Calorii în somon și beneficiile sale pentru sănătate

fapte

Somonul este un pește foarte nutritiv care poate fi preparat în multe moduri diferite. Spre deosebire de alte tipuri de pești, somonul nu se usucă la fel de ușor datorită conținutului lor de grăsime - dar nu vă faceți griji, deoarece aceste grăsimi sunt sănătoase pentru inimă. Somonul poate fi achiziționat proaspăt, congelat, afumat și conservat.

Dacă vă îngrijorează consumul de pește din cauza conținutului ridicat de mercur, nu vă fie teamă când vine vorba de somon.

Somonul sălbatic poate fi consumat fără teama de excesul de contaminanți sau de mercur și este extrem de hrănitor, inclusiv acizi grași omega-3 foarte apreciați. Acizii grași omega-3 găsiți în somon sunt valoroși din mai multe motive. Studiile arată că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul bolilor de inimă prin reducerea inflamației.

De asemenea, triptofanul, găsit în somon, este un precursor al serotoninei, care poate ajuta la depresie și, deoarece somonul este o sursă bună de vitamina D, ingestia poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit, la prevenirea degenerescenței maculare și la sănătatea oaselor.

Fapte nutriționale ale somonului Portie 1/2 fileu (4 uncii sau 124 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 185
Calorii din grăsime 49
Grăsime totală 5,5 g 8%
Grăsimi saturate 0,9 g 4%
Grăsimi polinesaturate 2.1g
Grăsimi monoinsaturate 1,5g
Colesterol 83 mg 28%
Sodiu 107 mg 4%
Potasiu 513,36 mg 15%
Glucidele 0g 0%
Fibre alimentare 0g 0%
Zahar 0g
Proteină 31,7 g
Vitamina A 3% · Vitamina C 0%
Calciu 2% · Fier 7%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Somonul este bogat în proteine ​​și grăsimi nesaturate (acizi grași omega-3). De asemenea, conține aproape zero carbohidrați, ceea ce este excelent pentru persoanele cu diabet. O porție de 4 uncii de somon sălbatic oferă o necesitate pe tot parcursul zilei pentru vitamina D, făcându-l unul dintre puținele alimente care pot face această afirmație. Aceeași porție de pește conține mai mult de jumătate din necesarul de B12, niacină și seleniu și este o sursă excelentă de B6 și magneziu.

Somonul conservat conține, de asemenea, cantități mari de calciu (datorită oaselor peștilor).

Beneficiile pentru sănătate ale somonului

American Heart Association spune că „consumul de pește de două ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea inimii”. Persoanele care mănâncă în mod regulat pește par a fi protejate de multe afecțiuni, probabil din cauza grăsimilor omega-3. Grăsimile omega-3 reduc inflamația din corpul nostru. Inflamația este la baza multor probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, unele tipuri de cancer și artrită. Omega-3 ajută, de asemenea, la prevenirea formării cheagurilor de sânge care provoacă multe accidente vasculare cerebrale.

Unele studii arată, de asemenea, că grăsimile omega-3 au potențialul de a ajuta la încetinirea problemelor cognitive, cum ar fi boala Alzheimer și declinul cognitiv legat de vârstă.

Există un raport important de acizi grași omega-6 (găsiți în uleiurile vegetale, nuci și semințe) la acizii grași omega-3. Cei cu raportul corect par să aibă o rată mai mică de depresie și risc de sinucidere, precum și mai puțină agresivitate - într-un studiu în care închiși acest tip de grăsime (plus vitaminele) a redus comportamentul agresiv cu o treime cu doar două săptămâni.

Întrebări frecvente despre somon: ar trebui să alegeți sălbatic versus crescătorie?

Există controverse privind consumul de somon sălbatic și de crescătorie.

Mulți oameni se tem de somonul de crescătorie din diverse motive. În timp ce multe ferme iau măsuri pentru a le face mai durabile, hrănirea cu somon de crescătorie poate fi problematică din mai multe motive.

Poluare: O mare parte din somonul disponibil astăzi pentru consumul uman este crescut. Prin definiție, agricultura agricolă înseamnă că peștii sunt crescuți în tancuri sau în incinte din ocean, în special pentru consum. În schimb, peștii prinși în sălbăticie sunt prinși cu plase, linii de mână, scafandri sau capcane în „sălbăticie”.

Oamenii au început să stocheze somon datorită popularității sale și a cererii pentru acesta pe tot parcursul anului. Mai multe studii independente au descoperit concentrații de PCB și alți contaminanți la niveluri de până la 10 ori mai mari pe somonul de crescătorie.

În Europa, au existat chiar situații în care produsele din pește de crescătorie au fost testate la niveluri ridicate de metale grele, cum ar fi plumbul și cadmiul. Acești contaminanți ajung probabil la pește prin furaje, care sunt concentrate în uleiul de somon. În plus, unor pești de crescătorie li se administrează colorare artificială pentru aspect și antibiotice pentru prevenirea bolilor. Deoarece peștii de crescătorie sunt ținuți foarte aproape unul de celălalt, aceștia prezintă un risc sau boală mai mare și peștii păduchi, prin urmare cauza antibioticelor.

