3x12
  • Canotaj: 3x15
  • Tracțiune cu picioare drepte: 1x15
  • Pulover: 1x20

Exercițiul subliniat în această tehnică este ghemuit.

Performanța sa trebuie realizată cu o greutate care ne permite să facem până la 10 repetări. Pentru a efectua toate cele 20 de repetări, restul dintre repetări ar trebui să fie mai lung și respirația ar trebui să fie mai profundă și mai rapidă. Imediat după această serie, trebuie să realizăm o serie de pulovere de lucru, realizate cu greutate redusă. Scopul acestei secvențe este accentul pe care îl aplicăm pe piept.

Respirația frecventă între genuflexiuni, care este imediat urmată de un număr mai mare de repetări pulover, are un efect excelent asupra pieptului, întinde bine mușchii toracici și acest lucru provoacă inevitabil creșterea în această zonă. Exercițiile ulterioare seamănă cu tipul de "antrenament de circuit", care se face pentru a ne încărca întregul corp.

Pauza dintre seturi nu este fixă.

Odihnați-vă cât credeți că este necesar pentru a începe următorul exercițiu. Această secvență și tehnică de efectuare a exercițiilor stimulează corpul nostru într-un mod excelent de a elibera hormoni anabolici cheie pentru creșterea musculară.

Metodologia trebuie efectuată de două până la trei ori pe săptămână și într-o stare - cu fiecare antrenament ulterior, greutatea cu care efectuăm exercițiul de genuflexiune trebuie mărită cu cel puțin 2 kilograme. Este recomandat să rulați acest program timp de până la 6 săptămâni, după care ar trebui să fie urmat de o pauză.

Nutriția în această metodă de antrenament este destul de specifică, de aici provine numele ciudat

Culturistii care au aplicat acest plan de antrenament au consumat 4 până la 6 litri de lapte pe zi.

Consumul de lapte în timpul zilei este limitat doar în orele dinaintea antrenamentului pentru a evita disconfortul și greața în timpul genuflexiunilor.

De-a lungul timpului, programul a suferit multe schimbări și astăzi îl puteți găsi în multe variante. Puteți oricând să experimentați și să încercați diferite exerciții, diferite tehnici și să vă stresați mușchii într-un mod nou.

Sportivii care s-au antrenat în această metodă au câștigat între 5 și 10 kilograme de greutate corporală pe o perioadă de 8 săptămâni.

Această tehnică de antrenament este bună pentru a fi aplicată de persoanele care au o experiență bună în antrenamentele cu greutăți mari. Nu este recomandat pentru începătorii în sala de gimnastică, deoarece riscul supraîncărcării fizice și mentale este foarte real.

Metoda de antrenament nu este recomandată persoanelor care au probleme cu lactoza, toleranța acesteia și absorbția produselor lactate.