Program de fitness pentru un clearance maxim pentru antrenament avansat

sistemul

Din 25.04.2011, citiți în 11 minute.

Dacă v-ați angajat la Ultimate Diet 2.0 sau alt tip de rotație a carbohidraților și aveți nevoie de un program adecvat care să se potrivească caloriilor: carbohidrații consumați în diferite zile, aruncați o privire la aceasta. Vă poate oferi o mulțime de idei despre ce și cum să vă grupați în antrenamente în funcție de aportul de carbohidrați ales.

Sistemul este conceput pentru a se sincroniza cu sursa de alimentare. Iată ce puteți adapta sau urma această schemă:

  • Zilele 1 și 2 - desfășurarea zilelor Keto/WBD/NVD cu conținut scăzut de calorii și cheltuieli energetice ridicate în antrenamentul circuitului pentru a șoca metabolismul.
  • Zilele 3 și 4 - cheltuielile de energie scad, caloriile din dietă cresc ușor, există o cheltuială moderată de energie, de data aceasta în principal din depozitele de grăsimi.
  • Zilele 5 și 6 - Încărcarea carbohidraților, urmată de o parte de stoarcere a antrenamentului glicogen deja restaurat, suficient pentru a oferi stimulente puternice pentru supra-recuperare. Este logic în aceste zile să urmăm VVD/RBD cu un bilanț caloric pozitiv.
  • Ziua 7 este dedicată unei diete normale cu un ușor exces caloric sau deficiență conform unei modificări a UD 2.0 sau a modelului dvs. de rotație a carbohidraților. O nutriție adecvată aici pentru a sprijini antrenamentul de forță poate fi asigurată de un bilanț pozitiv sau zero de calorii cu DIU și chiar un ușor bilanț de calorii negativ cu RBD.
  • Ziua 8 este setată pentru recuperare. Alimentarea poate fi din nou RBD/NVD. Vă recomand RBD/VVD, mai ales dacă intenționați să reporniți runda din ziua 1.

Planificați programul în detaliu

  • Ziua 1 - Antrenament "A" - depozite de glicogen care epuizează volumul;
  • Ziua 2 - Exercițiul "B" - depozite de glicogen care diminuează volumul;
  • Ziua 3 - Antrenament cardio "K1";
  • Ziua 4 - Antrenament cardio "K2";
  • Ziua 5 - Antrenament "C" - circular, de mare intensitate, în domeniul rezistenței la forță;
  • Ziua 6 - Odihnă;
  • Ziua 7 - Antrenament "D" - antrenament de forță cu volum moderat;
  • Ziua 8 - Odihna.

Ziua 1 - Exercițiu, epuizarea depozitelor de glicogen antrenament "A"

Exerciții:

  • 5 minute de încălzire a unui antrenor transversal/coardă de sărituri + două minute de încălzire circulară a tuturor articulațiilor;
  • Ridicarea bilei de pe piciorul occipital (versiunea clasică) 4-6 x 12-15;
  • Tragerea unui scripete vertical cu prindere pe umăr - 2-3 serii x 10-12 repetări, alternând cu tragere cu prindere pentru umăr 2-3 serii x 10-12 repetări, la fiecare douăzeci;
  • Ghemuit complet cu gantere, pas la umăr 4-6 x 15-20;
  • Apăsați în V 2-3 x 15-20, alternând la fiecare douăzeci cu Twists cu un levier T 2-3 x 12-15;
  • Bună dimineața 2-3 x 15-20, alternând la fiecare treizeci cu hiperextensii inverse 2-3 x 12-15;
  • Flexia bicepsului drept cu bara, prindere pe umeri 4-6 x 10-12;
  • Găleți 4-6 x 12-15.

Tot: 28 la 42 de serii în 2 până la 4 două seturi și 1 la 2 trei seturi.

Secvenţă: 1; 2 + 3 (douăzeci 1); 4 + 5 (douăzeci și două); 6 + 7 + 8 (treizeci 1)

Sărbători: 30 de secunde la un minut între seturi în intervalul douăzeci/treizeci și un minut la două între douăzeci/treizeci.

Folosiți mânerele electrice și începeți minimalist cu 1/2 din volum. În procesul de adaptare, încărcați anii douăzeci/treizeci într-o direcție de sus în jos conform diagramei.

Nu subestimați odihna și oboseala. Odihnește-te cât mai mult. Cu toate acestea, este bine să terminați volumul în maximum o oră și douăzeci de minute.

Dacă eșuezi, atunci seria ta vine mai mult. Reduce!

Ziua 2 - Exercițiu, epuizarea depozitelor de glicogen exercițiul "B"

  • 5 minute de încălzire a unui antrenor transversal/coardă de sărituri + două minute de încălzire circulară a tuturor articulațiilor;
  • Canotajul cu o bară de la o înclinație înainte 3/4 amplitudine și întinderea umărului 2-3 x 12-15 alternează în douăzeci cu Canotarea cu o bară de la o pantă înainte 1/2 amplitudine cu o priză 2-3 x 10-12;
  • Ridicarea ganterelor de la un picior cu o pantă inversă 2-3 x 12-15, alternând la fiecare douăzeci cu Ridicarea unei bile de la o jumătate de picior 2-3 x 10-12;
  • Atacuri cu gantere 2-3 x 24-30 alternând în douăzeci cu 2-3 x 12-15 Hacken-squat cu o barbell;
  • Presele de umăr cu bara de pe un scaun 4-6 x 12-15;
  • Deadlift seria 4-6;
  • Lifturi verticale abdominale-șolduri 4-6 x 15-20;

Răsucire rusească 4-6 x 20-30 răsuciri lente și controlate.