Omega 3: Peștele crescut este mai gras din cauza consumului și a lipsei de activitate. Dar acest lucru nu înseamnă că au mai multă calitate sau cantitate de acizi grași omega-3. Peștele crescut este hrănit cu pelete, care sunt compuse din ingrediente precum soia și grâul. Peștii sălbatici mănâncă alimente care sunt mai bogate în omega-3, cum ar fi planctonul.

Dar există o veste bună: Atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie au niveluri mai mici de mercur decât peștii mai mari, cum ar fi tonul. De asemenea, se iau măsuri pentru a evita pescuitul excesiv, în special somonul din Alaska, unde pescuitul este gestionat cu atenție. În plus, mai multe ferme devin mai rezistente și încearcă să evite utilizarea contaminanților, cum ar fi antibioticele.

Notă suplimentară: Majoritatea conservelor de somon sunt sălbatice.

Colectarea și depozitarea somonului

Somonul poate fi achiziționat proaspăt, congelat, afumat sau conservat. Există, de asemenea, mai multe soiuri de somon, inclusiv king (chinook), Atlantic, sockeye, coho, roz și chamo.

Somonul King este cel mai scump, sălbatic și are o aromă bogată, uleioasă. Somonul Atlantic este de obicei crescut, dar dacă sunteți în căutarea celor mai bune soiuri, puteți accesa site-ul web Montery Bay Seafood Watch pentru cele mai bune recomandări de selecție. Somonul apare ca o culoare roșie profundă și uneori are pielea cenușie. Koho îngheață de obicei bine. Somonul roz este de obicei tipul care se găsește în cutii și se comportă bine la gătitul somonului. Și cea mai rară descoperire este de obicei folosită pentru grătar și fumat. Când este posibil și prețul nu este o problemă, este cel mai bine să alegeți somon sălbatic.

Peste proaspat: Străduiți-vă să obțineți pește proaspăt cât mai proaspăt posibil. Dacă puteți vedea peștele întreg, căutați ochi limpezi și branhii roșii sau roz. Dacă sunteți capabil să mirosiți peștele, acesta nu ar trebui să miroasă a pește, ci ar trebui să aibă un miros plăcut similar cu briza parfumată de orez sărat. Dacă cumpărați pește care este deja filetat sau ca o friptură, carnea peștelui ar trebui să aibă o nuanță strălucitoare, vibrantă de roșu, coral sau roz aprins și nu ar trebui să fie plictisitoare sau prea subțire. Nu ar trebui să existe vânătăi pe pești și nici lupte.

Pește înghețat: Peștele congelat poate fi la fel de bun ca și proaspăt. Metodele de ambalare sub vid măresc calitatea peștelui proaspăt congelat. Asigurați-vă că sursa este fiabilă. Și rețineți că cel mai proaspăt somon sălbatic a fost înghețat înainte.

Somon conservat: este aproape întotdeauna sălbatic și aproape întotdeauna una dintre zmeura roz. Somonul conservat este bogat în calciu, deoarece are oase comestibile mici.

Somon afumat: Somonul poate fi conservat și prin fumat, unde este uscat, vindecat cu sare, condimente și apoi afumat. Lox și somonul nou sunt adesea numiți afumați, dar se vindecă cu adevărat în saramură și nu se fumează deloc.

Moduri sănătoase de a găti somon

Somonul este sănătos și păstrează o mare varietate de stiluri și condimente. Somonul poate fi preparat într-o varietate de moduri, inclusiv la grătar, prăjire, braconaj, struguri sau coacere. Pentru a evita adăugarea multor calorii și grăsimi, gustați somonul cu ierburi, condimente și lămâie.

Gatiti somonul pana se dezintegra astfel incat sa nu se usuce. Asta înseamnă aproximativ 10 minute pentru fiecare centimetru gros (pe grătar, 5 minute pe fiecare parte). Nu trebuie să fie opac până la gătit, așteaptă atât de mult, ceea ce va duce probabil la un produs uscat.

Rețete de somon

Dacă doriți să faceți o masă simplă în timpul săptămânii sau să distrați prietenii, somonul este o proteină excelentă de ales pentru prânz sau cină. Mai jos veți găsi câteva rețete de încercat:

Cording, Jessica. Cea mai bună mâncare de iarnă pentru copii. Copiii mănâncă. Academia de Nutriție și Dietetică. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids

> Academia de Nutriție și Dietetică. 5 alimente de top pentru sănătatea ochilor. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health

> American Heart Association. Consumați pești pentru sănătatea inimii. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU

Sublette, ME și Hibbeln, JR și colab. Acidul gras esential polinesaturat Omega-3 ca predictor al riscului viitor de sinucidere. Jurnalul American de Psihiatrie 163 (2006): 1100-2.

Gesh, Bernard și Hammond, Sean și colab. „Influența suplimentară a vitaminelor, mineralelor și acizilor grași esențiali asupra comportamentului antisocial al prizonierilor tineri”. British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)