Tot: 28 la 42 de serii în 2 până la 4 două seturi și 1 la 2 trei seturi.

Secvenţă: 1; 2 + 3 (douăzeci 1); 4 + 5 (douăzeci și două); 6 + 7 + 8 (treizeci 1)

Sărbători: 30 de secunde la un minut între seturi în intervalul douăzeci/treizeci și un minut la două între douăzeci/treizeci.

Continu comentariile de la Training "A". În această schemă nu există spațiu pentru prinderea accentului. În procesul de adaptare, urcați în anii douăzeci/treizeci în ordinea de sus în jos.

Folosiți performanțe tehnice fără a înșela și un ritm care nu vă sufocă. Opriți-vă în caz de defecțiune tehnică. Numărul de sesiuni de antrenament și pauze ar trebui să fie ca în ziua 1.

Le puteți mări în timpul celui de-al doilea ciclu de antrenament, când țineți o săptămână în program și ajungeți din nou la antrenamentul „A”. Este criteriul tău, pe care nu-l recomand să ieși în a doua zi.

Zilele 3 și 4 - Antrenament cardio "K1"/"K2"

Există două opțiuni pentru antrenamentul cardio în zilele 3 și 4.

  • Respectați recomandarea lui Lyle MacDonald pentru cardio monoton cu o durată de 40-50 de minute, cu o frecvență cardiacă țintă de 65-75% din maxim.
  • Încercați cardio cu interval de intensitate mare timp de 20-25 de minute.

Ziua 5 - Antrenament în circuit greu pentru rezistența la forță "C"

  • 5 minute de încălzire a unui antrenor transversal/coardă de sărituri + două minute de încălzire circulară a tuturor articulațiilor;
  • Apelare/Apelare asistată 4-5 x 6-10 repetări;
  • Împingerea unei bile din piciorul occipital 4-5 x 6-10 repetări;
  • Apăsați pe umăr cu gantere 4-5 x 8-10 repetări;
  • Coate seria 4-5 x 8-12 repetări lente, curate, fără a se legăna;
  • Ghemuit cu gantere 4-5 x 8 -12 repetări;
  • Deadlift 4-5 seturi x 8-10 repetări.

Tot: 24-30 serii în 2 seturi și 2 exerciții individuale

Secvenţă: 1; 2 + 3 (douăzeci 1); 4 + 5 (douăzeci și două); 6; 7;

Sărbători: două minute între seturi în termen de douăzeci/treizeci și un minut la două, între douăzeci/treizeci.

La fel ca antrenamentele „A” și „B”, nu există loc pentru mânerele cu accent. Întregul sistem de formare, cu puține excepții, este supus principiului complexității.

Deși, ca biochimie a cheltuielilor energetice pentru antrenament, instruirea „C” este cât mai aproape posibil de antrenamentul clasic de masă în diviziuni de culturism, rămâne o schemă circulară.

Ca atare, are un consum mai mare de energie, un efect local mai redus și mai multe cerințe tehnice pentru protecția împotriva accidentelor.

Ideea acestei scheme este pur și simplu un stimul pentru hipertrofia sarcoplasmatică. Carbohidrații și insulina în combinație cu un echilibru caloric pozitiv și un metabolism accelerat vor face restul.

Ziua 7 - Antrenament de forță cu volum moderat „D”

  • 5 minute de încălzire a unui antrenor transversal/coardă de sărituri + două minute de încălzire circulară a tuturor articulațiilor;
  • Apelare cu greutate suplimentară 3 x 3-6 repetări;
  • Împingerea unei bile din piciorul occipital - 3 x 3-5 repetări;
  • Apăsați pe umăr cu bara 3 x 4-6 repetări;
  • Aduceți scripetele superioare 3 serii x 5-8 repetări lente, curate, fără să se agite, cu o flexie frumoasă în coloana vertebrală;
  • Bara ghemuit 3 x 5-8 repetări;
  • Deadlift 3 seturi x 5 repetări.

Tot: 18 serii în 2 seturi și 2 exerciții individuale

Secvenţă: 1; 2 + 3 (douăzeci 1); 4 + 5 (douăzeci și două); 6; 7;

Sărbători: două-trei minute între seturi în interval de douăzeci și trei până la cinci minute între douăzeci și ultimele două exerciții.

Acest antrenament va oferi stimulente pentru hipertrofia predominant miofibrilară. Simplu spus, vă va ajuta să vă mențineți puterea și densitatea mușchilor în regimuri cu deficit de calorii și vă va încuraja să vă remodelați (creșteți greutatea activă în detrimentul grăsimilor arse) în regimuri de echilibru zero calorii.

Acest program este conceput pentru pasionații de fitness avansați, antrenori avansați de forță și fitness și crossfitters peste nivelul mediu. Nu încercați deloc dacă aveți mai puțin de un an și jumătate de lucru în sala de sport. În cazul unei experiențe mai reduse (an minim), efectuați-o sub supravegherea directă a unui antrenor care este conștient de obiectivele sale și de dieta dvs. actuală.

Dacă ați citit articolul „Ultimate Diet 2.0”, ați văzut programul și aveți în continuare ambiguități sau nu înțelegeți nimic - nu începeți să vă antrenați pe schemă. Întrebați aici sau pe forum pentru a clarifica imaginea.

Ce se întâmplă dacă ai sub 18 ani? Răspund imediat: nu, acest program nu este pentru dvs., deoarece este foarte greu și vă va încetini creșterea!